25 Migliori Supercibi Per Dimagrire Sostenuti Dalla Scienza

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

I supercibi sono supereroi per la perdita di peso. La loro proprietà bruciagrassi è eccezionale; perfetto per la perdita di peso a lungo e breve termine. Grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, i superfood possono prendersi cura del 90% dei tuoi problemi di salute.

Ma ecco un problema pratico. Questi alimenti NON sono etichettati come "supercibi" nel corridoio del supermercato. Per aiutarti a identificare "i cavalli oscuri" della nutrizione dimagrante, ecco un elenco di 25 supercibi verificati dalla ricerca. Ecco la tua guida perfetta per perdere peso senza sentirti sempre affamato. Guarda!

25 migliori supercibi che bruciano i grassi

1. Tè verde

Con solo 2 calorie per tazza, il tè verde è la migliore bevanda per dimagrire. Contiene epigallocatechina gallato (EGCG), un fitonutriente con proprietà antiossidanti. Aiuta a eliminare i dannosi radicali liberi dell'ossigeno che causano aumento di peso a causa dell'infiammazione nel corpo (1). Consuma 2-4 tazze (8 fl oz) di tè verde al giorno per vedere un effetto visibile in tre settimane.

2. Avocado

Un avocado medio contiene 322 calorie. Ma i grassi sani e le sostanze nutritive dell'avocado lo rendono uno dei migliori alimenti per la perdita di peso. I ricercatori hanno scoperto che i grassi monoinsaturi sani, le fibre alimentari e altri fitochimici benefici nell'avocado hanno aiutato la perdita di peso e protetto dai disturbi metabolici (2).

3. Mirtilli

Una tazza di spinaci contiene 7 calorie e una tazza di cavolo contiene 33 calorie. Gli spinaci aiutano a neutralizzare i dannosi radicali liberi dell'ossigeno. Inoltre, aumenta l'espressione dei geni coinvolti nel metabolismo e impedisce di consumare quantità eccessive di cibo secernendo ormoni della sazietà (8). D'altra parte, il consumo di cavolo può abbassare i livelli di glucosio nel sangue (9).

8. Lenticchie

Gialle, rosse, verdi o nere: le lenticchie sono una delle migliori fonti di nutrienti da tempo immemorabile. Oltre ad essere ricchi di proteine, contengono anche fibre alimentari, ferro, potassio, acido folico e manganese in abbondanza (10). Mezza tazza di lenticchie bollite contiene solo 165 calorie! Le proteine e le fibre alimentari richiedono tempo per essere digerite. Ecco perché ti senti sazio per un lungo periodo dopo aver consumato le lenticchie.

9. Chili

Le mandorle sono ottime fonti di fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali. Quattro mandorle contengono 28 calorie. Gli scienziati hanno anche scoperto che le mandorle hanno aiutato una maggiore perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche (LCD) (14).

Quindici pistacchi in guscio contengono 60 calorie. I pistacchi sono un ottimo spuntino per dimagrire. Sono ricchi di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e aiutano a ridurre i livelli sierici di trigliceridi, proteggono dal diabete di tipo 2, riducono la pressione sanguigna e riducono le possibilità di malattie cardiovascolari (15).

12. Yogurt greco

Lo yogurt greco è ricco di proteine e probiotici. Cento grammi di yogurt greco contengono circa 60 calorie. È un'ottima opzione per uno spuntino in quanto aiuta a migliorare la sazietà e la digestione (16), (17).

13. Agrumi - Pompelmo, Limone e Limette

Gli agrumi sono a basso contenuto di calorie e buone fonti di vitamina C. Mezzo pompelmo contiene circa 50 calorie. Le persone che consumano pompelmo hanno un profilo lipidico nel sangue migliore, un colesterolo LDL (cattivo) più basso e una migliore sensibilità all'insulina e sono protette dalle malattie cardiovascolari (18), (19).

Altri agrumi come arance, lime, limoni e kiwi sono buone fonti di vitamina C, che aiuta ad aumentare la sazietà (20).

14. Pesce grasso - salmone, sardina e sgombro

Consuma pesce grasso come salmone, sgombro e sardine per perdere peso e proteggere il tuo cuore da varie malattie. Aiutano a riequilibrare il rapporto omega-3 e omega-6. Come?

Gli alimenti che consumiamo generalmente sono ricchi di omega-6, il che porta a infiammazione e stress nel corpo. Questo, a sua volta, provoca un accumulo tossico nel corpo, con conseguente aumento di peso e disturbi metabolici. I pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3 e una maggiore assunzione di omega-3 abbasserà i livelli di infiammazione e stress (21). Questo porta alla perdita di peso.

15. Latte intero

Una tazza di latte intero contiene 146 calorie. Nuove prove scientifiche suggeriscono che il latte intero può aiutare la perdita di peso. Scienziati dell'Università della California, San Francisco, hanno scoperto che i consumatori di latte intero e latticini erano nella parte inferiore della scala dell'obesità. Hanno ipotizzato che l'acido butirrico presente nel latte aiuti a ridurre l'infiammazione e l'aumento di grasso correlato all'infiammazione. Il latte intero aumenta anche la sensibilità all'insulina e il metabolismo (22).

16. Quinoa

La quinoa è uno pseudo-grano altamente raccomandato per coloro che cercano di perdere peso. Mezza tazza di quinoa ha solo 114 calorie e ti sazia per almeno due ore.

I ricercatori dell'Illawarra Health and Medical Research Institute hanno scoperto che la quinoa contiene proteine, saponine e 20-idrossiecdisone. Questi fitonutrienti aiutano a migliorare il profilo lipidico nel sangue e prevenire l'aumento di peso (23).

17. Broccoli

I semi di fieno greco sono uno dei supercibi dimagranti più efficaci. Agiscono aumentando il metabolismo, prevenendo l'accumulo di grasso, aumentando la sensibilità all'insulina, migliorando l'attività antiossidante e promuovendo la sottoregolazione degli enzimi che sintetizzano i grassi (30).

Immergere due cucchiaini di semi di fieno greco per una notte in una tazza d'acqua. Filtrare e bere l'acqua come prima cosa al mattino.

24. Anguria

Una tazza di anguria succosa contiene solo 47 calorie. L'anguria contiene un potente antiossidante chiamato licopene (31). È anche un'ottima fonte di carboidrati complessi, vitamine, minerali e acqua. Consumare una tazza di anguria quando hai fame ti manterrà sazio per almeno un'ora, ti reidraterà e ridurrà l'infiammazione nel tuo corpo. Di conseguenza, inizierai a perdere peso senza nemmeno saperlo!

25. Spirulina

La spirulina è nata come alimento per i soldati in guerra o gli scienziati nello spazio. È diventato rapidamente popolare nel mercato del fitness tradizionale grazie al suo alto contenuto di proteine. È un batterio a forma di spirale carico di benefici per la salute per l'uomo.

Un cucchiaio di spirulina ricca di proteine contiene 20 calorie. È ricco di proteine, acidi grassi, calcio, polisaccaridi che stimolano la riparazione del DNA, beta-carotene, vitamina E, vitamine idrosolubili, ferro, magnesio, potassio e altri oligoelementi (32).

Scienziati polacchi hanno scoperto che tre mesi di consumo regolare di spirulina hanno contribuito a migliorare il BMI, la pressione sanguigna e la funzione endoteliale (33).

Ecco fatto: 25 super alimenti per la perdita di peso che ora puoi facilmente identificare al supermercato. Inoltre, segui abitudini sane come esercizio fisico regolare, riposo, meditazione, evitare troppo alcol e avere un po 'di tempo per te stesso. Segui questi suggerimenti e ti sentirai meglio dentro e fuori. In bocca al lupo!

Suggerimento dell'esperto: quando consumi carboidrati (come verdure ricche di amido come patate dolci, frutta o riso integrale), combinarlo con proteine / grassi sani può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue perché rallentano l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. Lo zucchero nel sangue gestito correttamente aiuterà a gestire l'appetito, ridurre la voglia di zucchero e aiutare con la perdita di peso.

Conclusione

I supercibi sono ottimi per la perdita di peso e il benessere generale. Segui abitudini sane come esercizio fisico regolare, riposo, meditazione, evitare troppo alcol e avere un po 'di tempo per me. Ti sentirai meglio dentro e fuori in pochissimo tempo. In bocca al lupo!

Riferimenti

1. "Gli effetti del tè verde sulla perdita di peso e sul mantenimento del peso: una meta-analisi." Rivista internazionale di obesità: rivista della International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
2. "Il consumo di avocado è associato a una migliore qualità della dieta e all'assunzione di nutrienti e a un minor rischio di sindrome metabolica negli adulti statunitensi: risultati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008" Rivista nutrizionale, National Institute of Health.
3. Antiossidanti "Impatto dei mirtilli sulla resistenza all'insulina e sull'intolleranza al glucosio", Istituto Superiore di Sanità.
4. "Effetti della supplementazione di amido di banana nativo sul peso corporeo e sensibilità all'insulina nei diabetici obesi di tipo 2" Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, Istituto Nazionale di Salute.
5. "Lycium barbarum riduce il grasso addominale e migliora il profilo lipidico e lo stato antiossidante nei pazienti con sindrome metabolica" Medicina ossidativa e longevità cellulare, National Institute of Health.
6. "Le fibre alimentari dei semi di lino abbassano il colesterolo e aumentano l'escrezione di grasso fecale, ma l'entità dell'effetto dipende dal tipo di cibo" Nutrizione e metabolismo, Istituto Nazionale di Salute.
7. "La Chia induce una perdita di peso clinicamente discreta e migliora il profilo lipidico solo in valori precedenti alterati." Nutrición hospitalaria, Istituto Superiore di Sanità.
8. "Proprietà funzionali di fitochimici e bioattivi di spinaci (Spinacia oleracea L.)". Cibo e funzioni, Istituto Superiore di Sanità.
9. "L'assunzione di kale sopprime gli aumenti postprandiali del glucosio plasmatico: uno studio incrociato randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo", riferisce Biomedical, National Institute of Health.
10. Informazioni nutrizionali sulle "lenticchie".
11. "La capsaicina può avere un potenziale importante per promuovere la salute vascolare e metabolica" Open heart, National Institute of Health.
12. "Il consumo di olio extravergine di oliva migliora la composizione corporea e la pressione sanguigna nelle donne con grasso corporeo in eccesso: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo". Rivista europea di nutrizione, Istituto nazionale di sanità.
13. "Effetto dell'assunzione alimentare di olio di avocado e olio d'oliva sui marcatori biochimici della funzione epatica nei ratti nutriti con saccarosio" BioMed research international, National Institute of Health.
14. "Mandorle vs carboidrati complessi in un programma di riduzione del peso." Rivista internazionale di obesità e disturbi metabolici correlati: rivista della International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
15. “Pistachios for Health” Nutrition oggi, Istituto Superiore di Sanità.
16. "Snack a base di yogurt a basso, moderato o alto contenuto proteico per il controllo dell'appetito e successivo consumo in donne sane" Appetito, Istituto Superiore di Sanità.
17. "Benefici per la salute dei probiotici: una revisione" ISRN Nutrition, National Institute of Health.
18. "Gli effetti del consumo quotidiano di pompelmo sul peso corporeo, sui lipidi e sulla pressione sanguigna in adulti sani e in sovrappeso". Metabolismo, Istituto Superiore di Sanità.
19. "Gli effetti del pompelmo sul peso e sulla resistenza all'insulina: relazione con la sindrome metabolica." Journal of Medicinal Food, Istituto Superiore di Sanità.
20. "Strategie per una sana perdita di peso: dalla vitamina C alla risposta glicemica." Giornale dell'American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. "Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 a catena lunga possono essere utili per ridurre l'obesità-A Review" Nutrients, National Institute of Health.
22. "Il consumo di latte intero protegge dall'obesità infantile grave nei latini" Rapporti di medicina preventiva, Istituto Nazionale di Salute.
23. "Effetti fisiologici associati al consumo di quinoa e implicazioni per la ricerca che coinvolge gli esseri umani: una revisione." Alimenti vegetali per l'alimentazione umana, Istituto Superiore di Sanità.
24. "L'assunzione di fecce di riso integrale riduce la circonferenza della vita e migliora i parametri metabolici nel diabete di tipo 2". Ricerca sulla nutrizione, Istituto Superiore di Sanità.
25. “Fatti nutrizionali” Egg Nutrition.
26. "L'estratto di cannella abbassa il glucosio, l'insulina e il colesterolo nelle persone con livelli elevati di glucosio nel siero" Journal of Traditional and Complementary Medicine, National Institute of Health.
27. "Il consumo di avena ha ridotto la deposizione di grasso intestinale e migliorato la durata della salute nel modello di Caenorhabditis elegans" Ricerca nutrizionale, Istituto nazionale di salute.
28. "La patata dolce viola attenua l'aumento di peso nei topi obesi indotti da una dieta ricca di grassi". Giornale di scienze alimentari, Istituto nazionale di sanità.
29. "L'estratto di semi di fieno greco inibisce l'accumulo di grasso e migliora la dislipidemia nei ratti obesi indotti da una dieta ricca di grassi" BioMed research international, National Institute of Health.
30. "Watermelon licopene e indicazioni sulla salute alleate" rivista EXCLI, National Institute of Health.
31. “GLI ASPETTI NUTRIZIONALI DELLA SPIRULINA” Antenna Technologies.
32. "Effetti del consumo di spirulina sul peso corporeo, sulla pressione sanguigna e sulla funzione endoteliale nei caucasici ipertesi in sovrappeso: uno studio randomizzato in doppio cieco, controllato con placebo".
33. "Rivista europea per le scienze mediche e farmacologiche" Rivista europea per le scienze mediche e farmacologiche, Istituto Nazionale di Sanità.