5 Semplici Tratti Divisi Per Principianti

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Vuoi essere flessibile e agile? Desideri che i tuoi muscoli siano super forti e si stanchino meno? Allora dovresti fare l'allenamento "spaccate".

Le "spaccate" non sono qualcosa che ti svegli una bella mattina e fai. È qualcosa che richiede la tua pratica impegnata per allentare i muscoli e renderli flessibili.

Vuoi saperne di più su questo incredibile allenamento? Allora devi leggere questo post!

Che cosa sono le "divisioni"?

La "spaccata" è una posizione che richiede un alto grado di flessibilità e forza muscolare. Questo è il motivo per cui si sente parlare di ballerini, ginnasti, cheerleader e praticanti di arti marziali che fanno le spaccate, tutto il tempo. Ma non cadere nel mito che la divisione è una routine dura e complicata; chiunque può farlo!

Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon regime di stretching per aprire i fianchi, i muscoli pelvici e della coscia per aumentare la flessibilità e un requisito fondamentale per le spaccate. Lo stretching è anche l'unico modo per prevenire dolori muscolari e affaticamento.

Continua a leggere per ottenere aiuto con gli allungamenti che possono aiutarti a raggiungere le divisioni (1). Questi possono essere usati sia per gli split frontali che per quelli laterali.

Esercizi di stretching per principianti per le divisioni:

1. Posizione della rana:

Questo allungamento funziona riscaldando i fianchi e aprendo l'interno coscia.

Metodo:

1. Sdraiati sulla pancia e unisci le piante dei piedi.
2. Solleva le gambe con le piante ancora unite.
3. Questo è un ottimo allungamento per l'interno coscia.
4. Appoggia un piede sull'altro e sollevali di nuovo.
5. Questo è un allungamento più profondo per le cosce poiché il peso del tuo piede premerà l'altro verso il basso, approfondendo l'allungamento.
6. Cambia e allunga.
7. Passa un po 'di tempo a fare questo esercizio e poi abbassa entrambi i piedi.
8. Puoi riposare abbassando la testa sulle braccia e rilassandoti. Respirate dolcemente.

Benefici:

Questo è un semplice allungamento per le spaccate e può essere eseguito anche quando si guarda la TV. Resisti in questa posizione e senti lavorare i muscoli interni della coscia.

2. Stretching del corpo anteriore:

Metodo:

1. Porta le piante dei piedi insieme davanti all'inguine.
2. Intreccia le dita sotto i piedi.
3. Solleva la testa. Rimani qui per qualche secondo.

Quando sei pronto a fare questo allungamento in avanti, tira fuori il petto e inginocchia il corpo in avanti. Tuttavia, non andare troppo lontano. Questo allungamento sarà sentito come un fastidio all'esterno dell'anca, così come un profondo allungamento delle cosce. Ricorda di tenere la testa alta e non abbassata.

Piega il tuo corpo completamente in basso e in avanti con la fronte a terra e i gomiti a terra, per la variazione più profonda di questo allungamento.

Benefici:

Questo è un ottimo allungamento per l'interno coscia, che è ciò che vogliamo per fare le spaccate.

3. Allungamento del corpo laterale:

Metodo:

1. Estendi la gamba destra di lato, aprendola con le dita dei piedi verso il cielo.
2. Prendi la tua mano destra e tieni la caviglia sinistra.
3. Usando la mano sinistra, allunga la mano verso l'alto.
4. Senti il flusso sanguigno nei muscoli interni della coscia.
5. Afferra le dita del piede destro con la mano sinistra (o prova a farlo).
6. Mentre lo fai, il tuo sguardo dovrebbe essere verso il cielo e il tuo petto dovrebbe essere aperto.
7. Torna in posizione eretta.
8. Muovi le dita completamente in avanti. Tieni le dita dei piedi rivolte verso l'alto mentre esegui questo per un allungamento completo della coscia. Respirate profondamente e con costanza.
9. Ripeti con l'altra gamba.

Benefici:

Un profondo allungamento per l'interno coscia.

4. Stretch per fianchi e parti inferiori delle gambe:

Metodo:

1. Estendi entrambe le gambe sinistra e destra verso i lati.
2. Senti l'allungamento nella parte inferiore delle gambe.
3. Allunga la mano, come prima, con il braccio destro e allunga.
4. Afferra le dita del piede sinistro con la mano destra per un allungamento più profondo.
5. Tieni lo sguardo alto e il petto aperto.
6. Ripeti con l'altro braccio.
7. Torna in posizione eretta.
8. Cammina in avanti sulla punta delle dita.
9. Fermati a metà e dondolati indietro sulle punte delle dita estese.
10. Piegati fino in fondo, con i gomiti appoggiati a terra per un allungamento profondo.

Benefici:

Questo esercizio allunga e lavora sui muscoli delle anche e delle gambe che aiutano nelle spaccate.

5. Utilizzo di un muro per premere nelle fessure:

Metodo:

1. Siediti di fronte a un muro.
2. Apri le gambe lateralmente e posiziona i piedi di lato contro il muro.
3. Premi i fianchi in avanti. Come principiante, potresti voler spostare i fianchi in avanti per evitare lesioni.
4. Una volta lì, chiudi gli occhi e cerca di rimanere lì il più a lungo possibile.
5. Le tue braccia dovrebbero essere dietro il busto, toccare il pavimento e sostenere il tuo corpo.
6. Per approfondire questo allungamento, puoi portare il petto in avanti e più vicino al muro.
7. Metti tutto il peso del tuo corpo sulle braccia tese all'indietro e dondola indietro delicatamente.

Benefici:

Questo esercizio apre i fianchi.

[Leggi: Grandi allungamenti per i flessori dell'anca stretti]

Dopo aver eseguito questi semplici esercizi di stretching per principianti, dovresti sentirti abbastanza disteso e riscaldato. Vorresti mantenere questo regime di esercizi per i principianti, almeno per un paio di giorni, per migliorare la tua flessibilità a passi da gigante e alla fine padroneggiare le spaccate.

Non dimenticare di lasciare i tuoi commenti in basso sulla tua esperienza di fare questi semplici esercizi di stretching per le spaccate. Ci piace sentire la tua opinione!