I 10 Migliori Allungamenti Per I Flessori Dell'anca Per Rilassare I Fianchi

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Fai "ahhhhh" mentre sollevi qualcosa dal pavimento? Trovi difficile stare in piedi dopo essere stato seduto per troppo tempo? Quindi, dovresti allungare i flessori dell'anca. I flessori dell'anca svolgono un ruolo importante in tutti i movimenti del corpo come sedersi, correre, camminare, fare esercizio e svolgere le faccende quotidiane. Questi muscoli si contraggono per aiutare a flettere l'articolazione dell'anca. E poiché rimangono contratti per la maggior parte della giornata (seduti), porta a un irrigidimento dei flessori dell'anca, dolore alla parte inferiore del corpo e persino lesioni. Quindi allungarli è l'UNICO modo per rilassare questi muscoli e alleviare il dolore. Continua a leggere per scoprire circa 10 allungamenti dei flessori dell'anca. Ma prima, lascia che ti risponda cosa è, perché e come. Ecco qui!

Cosa sono i flessori dell'anca?

In parole semplici, i flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli che lavorano insieme per aiutare a piegare o flettere l'articolazione dell'anca. Questi muscoli sono presenti nella parte interna dei fianchi, nella parte bassa della schiena e nella parte anteriore delle cosce. Ecco i nomi dei principali gruppi muscolari flessori dell'anca e le loro funzioni per aiutarti a capire meglio.

• Iliopsoas - Consiste di due muscoli, Iliacus e Psoas major.
• L' iliaco ha origine dalla cresta pelvica ed è attaccato al femore o al femore.
• Lo Psoas major ha origine dalle vertebre lombari ed è attaccato al femore.
• Sartorius - Questo è il muscolo che ha origine dalla cresta iliaca anteriore superiore o dalla protuberanza dell'osso pelvico ed è attaccato allo stinco.
• Retto femorale - Uno dei quattro quadricipiti che hanno origine sotto la protuberanza dell'osso pelvico ed è attaccato alla parte anteriore dello stinco.

Questi muscoli lavorano per aiutarti a sederti, stare in piedi, raddrizzare le gambe, sollevare le ginocchia, piegarti, correre, muovere le gambe lateralmente, davanti e dietro e stabilizzare la parte inferiore del corpo. Per alcuni motivi di cui siamo tutti colpevoli, questi muscoli si irrigidiscono, limitando così i movimenti del corpo. Ecco i motivi principali per cui i flessori dell'anca sono tesi.

Perché i miei flessori dell'anca sono tesi?

Quando ti siedi troppo, cosa che facciamo tutti, i flessori dell'anca sono contratti. Questa mancanza di mobilità, a sua volta, provoca il rafforzamento dei muscoli flessori dell'anca. Se ti alleni e sei attivo e hai ancora problemi a piegarti, è perché stai sovrallenando i glutei, la parte bassa della schiena ei flessori dell'anca.

Ad esempio, accovacciarsi troppo con o senza pesi può anche causare la contrazione dei flessori dell'anca e può impedirti di dare il meglio senza nemmeno rendertene conto. Quindi, alzati e fai questi esercizi di allungamento dei flessori dell'anca. Ma non prima di aver eseguito un solido riscaldamento di 10 minuti.

[Leggi: esercizi di stretching semplici per principianti]

Riscaldamento

• Circonvallazione - 1 set di 10 ripetizioni
• Side Affondi - 1 serie di 10 ripetizioni
• Leg Swings (davanti e dietro) - 1 serie di 15 ripetizioni
• Leg Swings (side to side) - 1 set di 15 ripetizioni
• Ginocchia alte - 1 serie di 15 ripetizioni
• Affondo frontale (con impulso) - 1 set di 5 ripetizioni
• Taps alternati in piedi - 1 set di 10 ripetizioni
• Scissor Kicks - 1 set di 10 ripetizioni
• Calci orizzontali - 1 serie di 10 ripetizioni

Riposo - 10 secondi

Ora sei pronto per gli esercizi.

1. Il cardine dell'anca in piedi

Passi da fare in piedi cerniera dell'anca

1. Stare su un tappetino con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona i palmi delle mani sui fianchi, le dita che tengono i lati della vita e ruota indietro le spalle.
2. Piega lentamente la parte superiore del corpo all'indietro. Rilascia tutta la tensione dal collo e allungalo indietro.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
4. Ritorna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 7 ripetizioni

Suggerimento: per aggiungere più intensità, inginocchiati e fai lo stesso esercizio. Inginocchiarsi allungherà anche i flessori dell'anca e i quadricipiti.

2. Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio

Passaggi per eseguire lo stretching del flessore dell'anca in ginocchio

1. Stai dritto su un tappetino e metti la gamba destra in avanti. Affondi finché il ginocchio sinistro tocca completamente il tappeto. Tieni le mani sulla vita.
2. Spingi i fianchi in avanti e allunga la gamba sinistra dietro. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta.
3. Continua a spostare il peso in avanti finché non senti un allungamento nei fianchi e nelle cosce.
4. Tienilo premuto per 10 secondi prima di rilasciare e fare lo stesso con l'altra gamba.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 7 ripetizioni

Suggerimento: puoi anche alzare le mani e intrecciare le dita per intensificare l'allungamento.

3. La posizione yoga del cammello

Passi per fare la posa di yoga del cammello

1. Inginocchiarsi su un tappetino da yoga con le ginocchia alla larghezza delle anche. Premi gli stinchi sul materassino.
2. Metti le mani sulla parte posteriore del bacino, con le dita rivolte verso il basso, e inclinati lentamente all'indietro.
3. Muovi le mani dai fianchi e tocca i talloni con le mani. Le dita devono puntare verso le dita dei piedi e i pollici devono tenere l'esterno dei piedi.
4. Assicurati di mantenere le cosce perpendicolari al pavimento e i fianchi direttamente sopra le ginocchia. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
5. Metti le mani sui fianchi, raddrizza la colonna vertebrale e siediti dritto sul materassino.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 5 ripetizioni

Suggerimento: i principianti possono rimanere con le mani sui fianchi e allungarsi.

4. Pigeon Stretch

Passi per fare lo stiramento del piccione

1. Inizia con la posizione del gatto con le ginocchia direttamente sotto i fianchi, le mani sotto le spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e i palmi delle mani sul pavimento.
2. Piega il ginocchio destro e fallo scorrere in avanti tra le mani. Il tallone destro dovrebbe essere appena sotto l'anca sinistra e la gamba sinistra completamente estesa dietro con le dita dei piedi infilate sotto.
3. Inspira, espandi il petto e guarda il soffitto.
4. Espira, abbassa lentamente il petto e tocca il pavimento con la testa.
5. Mantieni la posa per tutto il tempo che ti senti a tuo agio. Inspirate ed espirate.
6. Inspira e rilascia la posizione rialzandoti.
7. Cambia le gambe e ripeti i passaggi.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 3 ripetizioni

Suggerimento: puoi usare un blocco da yoga o una coperta piegata se i fianchi tendono a sollevarsi.

5. Butterfly Stretch

Passi per fare lo stretching a farfalla

1. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Siediti dritto con le spalle rotte indietro.
2. Fletti le ginocchia, tocca le piante insieme, tieni i piedi uniti con i palmi delle mani e attirali verso l'inguine.
3. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
4. Piegati in avanti, tieni la schiena dritta e usa i gomiti per spingere le ginocchia a terra.
5. Rilascia la posa lentamente e torna al primo passaggio.

Serie e ripetizioni - 1 serie di 10 ripetizioni

Suggerimento: assicurati di inspirare ed espirare quando mantieni la posizione e guarda il pavimento quando ti pieghi in avanti.

6. Bridge

Passi da fare Bridge

1. Sdraiati su un tappetino con le ginocchia flesse, i piedi piantati sul tappetino, le mani vicine al corpo e i palmi rivolti verso il basso.
2. Senza alzare i talloni, spingere i fianchi verso l'alto finché non sono in linea con le spalle e le ginocchia.
3. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 7 ripetizioni

Suggerimento: tieni le spalle rilassate quando esegui questo esercizio.

7. Stiramento del gluteo del ginocchio impilato

Passi da fare per allungare i glutei al ginocchio

1. Siediti sul materassino in una posa simile al tratto a farfalla, ma questa volta metti la gamba destra sopra la sinistra.
2. Tieni entrambe le caviglie con le mani e tirale indietro finché il ginocchio destro non si trova direttamente sopra il ginocchio sinistro.
3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e senti l'allungamento.
4. Rilascia il tratto, cambia le gambe e fallo di nuovo.

Serie e ripetizioni - 1 serie di 5 ripetizioni

Suggerimento: tieni la schiena dritta mentre esegui questo esercizio.

[Leggi: esercizi di rafforzamento del ginocchio]

8. Happy Baby Pose

Passi per fare Happy Baby Pose

1. Sdraiati su una stuoia.
2. Fletti le ginocchia e solleva i piedi. Afferra le caviglie con le mani e tira le gambe verso il petto.
3. Mantieni questa posizione per 30 secondi e senti l'allungamento.
4. Rilascia lentamente il tratto e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 7 ripetizioni

Questo esercizio aiuta anche a rafforzare la parte bassa della schiena.

9. Posizione della ghirlanda

Passi per fare la posa della ghirlanda

1. Stai con i piedi larghi quasi quanto il tappetino. Mantieni la colonna vertebrale neutra, le spalle rotte all'indietro e il petto in fuori.
2. Fletti le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza profonda. Unisci i palmi delle mani e spingi indietro le ginocchia con l'aiuto dei gomiti.
3. Tieni la colonna vertebrale dritta e non sollevare i talloni.
4. Mantieni questa posizione per 3 secondi. Riporta il corpo alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: usa una coperta piegata per ottenere supporto extra.

10. Stretching del divano

Youtube

Passaggi per fare stretching sul divano

1. Mettiti davanti a un divano, cioè il divano dovrebbe essere dietro di te.
2. Metti il piede destro sul divano, fletti il ginocchio sinistro e abbassa il corpo in un affondo. Scendi fino a quando il ginocchio destro tocca il pavimento. Tieni la colonna vertebrale dritta, guarda avanti e mantieni il petto in linea con i fianchi.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi prima di rialzarti.
4. Cambia gamba e fallo di nuovo.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

Suggerimento: tieni le spalle piegate all'indietro e rilassate mentre fai questo esercizio.

Questi erano i 10 migliori allungamenti per rilasciare la tensione e rilassare i flessori dell'anca. Aggiungi questi esercizi alla tua routine di allenamento quotidiana per eseguire meglio gli esercizi e svolgere facilmente le attività quotidiane. In bocca al lupo!