Mangi Riso Bianco? Cosa Ne Dice La Ricerca?

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Oltre 3,5 miliardi di persone nel mondo consumano riso (1). Se sei uno di loro, c'è qualcosa di cui preoccuparsi?

La maggior parte del riso consumato nel mondo è riso bianco. Ma siamo sicuri che ti sei imbattuto in innumerevoli studi che affermano gli effetti negativi del riso bianco. Perché così tante persone lo consumano allora? Come mai i giapponesi, la cui dieta tradizionale costituisce principalmente il riso bianco, sono anche le persone che vivono più a lungo del pianeta (2)? Per ottenere le risposte giuste, devi prima saperne di più sul riso bianco.

Sommario

• Cos'è il riso bianco?
• Perché il riso bianco è forse cattivo
• Come può il riso bianco essere buono per te?
• Qual è il Takeaway?

Cos'è il riso bianco?

Il riso bianco non è altro che riso lavorato con la buccia, la crusca e il germe rimossi. Questo processo altera il sapore e l'aspetto del riso, prolungandone la durata. Dopo la macinatura, il riso viene solitamente lucidato, dandoti il riso bianco brillante e brillante che vedi sul mercato.

Il processo di macinazione pulisce il riso e rimuove le bucce dai chicchi, dandoci riso integrale. Questo riso viene quindi ulteriormente lucidato per migliorarne l'aspetto e renderlo più commestibile rimuovendo anche la crusca e il germe (3). Questa lucidatura rimuove i nutrienti essenziali vitali per la salute.

Senza la crusca e il germe, il grano perde il 25% delle sue proteine e altri 17 nutrienti chiave (4). I trasformatori aggiungono sicuramente i nutrienti persi ai cereali raffinati. Ma consumerai riso lavorato e raffinato.

Gli studi dimostrano che le persone che consumano riso bianco almeno cinque volte a settimana hanno il 20% in più di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 (5). Uno dei motivi principali per cui le persone preferiscono il riso bianco è che ha un buon sapore. Il riso bianco è anche più veloce da cucinare rispetto ad altre varietà di riso (compreso il riso integrale).

Ma queste ragioni sono giustificate? Quanto è cattivo il riso bianco?

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Perché il riso bianco è forse cattivo

1. Può aumentare il rischio di diabete

Il più grande svantaggio del riso bianco potrebbe essere il forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue postprandiale ¹ che provoca (6). Il riso bianco ha anche un indice glicemico più elevato (oltre i 65 anni), che può aumentare ulteriormente il rischio di diabete.

Gli studi mostrano anche un aumento del 23% del rischio di diabete con una porzione aggiuntiva di riso bianco ogni giorno. Questo perché la lavorazione del riso bianco rimuove la maggior parte delle fibre e dei nutrienti dal chicco che possiedono proprietà antidiabetiche (7).

Gli studi concludono che la sostituzione del riso bianco con carboidrati integrali (compreso il riso integrale) può essere una delle strategie per ridurre il rischio di diabete.

Questo non è il caso solo del riso bianco. Consumare più cibi raffinati, tra cui pane bianco e altri cibi zuccherini, può aumentare il rischio di diabete (8).

2. Può causare sindrome metabolica2

Uno studio coreano mostra che le persone che consumano riso bianco per periodi più lunghi potrebbero essere a maggior rischio di sindrome metabolica (9). Ciò era particolarmente vero nel caso delle donne in post-menopausa, dove le donne che mangiavano riso bianco erano a più alto rischio di sindrome metabolica rispetto alle donne che consumavano riso con cereali multipli. Le donne che hanno consumato riso bianco hanno anche mostrato segni di obesità centrale e dislipidemia ³.

In un altro studio coreano, l'elevato consumo di riso bianco ha messo le ragazze adolescenti a maggior rischio di sindrome metabolica (10).

3. Può causare aumento di peso

È stato dimostrato che i modelli dietetici che includono prevalentemente il riso bianco aumentano i tassi di obesità (11). Ma alcuni studi non hanno potuto stabilire alcun legame significativo tra l'assunzione di riso bianco e l'obesità e hanno giustificato ulteriori ricerche (12).

Tuttavia, il riso bianco è un cereale raffinato. Gli studi affermano che la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali può promuovere un sano mantenimento del peso (13).

Questi sono i motivi per cui devi ridurre l'assunzione di riso bianco, se ne stai già consumando troppo. Ma allora, può essere buono anche il riso bianco? Se sì, come?

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Come può il riso bianco essere buono per te?

Il riso bianco può essere facile per lo stomaco. Questo è probabilmente l'unico modo in cui può essere un bene per chiunque, specialmente in alcuni casi. Il riso bianco è un componente importante della dieta BRAT, che consiste in banane, riso, salsa di mele e pane tostato. Questa dieta è consigliata a seguito di una malattia allo stomaco o diarrea (14).

Il riso bianco svolge un ruolo importante nel trattamento dei sintomi della diarrea. È a basso contenuto di fibre e aiuta a rendere le feci più sode (15). Il basso contenuto di fibre nel riso bianco significa anche che lo stomaco non deve fare molto lavoro per digerirlo se si ha mal di stomaco.

Il riso bianco è più digeribile. Può alleviare i fastidiosi sintomi di problemi digestivi come il morbo di Crohn, la malattia infiammatoria intestinale e la colite ulcerosa. Essendo povero di fibre, riduce il carico sul tratto digerente e gli permette di riposare e riprendersi.

Altrimenti, il riso integrale è un ottimo sostituto del riso bianco. È più ricco di fibre e altri nutrienti essenziali. La tabella seguente ti darà un'idea: contiene la RDA di nutrienti che ogni tipo di riso offre per ogni 100 grammi (3,5 once).

* riso, marrone, a grani medi, database USDA

** riso, bianco, a grani lunghi, database USDA

È stato scoperto che anche il riso integrale combatte l'infiammazione. È stato anche scoperto che abbassa i livelli di pressione sanguigna, al contrario di un'eccessiva assunzione di riso bianco (16).

L'assunzione a lungo termine di riso integrale è stata anche associata a parametri metabolici migliorati e alla funzione endoteliale4 (17).

Un punto importante da notare sul riso integrale è il suo contenuto di arsenico. L'arsenico è un metallo pesante naturalmente presente nell'ambiente, ma è in aumento a causa dell'aumento dei livelli di inquinamento. L'arsenico si accumula nella crusca del chicco di riso, che è ciò che ha il riso integrale (e il riso bianco no). Un consumo eccessivo di arsenico può provocare il cancro.

Per eccesso intendiamo più porzioni di riso integrale ogni giorno. Se fai del riso integrale una parte moderata di una dieta varia, non c'è nulla di cui preoccuparsi! Ricorda: l'equilibrio è fondamentale.

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Qual è il Takeaway?

Il riso bianco non è male in quantità limitate. Puoi consumarlo una volta alla settimana o due. Il consumo regolare di riso bianco causa problemi. Se soffri di problemi digestivi, puoi limitarti temporaneamente al riso bianco.

Detto questo, il riso integrale ha il potere nutritivo. Potresti consumarlo più frequentemente. Fai attenzione alle porzioni, però. Più varia la tua dieta, meglio è.

Qualcos'altro sul riso bianco che sai che avremmo potuto perdere? Perché non ci fai sapere lasciando un commento nella casella sottostante? Ci piacerebbe avere tue notizie!

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Glossario

1. Postprandiale - Il periodo dopo un pasto
2. Sindrome metabolica - Chiamata anche sindrome X, la sindrome metabolica è un gruppo di fattori di rischio tra cui alti livelli di pressione sanguigna e zucchero nel sangue, livelli malsani di colesterolo e grasso addominale
3. Dislipidemia - Livelli di colesterolo nel sangue anormalmente alti
4. Endoteliale - Relativo al sottile strato di cellule che rivestono i vasi sanguigni, il cuore e altre cavità del corpo

Riferimenti

1. "Il fiocco globale". Ricepedia, Istituto internazionale di ricerca sul riso.
2. "Il ruolo della dieta tradizionale giapponese …". Nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
3. "Condizioni di lavorazione, proprietà del riso …". Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
4. "Cereali integrali - Trovare i benefici per la salute …". Dipartimento della Salute dello Stato di Washington.
5. "Perché miliardi mangiano riso malsano e non dovrebbero". Institute for Policy Studies.
6. “Riso bianco, riso integrale e rischio di tipo 2…”. Archivi di medicina interna, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
7. "Assunzione di riso bianco e incidenza di …". BMC Public Health, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
8. "Pensaci due volte prima di mangiare il riso bianco?". News in Health, Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
9. "Modello di consumo di riso e rischio metabolico …". BMC Public Health, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
10. "I fattori di rischio della sindrome metabolica sono …". British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. "Un modello alimentare tradizionale a base di riso è …". Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, US National Library of Medicine.
12. "L'associazione tra assunzione alimentare di bianco …". ARYA Atherosclerosis, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
13. “Sostituire i cereali integrali con i cereali raffinati…”. The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
14. "Diarrea". National Cancer Institute.
15. "Diarrea". Centro nazionale per le informazioni sulla biotecnologia.
16. "Effetto del consumo di riso integrale su …". International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
17. "Effetti della dieta del riso integrale sulla viscerale …". The British Journal of Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.