2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
L'esercizio V-up è una mossa di forza intermedia che funziona su tutto il core. L'esercizio è anche chiamato Jackknife Sit-up e Pike Crunches. È un esercizio basato sulla forza che utilizza il peso corporeo per isolare l'area centrale. I V-up prendono di mira i muscoli addominali, attenuano gli obliqui, rinforzano i muscoli della schiena e sfidano l'intero core. Inoltre, funziona contemporaneamente sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia. L'esercizio richiede flessibilità e cautela. Sebbene sia uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il nucleo, può provocare lesioni e dolore alla parte bassa della schiena se non eseguito correttamente.
Come eseguire i V-Ups:
Nei V-up, fondamentalmente devi mantenere l'equilibrio sui glutei, sui sit-bone mentre il busto e le gambe sono sollevati dal pavimento. La chiave per eseguire i V-up giusti è coinvolgere completamente i muscoli addominali e della schiena come stabilizzatori invece di usare come slancio.
- Sdraiati sulla schiena con le scapole indietro, la parte bassa della schiena spinta contro il pavimento e gli addominali tesi. Assicurati che le tue gambe siano dritte. Tieni le braccia tese sopra la testa.
- Ora solleva le gambe e le braccia allo stesso tempo. Tieni le gambe dritte e solleva il più in alto possibile. Prova a toccare le dita dei piedi con le dita.
- Abbassa la schiena alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 10-15 ripetizioni.
Varianti degli esercizi V-Ups:
Tuttavia, ci sono molte varianti di questo esercizio di V Ups. Continua a leggere per saperne di più sulle variazioni:
Variazione 1:
In questa variante, non tocchi i piedi per terra per tutto il tempo. Solleva le gambe e il busto e quando ti abbassi, ferma le gambe a 45 gradi invece di appoggiarle sul pavimento. Fai 10-12 ripetizioni di questo.
Variante 2:
In questa variante, solleva le gambe più in alto che puoi, prova a sollevarle finché non diventano perpendicolari al pavimento. Ora allunga le braccia dritte e prova a toccare le dita dei piedi sollevando la parte superiore della schiena dal pavimento e facendo scricchiolare gli addominali. Ancora e ancora, abbassa la schiena sul pavimento e poi allunga di nuovo la mano. Fallo da 30 secondi a 1 minuto. Non abbassare le gambe in nessun punto del movimento.
Variazione 3:
Se vuoi intensificare i tuoi V-up, puoi prendere un paio di manubri. Tienili leggeri. Tieni un manubrio in ciascuna mano delle braccia estese e poi fai i tuoi tradizionali V-up. Puoi anche legare pesi alle caviglie alle caviglie o pesi da polso ai polsi per aumentare la sfida.
[Leggi: vantaggi di saltare esercizi per il tuo corpo]
Suggerimenti:
Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente prima di eseguire i V-up:
- Riscalda il corpo prima di fare questo esercizio. Fai semplici scricchiolii per riscaldare la zona centrale e allungare il corpo.
- Non sforzare il collo in nessun punto del movimento. Il tuo collo rimane rilassato. In effetti, alcuni trainer suggeriscono che chi ha problemi al collo non dovrebbe fare questo esercizio poiché in questo esercizio le tue mani non sostengono la testa e il collo.
- Se hai problemi alla parte bassa della schiena, non sollevare la schiena dal pavimento. Usa i muscoli addominali come stabilizzatori. Questo non solo coinvolge completamente gli addominali per dare risultati migliori, ma mantiene anche la parte bassa della schiena lontana dallo sforzo.
- Le braccia e le gambe non dovrebbero piegarsi da nessuna parte.
- Espira quando sollevi le gambe e inspira quando le abbassi.
- Va bene se non riesci a sollevare le gambe più in alto di 45 gradi. Se questo è il massimo che puoi fare, allora stai lavorando duramente come sta facendo una persona più flessibile. Tutto quello che devi fare è dare il massimo.
[Leggi: tipi di flessioni per le donne]
Allora, cosa stai aspettando? Includi questa mossa incredibile nel tuo allenamento per ottenere addominali strappati. Questa mossa coinvolge gli addominali superiori e inferiori allo stesso tempo. I tuoi addominali lo adoreranno. Non può andare meglio, vero?
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