Fagiolini: 10 Benefici Impressionanti + Nutrizione

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

I fagiolini sono anche chiamati fagiolini. Sono una ricca fonte di vitamine A, C e K, oltre ad altri importanti nutrienti. Sono i preferiti dalla maggior parte delle famiglie e fanno parte di molti piatti deliziosi.

I fagiolini sono anche potenti fonti di luteina e zeaxantina, oltre ad altri potenti composti. Possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori e malattie cardiache, aumentare la vista e persino aiutare a prevenire alcuni difetti alla nascita (1).

In questo post esploreremo la bontà dei fagiolini in modo più dettagliato. Analizzeremo anche il loro profilo nutrizionale e i vari modi in cui puoi aggiungerli alla tua dieta.

Sommario

• Quali sono i benefici per la salute dei fagiolini?
• Qual è il profilo nutrizionale dei fagiolini?
• Come scegliere e conservare i fagiolini
• Come includere i fagiolini nella dieta
• Quali sono gli effetti collaterali dei fagiolini?

Quali sono i benefici per la salute dei fagiolini?

Il contenuto di fibre dei fagioli aiuta a prevenire varie forme di cancro, malattie cardiache e diabete. La fibra promuove anche la salute dell'apparato digerente, il calcio nei fagioli favorisce la salute delle ossa, mentre la luteina e la zeaxantina migliorano la vista.

1. Può aiutare a combattere il cancro

L'assunzione di fagioli, in generale, è stata collegata a un minor rischio di cancro al seno. Ciò potrebbe essere attribuito all'alto contenuto di fibre dei fagioli (2).

Un'elevata assunzione di fagiolini può anche ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Questi fagioli sono ricchi di vari composti bioattivi che offrono protezione contro il cancro. I loro carboidrati non digeribili vengono fermentati dai batteri intestinali, portando ad azioni antinfiammatorie (3).

Questi fagioli hanno anche un basso indice glicemico, che è stato anche associato a un basso rischio di cancro. I fagiolini contengono saponine, gamma-tocoferolo e fitosteroli, che sono tutti composti con proprietà anti-cancerogene (3).

I fagiolini sono ricchi di clorofilla, che ha anche un ruolo da svolgere nella prevenzione del cancro. La clorofilla si lega a determinati composti che possono provocare il cancro, ostacolando così il loro assorbimento nel tratto gastrointestinale. Questo può potenzialmente prevenire il cancro (4).

2. Può promuovere la salute del cuore

L'assunzione di legumi (di cui fanno parte le verdure) è stata collegata a un ridotto rischio di malattia coronarica. Questo può essere attribuito alla fibra e al folato nei fagioli (5).

Contengono anche vitamina B12 che, in combinazione, aiuta a ridurre i livelli plasmatici di omocisteina. L'omocisteina è un particolare amminoacido presente nel corpo, i cui livelli elevati sono stati collegati a malattie cardiache (5).

Il magnesio nei fagiolini può anche avere un ruolo da svolgere nel preservare la salute del cuore (6).

La fibra nei fagiolini (e altre verdure incluse) può aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e persino a promuovere la funzione dei vasi sanguigni. Ciò può invariabilmente promuovere la salute del cuore (7).

3. Può aiutare a controllare il diabete

Gli studi dimostrano che i fagiolini possono indurre effetti metabolici benefici nelle persone con diabete (8).

Sebbene le verdure, in generale, siano sane, quelle che contengono più amido potrebbero non essere consigliate per le persone con diabete. I fagiolini non sono amidi (contengono meno amido). Questi contengono meno carboidrati e sono un'aggiunta ideale a una dieta per il diabete (9).

Bere una tazza di fagioli al giorno, insieme a una dieta a basso indice glicemico, può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e persino a ridurre il rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete (10).

4. Può promuovere la salute gastrointestinale

La fibra nei fagioli gioca un ruolo importante qui. L'assunzione inadeguata di fibre è stata spesso collegata alla stitichezza. La fibra aumenta anche la funzione gastrointestinale generale (11).

I fagioli, in generale, contengono fibre sia solubili che insolubili, di cui il tipo insolubile è il più prominente (75%). Questo tipo di fibra si muove velocemente attraverso il tuo sistema digestivo. Questo non solo promuove un tratto digestivo sano, ma aiuta anche a prevenire la maggior parte delle forme di cancro digestivo (12).

Il consumo di fagiolini potrebbe anche aiutare a trattare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Ciò può essere attribuito al contenuto di fibre nei fagioli (13).

5. Può rafforzare le ossa

I fagioli, in generale, sono una buona fonte di calcio. Il calcio può ridurre il rischio di osteoporosi (14).

I fagiolini sono anche ricchi di vitamina K, che è un altro nutriente essenziale per ossa forti (15).

L'unico possibile svantaggio dei fagioli a questo proposito è il loro contenuto di fitato. I fitati sono sostanze contenute nei fagioli che possono ostacolare l'assorbimento di alcuni nutrienti, compreso il calcio. In altre parole, i fitati sono anti-nutrienti.

Potete però ridurre il contenuto di fitato nei fagioli mettendoli a bagno in acqua per qualche ora prima di cuocerli in acqua dolce (16).

6. Può aiutare a mantenere il peso ideale

I fagiolini sono a basso contenuto di calorie. Una tazza di fagiolini al vapore contiene circa 44 calorie (17). Potrebbero essere un modo intelligente per arricchire il tuo pasto.

Sebbene i fagiolini non siano stati direttamente associati alla perdita di peso, il loro basso contenuto calorico può aiutare in questo senso.

7. Può promuovere l'immunità

I fagiolini contengono carotenoidi e sono un'ottima fonte di vitamina A. Una tazza di fagiolini offre quasi il 20% del valore giornaliero di vitamina A. Il nutriente combatte l'infiammazione e rinforza il sistema immunitario (18).

8. Può migliorare la vista

I fagiolini sono una ricca fonte di luteina e zeaxantina, due importanti antiossidanti che promuovono la salute della vista. Gli studi dimostrano come questi nutrienti possono prevenire la degenerazione maculare senile (AMD) e la cataratta (19).

Una maggiore assunzione di luteina e zeaxantina può anche aiutare a prevenire l'AMD nelle persone che potrebbero essere geneticamente predisposte alla malattia (20).

Questi effetti potrebbero essere attribuiti alla luteina e alla zeaxantina nei fagiolini, che possono aiutare ad aumentare la densità ottica del pigmento maculare (21).

9. Può aiutare a trattare la depressione

L'assunzione di frutta e verdura, in generale, è stata associata a un ridotto rischio di depressione. I fagiolini sono ricchi di vitamina C e vitamine del gruppo B, note per promuovere la salute mentale (22).

Questi effetti sono stati osservati più pronunciati con l'assunzione di frutta e verdura crude (22).

I fagioli, in generale, sono anche ricchi di magnesio, zinco e di aminoacidi glutammina e tirosina. Tutti questi sono stati trovati per aumentare la salute mentale aumentando la produzione di neurotrasmettitori (23).

La proteina nei fagioli può anche aumentare il profilo di aminoacidi del tuo corpo, avendo così un effetto positivo sulla tua funzione cerebrale e sulla salute mentale (23).

I fagiolini contengono anche cromo, un altro nutriente essenziale per il trattamento della depressione e la promozione della salute del cervello (24).

10. Potrebbe essere utile durante la gravidanza

I fagiolini sono ricchi di folato, una sostanza nutritiva fondamentale durante la gravidanza. Il folato è responsabile della produzione di globuli rossi nel corpo umano. Svolge anche un ruolo nello sviluppo del sistema nervoso dell'embrione. Un folato adeguato riduce il rischio di difetti del tubo neurale nei neonati (25).

I fagioli, in generale, sono tra gli alimenti più sani. I fagiolini sono pieni zeppi di sostanze nutritive importanti e costituiscono un'aggiunta salutare al tuo pasto. Nella sezione seguente, discuteremo in dettaglio il profilo nutrizionale dei fagiolini.

Qual è il profilo nutrizionale dei fagiolini?

Nutriente	Unità	1 Valore per 100 g	Punti dati	Std. Errore	1 tazza 1/2 "pezzi = 100,0 g	10,0 fagioli (4 "di lunghezza) = 55,0 g
acqua	g	90.32	165	0.27	90.32	49.68
Energia	kcal	31	-	-	31	17
Energia	kJ	131	-	-	131	72
Proteina	g	1.83	104	0,04	1.83	1.01
Lipidi totali (grassi)	g	0.22	14	0,03	0.22	0.12
Cenere	g	0.66	144	0,01	0.66	0.36
Carboidrati, per differenza	g	6.97	-	-	6.97	3.83
Fibra, dietetica totale	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Zuccheri, totali	g	3.26	4	0.23	3.26	1.79
Saccarosio	g	0.36	4	0.16	0.36	0.2
Glucosio (destrosio)	g	1.51	4	0.11	1.51	0.83
Fruttosio	g	1.39	4	0.2	1.39	0.76
Lattosio	g	0	4	0	0	0
Maltosio	g	0	4	0	0	0
Galattosio	g	0	4	0	0	0
Amido	g	0.88	4	0.14	0.88	0.48
Minerali
Calcio, Ca	mg	37	153	1	37	20
Ferro, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Magnesio, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosforo, P	mg	38	140	0	38	21
Potassio, K	mg	211	154	4	211	116
Sodio, Na	mg	6	154	0	6	3
Zinco, Zn	mg	0.24	152	0,02	0.24	0.13
Rame, Cu	mg	0,069	161	0.004	0,069	0.038
Manganese, Mn	mg	0.216	150	0.008	0.216	0.119
Selenio, Se	µg	0.6	1	-	0.6	0.3
Fluoruro, F	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbico totale	mg	12.2	9	0.7	12.2	6.7
Tiamina	mg	0.082	102	0.002	0.082	0,045
Riboflavina	mg	0.104	102	0.003	0.104	0.057
Niacina	mg	0.734	12	0,03	0.734	0.404
Acido pantotenico	mg	0.225	4	0.023	0.225	0.124
Vitamina B-6	mg	0.141	4	0.002	0.141	0,078
Folato, totale	µg	33	8	2	33	18
Acido folico	µg	0	-	-	0	0
Folato, cibo	µg	33	8	2	33	18
Folato, DFE	µg	33	-	-	33	18
Colina, totale	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaina	mg	0.1	-	-	0.1	0.1
Vitamina B-12	µg	0	-	-	0	0
Vitamina B-12 aggiunta	µg	0	-	-	0	0
Vitamina A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinolo	µg	0	-	-	0	0
Carotene, beta	µg	379	77	48	379	208
Carotene, alfa	µg	69	70	10	69	38
Criptoxantina, beta	µg	0	21	0	0	0
Vitamina A, UI	IU	690	-	-	690	380
Licopene	µg	0	6	0	0	0
Luteina + zeaxantina	µg	640	6	50	640	352
Vitamina E (alfa-tocoferolo)	mg	0.41	-	-	0.41	0.23
Vitamina E aggiunta	mg	0	-	-	0	0
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamina D	IU	0	-	-	0	0
Vitamina K (fillochinone)	µg	43	-	-	43	23.6
Aminoacidi
Triptofano	g	0.019	-	-	0.019	0,01
Treonina	g	0.079	-	-	0.079	0.043
Isoleucina	g	0.066	-	-	0.066	0.036
Leucina	g	0.112	-	-	0.112	0.062
Lisina	g	0.088	-	-	0.088	0,048
Metionina	g	0.022	-	-	0.022	0.012
Cistina	g	0.018	-	-	0.018	0,01
Fenilalanina	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tirosina	g	0.042	-	-	0.042	0.023
Valina	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginina	g	0.073	-	-	0.073	0,04
Istidina	g	0.034	-	-	0.034	0.019
Alanina	g	0.084	-	-	0.084	0.046
Acido aspartico	g	0.255	-	-	0.255	0.14
Acido glutammico	g	0.187	-	-	0.187	0.103
Glicina	g	0,065	-	-	0,065	0.036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serina	g	0.099	-	-	0.099	0.054
Flavonoidi
(+) - Catechina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechina 3-gallato	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechina 3-gallato	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechina	mg	0	11	0	0	0
Flavoni
Apigenina	mg	0	5	0	0	0
Luteolina	mg	0.1	8	0.13	0.1	0.1
Flavonoli
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0.2
Miricetina	mg	0.1	9	0.12	0.1	0.1
Quercetina	mg	2.7	30	0.22	2.7	1.5

Fonte: USDA, fagioli, snap, green, raw

Guardando il profilo nutrizionale, afferrare un pacchetto di fagiolini dal supermercato più vicino è un gioco da ragazzi. Ma come selezionarlo e conservarlo nel modo giusto?

Come scegliere e conservare i fagiolini

• Controlla il colore. Cerca i fagioli di un verde brillante. Una tinta giallastra o brunastra può significare che sono rovinati.
• Controlla la superficie. La pelle del baccello deve essere tesa e liscia. Se la pelle presenta pieghe o grumi, puoi spingerla da parte.
• Assicurati che scattino. Se il baccello è solido, deve scattare. Piega il pod e attendi fino a quando non senti il suono dello schiocco. Questo significa anche che i fagioli sono maturi.
• Controlla le dimensioni. I baccelli troppo grandi o eccessivamente spessi sono un grande no. Potrebbero non avere quel sapore di fagiolino fresco. Scegli quelli di medie dimensioni.

Puoi conservare i baccelli di fagiolini freschi non lavati in un sacchetto di plastica nel frigorifero. Rimarranno freschi per circa sette giorni.

Anche il congelamento dei fagiolini funziona. Devi prima cuocerli a vapore per 2 o 3 minuti. Toglietele dal fuoco e fatele raffreddare. Trasferiscili in sacchetti per congelatore e conservali nel congelatore.

Il consumo regolare di fagiolini è il modo per godere dei loro benefici. Includerli nella dieta è abbastanza semplice.

Come includere i fagiolini nella dieta

Il modo più semplice è mangiare i fagiolini crudi. Puoi semplicemente aggiungere i fagioli. Oppure puoi anche includere i fagioli crudi nella tua insalata di verdure. Ecco alcune altre idee:

• Puoi aggiungere i fagioli all'hummus.
• Arrostisci i fagioli con olio d'oliva e altre spezie. Sarebbe un delizioso curry.
• Puoi aggiungere i fagioli al ripieno del tuo panino.

Puoi sperimentare in vari altri modi. Ma prima di farlo, potresti prendere in considerazione i loro effetti collaterali.

Quali sono gli effetti collaterali dei fagiolini?

I principali effetti negativi dei fagiolini potrebbero essere attribuiti alla presenza di lectine e fitati. Questi composti, chiamati anti-nutrienti, sono progettati per proteggere la pianta dalle infezioni. Nel corpo umano, questi possono inibire l'assorbimento di alcuni nutrienti, tra cui calcio, ferro, zinco e magnesio (26).

Un altro effetto negativo è che sono ricchi di alcuni amidi indigeribili che potrebbero non essere tollerati da persone con problemi gastrici come gonfiore, gas o quelli con sintomi di IBS (sindrome della ciotola irritabile).

Mettere in ammollo o bollire i fagiolini prima di mangiare può disattivare la maggior parte di questi anti-nutrienti (26).

Un'altra preoccupazione è il contenuto di vitamina K nei fagiolini. Il nutriente forma coaguli di sangue e può interferire con i farmaci che fluidificano il sangue, incluso il warfarin (27).

Conclusione

I fagiolini sono popolari in tutto il mondo in una varietà di cucine. Possono non solo ridurre il rischio di ipertensione, malattia coronarica, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, ma potrebbero anche essere utili durante la gravidanza.

Consulta il tuo medico prima di consumare i fagiolini se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue.

Come includi i fagiolini nella tua dieta? Hai qualche ricetta da condividere? Puoi pubblicarli nella sezione commenti qui sotto.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

I fagiolini sono cheto?

I fagiolini hanno un contenuto di carboidrati molto basso: 100 grammi di fagioli contengono solo circa 7 grammi di carboidrati. Quindi, i fagioli possono far parte di una dieta cheto.

I fagiolini possono causare gas?

Alcune prove aneddotiche suggeriscono che i fagiolini possono causare gas (il che afferma anche che pre-ammollo i fagioli prima della cottura può impedirlo). C'è meno ricerca qui, però.

27 fonti

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