15 Migliori Alimenti Per Abbassare E Controllare L'ipertensione In Modo Naturale

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Un enorme 57 milioni di persone sono affette da ipertensione. Secondo l'OMS, l'ipertensione aumenta il rischio di infarto, ictus, danni alla retina e morte (1). In effetti, chiunque può soffrire di pressione alta, indipendentemente dalla sua età. Le abitudini alimentari malsane, uno stile di vita sedentario, l'essere costantemente in rete e le pressioni professionali e personali sono le cause principali. Ma fortunatamente, il 99% di questo problema può essere risolto attraverso la dieta e la vita consapevole. Quindi, siediti, rilassati e segui 15 alimenti per l'ipertensione e consigli sullo stile di vita. Scorrere verso l'alto!

Cos'è l'ipertensione?

La pressione alta o ipertensione è la pressione (tensione) del sangue contro le pareti delle arterie (2). L'ipertensione può danneggiare i vasi sanguigni, portando a malattie cardiache, ictus e malattie renali (3). E poiché l'ipertensione passa inosservata per anni, è nota come "killer silenzioso". La pressione sanguigna viene misurata come pressione sanguigna sistolica / pressione sanguigna diastolica. La pressione sanguigna normale per gli adulti è 120/80. Una misurazione della pressione sanguigna di 130/85 è considerata ipertensiva (4). Per abbassare e mantenere la pressione sanguigna sotto controllo in modo naturale, consumare i seguenti alimenti.

15 alimenti per abbassare la pressione sanguigna alta

1. Verdure a foglia

Le verdure a foglia sono estremamente utili per annullare gli effetti negativi della vita stressante che la maggior parte di noi vive. Quando si tratta di ipertensione o ipertensione, il potassio nelle verdure a foglia verde aiuta a eliminare il sodio in eccesso (uno dei motivi principali dell'ipertensione) dal corpo, abbassando così la pressione sanguigna.

Ecco l'elenco delle verdure a foglia verde che devi consumare regolarmente:

• cavolo
• Spinaci
• Rucola
• lattuga romana
• Verdure di ravanello
• Cime di rapa
• bietola
• Cavolo riccio
• Bietole

2. Latte scremato e yogurt

Il latte scremato e lo yogurt hanno un basso contenuto di grassi e sono buone fonti di calcio e potassio. Sia il calcio che il potassio aiutano a eliminare il sodio dal corpo. Inoltre, in uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, il consumo di yogurt ha portato all'abbassamento della pressione alta (5). Quindi, consumare circa 2 bicchieri di latte magro e 1-2 mini ciotole di yogurt magro al giorno per abbassare la pressione alta.

3. Bacche

Le bacche sono cibi antipertensivi molto potenti. Sono ottime fonti di vitamina C, polifenoli, fibre alimentari e antociani. Gli scienziati hanno scoperto che le donne che consumano succo di bacche avevano una pressione sanguigna significativamente più bassa e una rigidità arteriosa ridotta (6). Un altro studio ha dimostrato che il consumo regolare di succo di bacche può aiutare a controllare la pressione sanguigna negli adulti tra i 50 ei 70 anni di età (7).

4. Farina d'avena

L'avena è un'ottima fonte di fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali. Sono ottimi per la perdita di peso in quanto aiutano a ridurre i livelli di lipidi nel sangue, che ha anche un impatto sull'ipertensione. In effetti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che consumano circa 5 g di avena al giorno hanno mostrato una riduzione di circa 7,7 mm Hg della pressione sanguigna sistolica e una riduzione di 5,5 mm Hg della pressione diastolica (8). Quindi, consuma l'avena a colazione oa pranzo tutti i giorni.

5. Pesce grasso

I pesci grassi come salmone, sgombro, hilsa e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo. Sono anche ottime fonti di vitamina D. Gli scienziati ritengono che il DHA contenuto negli omega-3 attivi i canali voltaggio-dipendenti nelle cellule, eliminando così il sodio (9). Un esperimento ha dimostrato che coloro che hanno consumato pesce grasso hanno perso peso e hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica e diastolica (10). Consumare 3-4 porzioni di pesce grasso a settimana. Puoi anche assumere integratori di olio di pesce dopo aver consultato il tuo medico.

6. Barbabietola

Le barbabietole sono caricate con ossido nitrico che aiuta a dilatare i vasi sanguigni, abbassando così la pressione sanguigna. Gli scienziati australiani hanno condotto un esperimento con 15 uomini e 15 donne e li hanno divisi in modo casuale nei gruppi di controllo e di prova. Il gruppo di prova ha consumato 500 g di succo di barbabietola e il gruppo di controllo ha consumato succo di mela. Dopo due settimane, il gruppo di test ha mostrato una riduzione di 4-5 mm Hg della pressione sanguigna sistolica (11).

7. Frutti ricchi di vitamina C

I frutti che sono buone fonti di vitamina C, come uva, arance, pompelmi, kiwi, lime e limoni possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Gli scienziati hanno scoperto che un dosaggio di 500 mg di vitamina C al giorno aiutava a ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di 3,84 mm Hg e 1,48 mm Hg (12). Consuma ogni giorno almeno due tipi di frutta ricca di vitamina C per ottenere immensi benefici per la salute.

8. Cioccolato fondente

Ah! Finalmente qualcosa che la maggior parte di noi ama! Il cioccolato fondente o cioccolato fondente al 70-80% è un alimento efficace per abbassare la pressione sanguigna in quanto è un'ottima fonte di flavonoli. Scienziati dell'Università di Adelaide hanno scoperto che una dose giornaliera di 30-1000 mg di cioccolato fondente ha mostrato una riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica (13). Consuma un pezzo di cioccolato fondente dopo pranzo o cena ogni giorno alternativo.

9. Aglio ed erbe aromatiche

L'aglio è caricato con un composto ricco di zolfo chiamato allicina. E stimola la produzione di idrogeno solforato e regola l'ossido nitrico, entrambi i quali aiutano a rilassare e dilatare i vasi sanguigni (14). Anche erbe come basilico, rosmarino e timo hanno un effetto simile. Consuma 1-2 spicchi d'aglio crudo al giorno e includi regolarmente erbe fresche nel tuo cibo.

10. Banane

La banana è un'ottima fonte di potassio. E il potassio aiuta a espellere il sodio dal corpo, abbassando così la pressione sanguigna. Gli scienziati hanno scoperto che le persone con pressione alta erano in grado di ridurre la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica (15). Consuma 1-2 banane al giorno per ridurre la pressione sanguigna.

11. Semi

Il melograno è ricco di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari che lo rendono il miglior frutto per la perdita di peso e la pelle luminosa. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di succo di melograno ha aiutato a ridurre la pressione sanguigna sistolica (17). Consuma 1-2 bicchieri di succo di melograno a giorni alterni.

14. Olio d'oliva

I polifenoli nell'olio d'oliva sono efficaci nell'abbassare la pressione alta. Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di olio d'oliva ha contribuito a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e la pressione sanguigna sistolica negli anziani e nelle giovani donne (18), (19).

15. Avocado

L'avocado è un potenziale frutto antipertensivo. È ricco di fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali e ha innumerevoli benefici per la salute. I grassi monoinsaturi nell'avocado riducono la resistenza vascolare e il potassio e il magnesio aiutano a eliminare il sodio in eccesso dal corpo (20). Consuma mezzo avocado al giorno per abbassare e controllare la pressione sanguigna e migliorare la tua salute generale.

Questi sono gli alimenti che devi consumare regolarmente per abbassare la pressione alta e il rischio di altre malattie. Ecco alcuni suggerimenti sullo stile di vita che ti saranno di immenso aiuto in futuro. Guarda.

Semplici consigli sullo stile di vita per abbassare la pressione sanguigna alta

• Riduci l'assunzione di sale. Non aggiungere sale extra al cibo e non bere bevande che contengono alti livelli di sodio.
• Evita anche cibi trasformati come salame, salsicce e cibi pronti surgelati poiché contengono molto sale.
• Evita di consumare sottaceti perché sono carichi di sale.
• Consuma cibi freschi e sani che ti aiuteranno a ridurre il peso corporeo complessivo, a migliorare il profilo lipidico nel sangue e ad abbassare la pressione alta.
• Ferma quei pensieri negativi che susciteranno solo emozioni dannose per la tua salute.
• Inizia a meditare o impegnati in attività che sembrano meditazione, come leggere un libro, dipingere, fare clic su fotografie, cucinare e sistemare la dispensa.
• Limita l'assunzione di alcol in quanto ti farà solo aumentare di peso e indebolire i vasi sanguigni. Inoltre, le soluzioni temporanee ai problemi non funzionano mai, soprattutto se stai ricorrendo all'alcol perché stai attraversando un periodo difficile. Scopri cosa puoi fare per affrontare la situazione e andare avanti.
• Fare esercizio regolarmente. Sicuramente, vedrai un cambiamento positivo nella tua salute fisica e mentale, che ti aiuterà a canalizzare lo stress in una direzione più positiva.
• Dimagrisci se sei in sovrappeso o obeso. L'ipertensione è spesso innescata dal sovrappeso. Quindi, inizia ad andare in palestra o fai qualsiasi forma di allenamento che sarai in grado di sostenere a lungo termine.
• Evita di consumare carne rossa troppo spesso. Consumarne quantità limitate in modo da non rappresentare alcun rischio per le arterie.
• Controlla regolarmente la pressione sanguigna. Se nella tua famiglia c'è una storia di pressione alta o se sei consapevole di essere iperteso, controlla regolarmente la pressione sanguigna. Preverrà rischi improvvisi e ti consentirà di prendere una decisione informata sulla tua dieta e stile di vita.

Segui questi consigli sullo stile di vita e, di sicuro, sarai in grado di abbassare la pressione sanguigna. Puoi anche seguire la dieta DASH che è stata creata appositamente per chi soffre di ipertensione o ipertensione. È una dieta a basso contenuto di sodio con un apporto calorico limitato al giorno in modo che i pazienti possano perdere peso e ridurre il rischio di complicazioni di salute legate all'ipertensione.

Per concludere, non ignorare l'ipertensione. Parla con il tuo medico, prendi medicinali e segui una dieta e uno stile di vita sani per invertire gli effetti negativi dell'ipertensione. Se qualcuno nella tua famiglia è iperteso, prova a modificare le abitudini alimentari in modo che tutti i membri della famiglia inizino a vivere sani. Questo gesto di sostegno sarà di immenso aiuto a chi soffre di pressione alta. Quindi, vai avanti e conduci una vita senza stress. Stai attento!