9 Benefici Per La Salute Delle Albicocche Secche + Valori Nutrizionali

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Le albicocche secche si ottengono essiccando i frutti dell'albicocca. Il loro contenuto d'acqua viene evaporato senza ridurre il loro valore nutritivo (1).

Queste albicocche sono ricche di energia. Una tazza di metà di albicocche secche contiene circa 313 calorie (2). Sono anche ricchi di potassio, fibre, ferro e vitamine A, C ed E.

Il loro contenuto di fibre potrebbe avere un ruolo da svolgere nel trattamento della stitichezza. I frutti sono anche buone fonti di luteina e zeaxantina, due antiossidanti noti per aumentare la salute degli occhi. Possono anche avere effetti benefici sul diabete e sull'infiammazione. In questo post approfondiremo i benefici per la salute delle albicocche secche.

Sommario

• Quali sono i vantaggi di avere albicocche secche?
• Quante albicocche secche puoi mangiare in un giorno?

Quali sono i vantaggi di avere albicocche secche?

Le albicocche secche sono ricche di importanti nutrienti, tra cui fibre, potassio, ferro e vitamina C. Alcune ricerche dimostrano che possono essere d'aiuto durante la gravidanza. Se consumate con moderazione, le albicocche secche, come la maggior parte della frutta secca, possono anche aiutare a completare i tuoi sforzi per perdere peso.

1. Sono ricchi di sostanze nutritive

Le albicocche secche sono ricche di nutrienti vitali. Sono pieni di potassio, fibre e molti altri nutrienti.

Cento grammi di albicocche secche (o circa 30 metà di albicocche secche) contengono quanto segue (2):

• 241 calorie
• 4 g di proteine
• 5 g di grasso
• 63 g di carboidrati
• 3 g di fibra
• 1160 mg di potassio
• 55 mg di calcio
• 3 mg di ferro
• 32 mg di magnesio
• 71 mg di fosforo
• 2 mcg di selenio
• 180 mcg di vitamina A
• 1 mg di vitamina C
• 10 mcg di folato

Le albicocche di cultivar diverse contengono quantità variabili di composti polifenolici. Questi contengono comunemente acido gallico, rutina, epicatechina, acido ferulico, acido p-cumarico, catechina, procianidine, acido caffeico, epigallocatechina e acido clorogenico (3).

2. Può aiutare con la perdita di peso se assunto con moderazione

Come discusso, le albicocche secche sono ricche di calorie. Ma contengono anche fibre e consumarle con moderazione può aiutare con i tuoi piani di perdita di peso.

Sei albicocche secche (40 grammi) contengono circa 10 grammi di fibra totale (4).

In uno studio trasversale, una minore assunzione di frutta fresca intera e secca è stata associata a un BMI più elevato nei soggetti. Alcune ricerche suggeriscono anche che sia la frutta fresca che quella secca possono aiutare a ridurre la fame, aumentare la soddisfazione del pasto e diminuire l'assunzione di energia se assunta come spuntino o insieme ai pasti (4).

Le albicocche secche sono salutari e il loro alto contenuto di fibre può completare la tua dieta dimagrante. Ma non ci sono ricerche che colleghino direttamente le albicocche secche alla perdita di peso. Quindi, pratica la moderazione e consulta un dietista registrato.

3. Può essere utile durante la gravidanza

Le albicocche contengono ferro che può aiutare a migliorare la salute del sangue.

Il volume del sangue di una donna aumenta del 50 percento durante la gravidanza. Ciò significa che avrebbe bisogno di più ferro nella sua dieta. Le albicocche secche sono una buona fonte di ferro e possono aiutare in questo senso (5).

La gravidanza e l'allattamento possono causare cambiamenti metabolici nel tuo corpo. Troppo poco esercizio o una dieta squilibrata possono spesso portare alla stitichezza. Bere abbastanza acqua e consumare cibi ricchi di fibre, come le albicocche secche, può alleviare i problemi digestivi (6).

4. Può aiutare a curare l'anemia

Il ferro nelle albicocche potrebbe aiutare nel trattamento dell'anemia.

Nell'anemia, il tuo sangue manca di un adeguato apporto di globuli rossi sani (RBC). Ciò si verifica a causa di una carenza di emoglobina (la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue). La carenza di emoglobina si verifica a causa della carenza di ferro (7).

Anche una grave perdita di sangue, sanguinamento cronico nello stomaco e infiammazione cronica possono causare anemia. Le donne incinte e le mestruazioni sono a maggior rischio di anemia (8).

Il consumo di cibi ricchi di ferro è il modo migliore per invertire l'anemia. Le albicocche secche sono ottime fonti di ferro. Inoltre, la vitamina C che contengono migliora ulteriormente l'assorbimento del ferro (9).

Tuttavia, potresti non essere in grado di soddisfare il tuo apporto giornaliero di ferro solo attraverso le albicocche secche. Una tazza di metà di albicocca secca contiene circa 3,5 milligrammi di ferro (2). Potrebbe essere necessario consumare 10 tazze di questo tipo per soddisfare l'assunzione giornaliera di ferro. Pertanto, ti suggeriamo di includere anche altre fonti di ferro nella tua dieta, come spinaci, lenticchie e fagioli.

5. Può aiutare ad alleviare la stitichezza

La fibra nelle albicocche secche può svolgere un ruolo qui.

La fibra alimentare aumenta la massa delle feci e accelera il suo movimento attraverso il colon (10).

Quando la fibra viene fermentata nell'intestino, produce acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato, acetato, ecc.). Questi alterano il microbioma intestinale (microrganismi) diminuendo il pH luminale. Ciò migliora ulteriormente la consistenza, la quantità e la mobilità delle feci, trattando così la stitichezza (10).

Le albicocche secche contengono fibre e possono aiutare nel trattamento della stitichezza (11).

6. Può aiutare il trattamento del diabete

La frutta secca, come le albicocche, ha un indice glicemico basso. Secondo gli studi, non aumenterebbero eccessivamente i livelli di glucosio nel sangue (12).

Quantità moderate di fruttosio dalla frutta secca (comprese le albicocche secche) possono anche aiutare a controllare i livelli di glucosio postprandiale (12).

È stato anche scoperto che le albicocche secche hanno effetti benefici sui livelli di insulina (13).

7. Può promuovere la salute degli occhi

La luteina e la zeaxantina nelle albicocche secche possono contribuire alla salute degli occhi. Questi nutrienti funzionano come filtri della luce blu e proteggono i tessuti oftalmici dai danni fototossici (14). Possono anche ridurre il rischio di cataratta (14).

8. Può migliorare la densità minerale ossea

La bassa densità minerale ossea è comune nelle donne che invecchiano e in post-menopausa. È la principale causa di osteoporosi, artrosi e altri disturbi ossei simili (15). Il boro nelle albicocche secche può aiutare a migliorare la densità minerale ossea.

Negli studi, le donne in postmenopausa che hanno assunto da 3 a 4 mg di boro al giorno per un anno hanno mostrato un miglioramento della densità minerale ossea (15).

9. Può proteggere la pelle dai danni e dagli effetti dell'invecchiamento

Le albicocche contengono beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo. Le albicocche secche contengono naturalmente anche una tonnellata di vitamina A (retinolo). Questa vitamina svolge un ruolo nella salute della pelle (16).

Come nel caso di qualsiasi altro alimento, esiste un limite al numero di albicocche secche che puoi mangiare in un giorno.

Quante albicocche secche puoi mangiare in un giorno?

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, dobbiamo consumare da 1 a 2 tazze di frutta ogni giorno. Coloro che sono più attivi potrebbero aver bisogno di più (17).

Quando si tratta di frutta secca, mezza tazza conta come una tazza di frutta (17). Sebbene non ci siano informazioni sul dosaggio delle albicocche secche, potresti averne una tazza in un giorno.

Ci sono meno informazioni sugli effetti collaterali delle albicocche secche. Il frutto è naturalmente sano in normali quantità di cibo. Tuttavia, dovresti fare attenzione quando acquisti albicocche secche (o qualsiasi frutta secca) dal mercato.

La frutta secca conservata in modo improprio può essere contaminata da tossine e altri funghi (18), (19).

Alcuni frutti essiccati sul mercato sono anche conservati utilizzando anidride solforosa, che può scatenare l'asma in individui sensibili (20).

Conclusione

Le albicocche secche sono ricche di diversi nutrienti essenziali. Possono essere un ottimo spuntino salutare. Ma poiché sono ricchi di calorie, ti suggeriamo di limitare le loro porzioni. Una tazza di albicocche secche (circa sette o otto) al giorno dovrebbe essere sufficiente.

Quando acquisti albicocche secche dal mercato, assicurati di leggere le etichette nutrizionali e ricontrolla le date di produzione.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Mangiare albicocche secche può darti gas?

Le informazioni disponibili sono limitate. Le albicocche secche sono ricche di fibre e gli studi dimostrano che un'improvvisa assunzione di alte fibre può portare a gas (21).

Dovresti lavare le albicocche secche?

A meno che la confezione non indichi che sono pronte da mangiare, dovresti lavare le albicocche secche. Una volta lavati, lasciali asciugare prima di riporli in frigorifero.

Come si gustano le albicocche secche?

Puoi mangiarli così come sono come spuntino serale. Puoi anche aggiungerli alla tua macedonia o frullato. Puoi anche cospargere il tuo gelato con pezzi di albicocche secche. Le albicocche secche hanno un buon sapore anche quando le immergi semplicemente nel tuo formaggio preferito e munch (il formaggio gouda si abbina bene con le albicocche secche).

Le albicocche secche sono antinfiammatorie?

La frutta secca, in generale, ha alcuni benefici antinfiammatori. Tuttavia, non esiste una ricerca diretta che affermi gli effetti antinfiammatori delle albicocche secche.

21 fonti

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• CONSERVAZIONE DEL CIBO: Drying Fruits, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Albicocche, essiccate, solforate, non cotte, US Department of Agriculture, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Composti fenolici e vitamine nei frutti di albicocca selvatica e coltivata (Prunus armeniaca L.) coltivati in condizioni di agricoltura irrigua e secca, ricerca biologica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

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• Frutta intera e fibra di frutta Effetti emergenti sulla salute, sostanze nutritive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Mangiare per due - Una gravidanza sana inizia con una dieta sana, Università dell'Arizona, College of Agriculture and Life Sciences.

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• Frutta secca e salute pubblica: cosa ci dicono le prove ?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

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• Diagnosi e gestione dell'anemia da carenza di ferro nel 21 ° secolo, progressi terapeutici in gastroenterologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Diete per costipazione, gastroenterologia pediatrica, epatologia e nutrizione, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Preoccupato per la stitichezza ?, National Institute on Aging.

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• Risposte glicemiche postprandiali di pasti contenenti frutta secca in adulti sani: risultati di uno studio randomizzato, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.

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• Effetto della frutta secca sulla glicemia postprandiale: uno studio randomizzato sull'alimentazione acuta, Nutrition & Diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Frutta e verdura che sono fonti di luteina e zeaxantina: il pigmento maculare nell'occhio umano, British Journal of Ophthalmology.

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• Microelementi per il potenziamento osseo: ultimi ma non meno importanti, Casi clinici nel metabolismo minerale e osseo, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

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• Carotenoidi della pelle nella sanità pubblica e nei nutrienti: i ruoli e le applicazioni emergenti del fitoene e del fitofluene dei carotenoidi incolori che assorbono le radiazioni UV, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.

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• Quali sono gli alimenti nel Fruit Group ?, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti

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• Micotossine nei prodotti botanici e nella frutta secca: una rassegna, additivi alimentari e contaminanti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.

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• Presenza di funghi in frutta a guscio e frutta secca selezionate, approfondimenti di microbiologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.

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• Anidride solforosa negli alimenti e nelle bevande: il suo uso come conservante e il suo effetto sull'asma, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Alimenti che possono causare gas, International Foundation for Gastrointestinal Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html