2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
Le mandorle (Prunus amygdalus) sono noci di colore marrone-arancio chiaro. Sono stati sulla scena culinaria dal 3000 aC circa
L'abbondanza di minerali essenziali, vitamine, polifenoli e fibre rende le mandorle un'aggiunta salutare alla tua dieta. La ricerca afferma che le mandorle possono aiutare nel trattamento dei problemi legati alla pelle e ai capelli grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive come acidi grassi monoinsaturi (MUFA), acidi grassi polinsaturi (PUFA) e fibre alimentari. Sono anche riserve di minerali e vitamine. Questi includono calcio, potassio, magnesio, fosforo, rame, ferro, zinco, manganese, tiamina, vitamina B, vitamina E e diversi fitonutrienti (1).
Possono, quindi, aiutare nella gestione di condizioni acute e croniche come diabete, obesità, malattie cardiovascolari e iperlipidemia (1).
Per scoprire come le mandorle offrono questi benefici e cosa conferisce loro una così alta importanza terapeutica, continua a leggere!
Sommario
- In che modo le mandorle sono utili alla salute?
- Profilo nutrizionale delle mandorle
- Quali sono i modi per aggiungere le mandorle alla tua dieta?
- Quali sono gli effetti collaterali del consumo di troppe mandorle?
In che modo le mandorle sono utili alla salute?
Le mandorle sono scrigni di sostanze nutritive come vitamina E, zinco, potassio e acidi grassi. Possono aumentare la tua memoria, mantenere una buona vista, migliorare la digestione e mantenerti pieno per molto tempo.
1. Mandorle: centrali di nutrienti
Le mandorle possono essere un ottimo spuntino. Sono semi ricchi di sostanze nutritive, a basso contenuto di carboidrati e ad alta energia che non compromettono il piacere del tuo palato.
Sono popolari per i loro benefici per la salute grazie alla loro composizione nutritiva. Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive come acidi grassi monoinsaturi (MUFA), acidi grassi polinsaturi (PUFA) e fibre alimentari.
Sono anche riserve di minerali e vitamine. Questi includono calcio, potassio, magnesio, fosforo, rame, ferro, zinco, manganese, tiamina, vitamina B, vitamina E e diversi fitonutrienti (1).
Le mandorle vantano un impressionante profilo nutritivo. 1 oz (28 g) di mandorle contiene 14 g di grassi, 6 g di proteine e 164 calorie (2).
Il modo in cui vengono consumate le mandorle determina la loro energia metabolizzabile misurata (ME).
L'energia metabolizzabile è l'energia netta rimanente dopo la perdita di feci e urina. In altre parole, la ME rappresenta l'energia disponibile per processi vitali come la crescita, la riproduzione, il lavoro (locomozione) e la respirazione (1).
La ME misurata di mandorle intere naturali, mandorle intere tostate e mandorle tritate è risultata significativamente inferiore alla ME misurata del burro di mandorle (1).
Il ME delle mandorle intere naturali era inferiore a quello delle mandorle intere tostate (1).
2. Può lenire, tonificare e ringiovanire la tua pelle
Le mandorle sono ricche di oli e vitamina E. Questi grassi insaturi e polifenoli funzionano come ottimi balsami per la pelle. Questo è il motivo per cui le antiche scuole di medicina usavano l'olio di mandorle per trattare i problemi di pelle secca.
L'olio di mandorle può essere usato per trattare le condizioni della pelle secca, come la psoriasi e l'eczema. Può anche aiutare a migliorare il tono della pelle e la carnagione. Sono necessari ulteriori studi per determinarne l'efficacia nel trattamento delle cicatrici post-operatorie (3).
Questi semi sono fonti naturali di ⍺-tocoferolo, che, insieme ad altri 7 membri, è noto come vitamina E. I tocoferoli sono fotoprotettori. Previene i danni alla pelle causati dall'esposizione alla luce solare e ai raggi UV (4), (5).
Le mandorle sono particolarmente note per i loro antiossidanti. I polifenoli delle mandorle, in particolare i flavonoidi, sono incredibili spazzini dei radicali liberi. Hanno anche un effetto antinfiammatorio sulla pelle.
In breve, le mandorle nella tua dieta o l'olio di mandorle possono trattare la pelle secca, cicatrici, rughe, pigmentazione e fotodanneggiamento (4), (5), (6).
3. Può stimolare la crescita dei capelli
La caduta dei capelli è un problema crescente tra le donne e gli uomini contemporanei. Dai la colpa alla dieta moderna, allo stile di vita, all'inquinamento, allo squilibrio ormonale, alla malnutrizione e persino alla sovralimentazione. Una varietà di terapie può aiutarti a far fronte a questo problema. Il massaggio con olio è un'opzione classica.
Il massaggio all'olio di mandorle è uno dei rimedi più sicuri per la crescita dei capelli. Ci vuole tempo per essere assorbito dal cuoio capelluto, ma la vitamina E in esso contenuta può condizionare i capelli. Gli studi dimostrano che l'integrazione di vitamina E può anche aumentare il numero di capelli nelle persone che soffrono di perdita di capelli (7).
Ancora più importante, la carenza di micronutrienti può manifestarsi con la caduta dei capelli. La carenza di biotina è rara ma provoca il diradamento dei capelli. Può causare la caduta dei capelli, eruzioni cutanee, unghie fragili e problemi di esoscheletro.
Si dice che le mandorle tostate siano buone fonti di biotina (¼ di tazza contiene circa 1,5 mcg di biotina).
Quindi, aggiungere mandorle alla tua dieta e massaggiare il suo olio sui capelli e sul cuoio capelluto può stimolare una crescita sana dei capelli (8).
4. Può aumentare la memoria, la salute del cervello e la cognizione
Le noci come le mandorle sono fonti naturali di tocoferolo, acido folico, acidi grassi mono e polinsaturi e polifenoli. Questi nutrienti possono prevenire o ritardare l'insorgenza di disturbi cognitivi legati all'età e amnesia (9).
Studi sui ratti hanno dimostrato che le mandorle, se somministrate per 28 giorni, migliorano significativamente la ritenzione della memoria.
I fitochimici delle mandorle controllano anche i livelli di colesterolo. Ciò garantisce che le placche ossidate non blocchino i neuroni. L'acetilcolina nelle mandorle è stato proposto come composto attivo qui (9).
Questo mostra le proprietà nootropiche delle mandorle.
Si dice che le diete che contengono mandorle siano estremamente salutari. Ad esempio, la dieta mediterranea che include olive, mandorle e altre noci, pomodori, spinaci, aglio, asparagi e ceci può promuovere la salute generale del cervello. Questo è tutto grazie ai grassi insaturi che offrono (10).
5. Può aiutare la perdita di peso
Le mandorle inducono un senso di sazietà quando le fai uno spuntino. Sono nutrienti. Ciò previene la fame edonica di spuntini e eccesso di cibo, prevenendo infine l'aumento di peso.
I grassi insaturi nelle mandorle abbassano il colesterolo. Le mandorle sono anche ottime fonti di fibra alimentare (1 oncia contiene 3,5 g di fibre, 2,4 g di fibre insolubili). Gli alimenti ricchi di fibre richiedono tempo per essere digeriti, quindi ti senti pieno più a lungo (11).
Tuttavia, questo meccanismo delle mandorle deve essere studiato. Non molti ricercatori credono che le mandorle possano aiutare la perdita di peso. Dipende dalla tua dieta e non solo da un ingrediente, giusto?
Puoi ancora andare avanti e aggiungere una porzione equivalente di 1440 kJ di mandorle con un rischio limitato di aumento di peso (12).
6. Può aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL)
È stato dimostrato che il consumo di frutta a guscio come le mandorle riduce il colesterolo cattivo (LDL).
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
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