Quanti Carboidrati Dovresti Mangiare Al Giorno Per Perdere Peso?

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Buona domanda! Gli scienziati concordano sul fatto che tagliare i carboidrati (e non i grassi sani) può aiutarti a perdere peso (1). Ma non tutti i carboidrati fanno male. In effetti, sono uno dei mattoni e dei fornitori di energia per il cervello e il corpo. Quindi, per perdere peso, devi evitare un certo tipo di carboidrati. Inoltre, a seconda del tipo di corpo, dell'età, del livello di attività e del metabolismo, devi regolare con precisione il numero di carboidrati che puoi mangiare al giorno per perdere peso. Come puoi farlo? Dai una lettura a questo post per scoprire quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno per perdere peso. Scorrere verso l'alto!

Perché hai bisogno di consumare meno carboidrati?

Devi consumare meno carboidrati per perdere peso e proteggerti da tutte le malattie legate all'obesità, come diabete, ipertensione, malattie cardiache, depressione, cancro e resistenza all'insulina (2), (3). Secondo l'OMS, circa 1,9 miliardi di adulti sono in sovrappeso e circa 950 milioni di adulti sono obesi (4). Allora, perché così tante persone in sovrappeso o obese?

Bene, può essere i geni e / o uno stile di vita malsano. Il consumo di cibi ad alto contenuto di carboidrati, come hamburger, pizza, patatine fritte, cibi zuccherati, cibi ad alto contenuto di sodio, pane e pasta, per un periodo prolungato con poco o nessun esercizio sono le ragioni principali dell'aumento di peso. Una volta che inizi a evitare questi alimenti, inizierai a perdere peso senza fare esercizio.

Ora, all'inizio di questo articolo, ho detto che ad eccezione di un certo tipo di carboidrati, i carboidrati sono effettivamente buoni per te e non dovrebbero essere evitati completamente. Quindi, per la tua comprensione, lascia che ti dica quali puoi consumare e perché.

I carboidrati sono cattivi o buoni?

Tutti e due. A seconda del tipo di carboidrati che scegli e di quanto consumi.

I carboidrati sono di due tipi: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli pericolosi: pane, pasta, cibi zuccherati, pizza, cibi fritti, ecc. Questi carboidrati vengono rapidamente digeriti e assorbiti dal corpo, portando a un picco nei livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Poiché il cibo spazzatura è buono, le persone spesso mangiano troppo carboidrati semplici. Per un periodo, questo porta ad aumento di peso e altre malattie.

I carboidrati buoni sono carboidrati complessi a causa del loro alto contenuto di fibre e del loro profilo nutrizionale poiché la maggior parte contiene vitamine e minerali essenziali. Hanno un indice glicemico basso e vengono digeriti lentamente, portando a un lento aumento del livello di zucchero nel sangue. Questi aiutano a mantenere livelli di glucosio nel sangue sufficienti e forniscono il livello di energia per tutto il giorno. Aiutano a perdere peso, prevenendo malattie metaboliche, costipazione e persino tumori del colon-retto. Alimenti come verdure, frutta (con buccia e polpa), cereali integrali, noci e semi sono ricche fonti di fibre alimentari.

Ora, vediamo quanti carboidrati dovresti consumare al giorno per perdere peso. Scorri verso il basso.

Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno per perdere peso?

Secondo le linee guida dietetiche per gli americani (2015-2020), i carboidrati che consumi devono essere il 45-65% dell'apporto calorico giornaliero (5). Quindi, se hai circa 20 anni e sei leggermente attivo, devi consumare circa 1500-1800 calorie al giorno per perdere peso e l'assunzione di carboidrati dovrebbe variare tra 168-292 g (6).

Inoltre, ricorda, la dieta a basso contenuto di carboidrati del tuo amico potrebbe non essere a basso contenuto di carboidrati per te. L'età, l'altezza, il peso, i problemi medici, il metabolismo, i farmaci attuali e lo stile di vita di due individui non sono gli stessi. Quindi, devi personalizzare l'assunzione di carboidrati in base a tutti i fattori di perdita di peso. Come decidi quanti carboidrati puoi consumare? Controlla l'elenco qui sotto.

Linee guida per la dieta a basso contenuto di carboidrati

1. Per tutti

Evita tutti i carboidrati semplici e malsani.

2. Persone che sono attive e snelle

Consuma 100-150 grammi di carboidrati buoni al giorno. Con questa quantità, sarai in grado di mantenere un peso sano. Ecco quanti carboidrati puoi avere:

• 4-5 porzioni di 5 diverse verdure.
• 4 porzioni di 3 diversi frutti.
• Quantità moderate di patata dolce, patata con buccia, miglio, avena, riso, ecc.

3. Persone che vogliono perdere peso senza allenarsi

Consuma 50-100 grammi di carboidrati buoni al giorno. Ti aiuterà a perdere peso senza doverti allenare. Inoltre, sarai in grado di mantenere un peso sano. Ecco quanti carboidrati dovresti consumare idealmente:

• 4-5 porzioni di 5 diverse verdure.
• 2-3 porzioni di 3 frutti diversi.
• Quantità minime di patata dolce, patata con la buccia e riso integrale.

4. Persone che soffrono di obesità e malattie correlate all'obesità

Se sei obeso e soffri di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ipertensione, devi consumare solo 20-50 grammi di carboidrati buoni. Insieme all'esercizio fisico e alle buone abitudini alimentari, sarai in grado di perdere rapidamente la ciccia. Oltre a questo, se consumi proteine magre (petto di pollo, tofu, funghi, pesce, pezzi di soia, legumi, ecc.) E grassi sani (olio d'oliva, burro chiarificato, noci, semi, burro di girasole, ecc.), Il tuo corpo inizierà a utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di carburante. Di conseguenza, inizierai a perdere la ciccia. Ecco le fonti di carboidrati che puoi consumare:

• 3-4 porzioni di verdure a basso contenuto di carboidrati e a basso indice glicemico.
• Qualche bacca.
• Buoni carboidrati e grassi sani da noci, semi, avocado, ecc.

NOTA: tutti hanno bisogno di carboidrati buoni / complessi. Quindi, non evitarli completamente.

Cosa succede al tuo corpo quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati? Certo, perdi peso. Ma come? Bene, scorri verso il basso per conoscere l'interessante scienza dietro il successo delle diete a basso contenuto di carboidrati.

La scienza dietro la dieta a basso contenuto di carboidrati

I carboidrati vengono scomposti in zucchero / glucosio nel tuo corpo. L'ormone insulina trasporta le molecole di zucchero alle cellule. E poi, nelle cellule, il glucosio viene utilizzato per generare energia, necessaria per tutte le funzioni del corpo. Ora, quando si segue una dieta ricca di carboidrati o si consumano troppi carboidrati semplici, i livelli di zucchero nel sangue e glucosio nel sangue aumentano e, per un certo periodo, si diventa resistenti all'insulina, obesi e si soffre di varie malattie. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, accadono tre cose:

• I livelli di insulina e glucosio nel sangue diminuiscono, portando a un metabolismo attivo.
• La tua composizione corporea migliora, cioè inizi a perdere grasso e ad aumentare la massa muscolare magra.
• Un alto livello di insulina segnala ai reni di immagazzinare sodio. Di conseguenza, il corpo inizia a trattenere l'acqua. Una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di insulina, impedendo ai reni di immagazzinare il sale. Di conseguenza, inizi a perdere il peso dell'acqua.
• Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano anche a eliminare il tipo di grasso più pericoloso: il grasso addominale.
• Diventi più attivo ed energico. Il tuo stile di vita cambia e perdi peso.

Ora, diamo un'occhiata ai migliori carboidrati che puoi consumare per perdere peso.

[Leggi: 1300 calorie dietetiche per dimagrire]

10 migliori carboidrati per dimagrire

1. Pera

Le pere sono ricche di fibre alimentari e sono perfette per dimagrire. Le pere sono a basso contenuto di calorie, contengono diverse vitamine e minerali e sono ad alto contenuto di acqua e fibre. Aiuta a migliorare i livelli di sazietà, stimola il colon e ti riempie senza caricare calorie.

2. Fagioli neri

Questi piccoli fagioli neri sono ricchi di proteine e fibre alimentari. I fagioli neri, come parte di una dieta sana per dimagrire, possono aiutarti a perdere peso. Tutti i tipi di fagioli sono ricchi di proteine e fibre e poveri di grassi. Non solo ti mantengono pieno per lunghi periodi, ma rendono anche stabile la glicemia. Mezza tazza di fagioli neri ha circa 100 calorie e 6 g di fibre.

3. Patata dolce bollita

La patata dolce è un'opzione di amido più dietetica rispetto a una patata bianca. È considerato un alimento a basso indice glicemico che non causa un picco istantaneo dei livelli di zucchero nel sangue, il che aiuta a mantenere il peso in modo efficiente. La patata dolce viene caricata con fibre, soprattutto se servita con la pelle. La fibra alimentare tende ad assorbire l'acqua, facendoti sentire più pieno e aiutandoti a seguire una dieta ipocalorica.

4. Piselli

I piselli verdi sono poveri di calorie e ricchi di proteine e fibre. Entrambi questi nutrienti aiutano a farti sentire pieno per allontanare le voglie e ridurre l'appetito, aumentando ulteriormente la perdita di peso e supportando il controllo della glicemia.

5. Avena

L'avena è ottima per perdere peso. E uno dei motivi per cui sono così buoni per te è il loro contenuto di fibre alimentari. Il beta glucano dell'avena, un tipo di fibra presente nell'avena, media la perdita di peso promuovendo la sazietà, regolando gli ormoni digestivi e influenzando il metabolismo dei carboidrati. Può anche ridurre l'obesità addominale. La crusca d'avena è un ottimo sostituto dei grassi nei pasti in quanto può abbassare il contenuto calorico dei pasti.

6. Quinoa

Una tazza di quinoa contiene circa 5 grammi di fibra alimentare. Quindi, consuma la quinoa per migliorare i tuoi livelli di sazietà, fare il pieno di fibre alimentari, aumentare il metabolismo e perdere peso.

7. Ceci

I ceci sono ricchi di sostanze nutritive e sono perfetti per le persone che stanno cercando di perdere peso. La fibra dei ceci ti aiuta a sentirti pieno interagendo con la grelina. Le sostanze nutritive e minerali dei ceci danno energia al tuo corpo e prevengono l'affaticamento. Consumali in insalate, curry, impacchi, ecc. Per aumentare la tua buona assunzione di carboidrati.

8. Lenticchie

Le lenticchie sono ricche di carboidrati complessi, che stimolano il metabolismo e aiutano il corpo a bruciare i grassi. Ciò è particolarmente utile per coloro che hanno sempre fame. Puoi aggiungere le lenticchie a qualsiasi piatto come insalate, stufati e zuppe. Non solo ti fanno sentire pieno, ma prevengono anche l'eccesso di cibo.

9. Avocado

Questo frutto burro è ricco di fibre, pochi carboidrati e grassi sani che fanno bene al corpo. Questo tipo di grasso e l'ampia fibra contribuiranno a promuovere una più rapida perdita di peso in combinazione con una dieta sana. Un avocado può contenere 9-17 grammi di fibra alimentare, a seconda delle sue dimensioni. Consuma avocado toast con uova a colazione o mezzo avocado come spuntino per evitare di caricare su cibi ad alto contenuto di carboidrati e zero nutrizione.

10. Pesca

Le pesche hanno un buon sapore e hanno un bell'aspetto. Ma lo sapevi che sono anche ottime fonti di carboidrati complessi (fibra alimentare)? Cento grammi di pesca contengono 1,6 grammi di fibra. Le pesche aiutano ad aumentare il metabolismo. Contengono anche flavonoidi (come le catechine) che possono aiutare a stimolare il metabolismo. Questo, a sua volta, aiuta a bruciare calorie e aiuta a perdere peso. Questo è un alimento a medio indice glicemico e deve essere consumato in quantità limitate, soprattutto se sei obeso o in sovrappeso.

Quindi, questi erano i 10 cibi in fibra. Se vuoi saperne di più sugli alimenti ricchi di fibre per dimagrire e una tabella di dieta ricca di fibre, clicca qui.

Ora, oltre a consumare carboidrati buoni, ci sono alcune cose che DEVI fare per perdere peso e prevenirne il recupero. Cos'è quello? Scopri dopo.

Cambiamenti dello stile di vita per perdere peso e prevenire l'aumento di peso

Parlare di stile di vita è importante quanto parlare di dieta. La tua dieta fa parte del tuo stile di vita. Quindi, se non ti prendi cura del resto, non sarai in grado di sostenere la perdita di peso. Ecco alcuni passaggi necessari da eseguire per perdere peso e mantenere il nuovo peso:

• Esercitati regolarmente: puoi andare in palestra, nuotare, ballare o correre. Fallo per accelerare la perdita di peso ed essere in forma e in salute.
• Dormire in tempo: non dormire a sufficienza aumenta i livelli di stress, portando ad un aumento di peso.
• Evita di fare spuntini dopo cena: fare spuntini a tarda notte è la cosa peggiore che puoi fare al tuo corpo. Non sarai in grado di perdere peso, non importa quanto meno mangi o fai esercizio. Quindi, rinunciare ADESSO!
• Meditare: all'inizio può sembrare impossibile meditare. Quindi, medita per 30 secondi. Fallo ogni giorno e lentamente mediterai per 30 minuti. Ti aiuterà a rilassarti ea rilasciare tutte le emozioni negative.
• Impara una nuova abilità: uno stile di vita sedentario può renderti incline all'aumento di peso. Quindi, pianifica i tuoi fine settimana e impara una nuova abilità in modo da non rimanere seduto o dormire tutto il giorno.
• Riduci lo zucchero: un altro carboidrato semplice killer. È una parte così integrante delle nostre conversazioni su tè e caffè che è molto difficile rinunciarvi. Quello che puoi fare è ridurre lentamente la quantità di zucchero che consumi.

Una buona dieta e un buon stile di vita sono tutto ciò che serve per perdere i chili di troppo. Il sovrappeso e l'obesità sono pericolosi per la salute e il corpo. Prenditi cura del tuo corpo perché merita di essere amato da te. Parla con il tuo medico e decidi un piano, lavora per raggiungerlo e sono sicuro che otterrai ottimi risultati e vincerai contro tutte le battaglie per sovrappeso e obesità. Stai attento!