25 Alimenti Per Il Colesterolo HDL Da Includere Nella Dieta

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Hai il colesterolo cattivo? Questo ti fa sentire preoccupato per la tua salute? Il colesterolo cattivo è un problema comune alla maggior parte di noi e, se non curato al momento giusto, causerà complicazioni.

Allora come puoi aumentare i livelli di colesterolo buono nel tuo corpo? Quali sono i cibi migliori per il colesterolo buono (HDL)? Leggi questo post per conoscere il colesterolo e gli alimenti a base di colesterolo HDL che dovresti consumare per rimanere in salute!

Tutto quello che devi sapere sul colesterolo:

Cos'è il colesterolo HDL? Il nostro corpo è responsabile della produzione di due diversi tipi di colesterolo. Sono conosciuti come HDL e LDL. L'HDL è anche chiamato lipoproteine ad alta densità. Sono considerati buoni e sani. L'HDL ti aiuterà a trasportare il colesterolo lontano dal tuo corpo e lo trasferirà direttamente al fegato. In questo modo, previene tutti i tipi di malattie cardiache. Le lipoproteine a bassa densità, d'altra parte, le costruiranno all'interno delle arterie e influenzeranno sia il cervello che il cuore. Un basso HDL e un alto LDL di solito ti rendono incline alle malattie cardiovascolari.

Ora arriviamo ai cibi migliori che dovresti aggiungere ai tuoi programmi alimentari per assicurarti che i livelli di HDL siano abbastanza alti!

1. Salmone selvatico:

Il salmone selvatico è ottimo per il tuo cuore. Contiene acidi grassi omega 3 ricchi di colesterolo HDL (1). Sarebbe consigliabile avere almeno due o tre porzioni di salmone selvatico a settimana. Tuttavia, è necessario ricordare che non tutti i nutrienti vengono assorbiti durante il periodo di digestione. Procurati i nutrienti dai cibi integrali in modo che tutti i nutrienti possano essere assorbiti.

2. Sgombro:

Un altro piatto che contiene in abbondanza il colesterolo HDL è lo sgombro. Aggiungere questo piatto ai tuoi pasti quotidiani a settimana può ridurre gli attacchi di cuore o le malattie cardiache. Contiene acidi grassi omega 3 che aiutano ad aumentare il colesterolo buono (2). Aiuta anche a ridurre il grasso nel sangue.

3. Tonno:

Il tonno o il tonno bianco possono sicuramente essere considerati un alimento per il colesterolo HDL. Questo non solo migliorerà la tua salute cardiovascolare, ma ridurrà anche la pressione sanguigna (3). Anche le possibilità di sviluppare coaguli sono ridotte con l'aiuto del tonno. Puoi sempre cuocere o grigliare il tonno per tenere lontano i grassi malsani.

4. Halibut:

L'halibut è un altro pesce che protegge il tuo cuore! L'American Health Association ha anche raccomandato di mangiare questo pesce fino a tre volte a settimana (4). Se non ti piace questo pesce, per ogni evenienza, potresti provarne altri come le sarde o la trota di lago. Un'altra alternativa sarebbe gli integratori di olio di pesce.

5. Vino rosso:

Se pensavi che il vino rosso fosse solo per trattamenti per il viso e occasionali drink da festa, potresti sbagliarti! Il vino rosso è uno dei migliori alimenti per il colesterolo HDL visti oggi e offre una varietà di benefici. Un bicchiere di vino rosso può aumentare i livelli di HDL di 4 mg per decilitro (5). Tuttavia, non ha mai abbassato i livelli di colesterolo LDL in quanto tale.

6. Olio d'oliva:

L'olio d'oliva è ricco di antiossidanti che aumentano i livelli di HDL e riducono i livelli di LDL (6). Se usi l'olio d'oliva, invece del burro o dello spray da cucina, vedrai un netto cambiamento nella salute del tuo cuore. Aggiungi un po 'di aceto per preparare un buon condimento per l'insalata. Tuttavia, stai attento! Non vuoi usarne troppo. È ricco di calorie.

[Leggi: olio d'oliva per controllare il colesterolo]

7. Olio di canola:

La canola è un olio vegetale a base liquida ricco di grassi monosaturi che riducono il colesterolo cattivo nel tempo (7). È consigliabile usare l'olio di canola al posto del burro, poiché è pieno di grassi saturi e malsani. Puoi usare l'olio per condire una sana insalata fatta in casa o verdure arrosto per pranzo.

8. Avocado:

L'avocado è un frutto ricco di grassi monosaturi (8). È uno dei migliori alimenti per il colesterolo HDL! Puoi aggiungere avocado a fette alla tua macedonia o semplicemente spargerlo su tutto il tuo panino. Usarlo al posto della maionese o del burro è un'alternativa migliore in qualsiasi momento. Questo alla fine ti aiuterà a ridurre il colesterolo cattivo.

9. Cavolini di Bruxelles:

Un altro alimento sano che potresti aggiungere alla tua dieta per aumentare il colesterolo buono sono i cavoletti di Bruxelles. Abbassa il colesterolo LDL bloccandolo completamente. Anche ai grassi viene impedito di essere assorbiti nel flusso sanguigno (9). È una fibra solubile, considerata la migliore per i livelli di colesterolo buono.

10. Arance:

Le arance, proprio come gli altri frutti, contengono antiossidanti che proteggono il tuo cuore dalle malattie cardiache (10). Un adulto medio dovrebbe avere almeno 20 grammi di arance o qualsiasi altra verdura / frutta al giorno per avere un colesterolo HDL più alto.

11. Fagioli di Lima:

Anche i fagioli di Lima sono qualcosa che dovresti assolutamente provare! Abbassa l'LDL e migliora la salute cardiovascolare nel tempo. I fagioli di Lima possono essere cucinati con altre verdure come carote e peperoni o possono essere semplicemente aggiunti a un'insalata di verdure. Semplicemente apportando un piccolo cambiamento nella tua dieta, riempirai lo stomaco, pulirai il colon e darai al tuo corpo il dosaggio regolare di fibre alimentari necessarie per ridurre il colesterolo (11).

12. Noci:

Le noci sono ricche di acidi grassi polinsaturi che mantengono sani i vasi sanguigni (12). Tuttavia, è consigliabile assumere le noci con moderazione, perché sono ricche di calorie e possono farti ingrassare! Quindi assicurati che le noci che stai mangiando siano ricoperte di zucchero, sale o qualche condimento pesante.

13. Mandorle:

Avere una manciata di mandorle ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono pieni di proteine che battono la ciccia e mantengono lo stomaco pieno. Le mandorle sono un must per una dieta sana. Contengono vitamina E in abbondanza che riduce lo sviluppo della placca nelle arterie (13).

14. Nocciole:

Le nocciole sono ricche di acidi grassi omega 3 che controllano i ritmi cardiaci pericolosi (14). Contiene anche fibre che prevengono il diabete e ti fanno mangiare di meno. Questo perché un filino di nocciole può riempirti! Le nocciole sono anche un'ottima fonte di grassi polinsaturi e monoinsaturi considerati ideali per un buon cuore e uno stile di vita migliore!

15. Arachidi:

Le arachidi contengono L-arginina in abbondanza. Migliora la salute delle arterie aumentando la loro flessibilità e riduce le possibilità di coaguli di sangue (15). Regola anche il flusso sanguigno.

16. Pistacchio:

Anche l'aggiunta di pistacchi sarebbe utile per il tuo corpo! Contiene steroli vegetali, una sostanza che può controllare i livelli di colesterolo (16). Gli steroli vegetali infatti sono stati aggiunti a molti altri prodotti come il succo d'arancia a causa degli incredibili benefici per la salute che ha da offrire.

17. Cioccolato fondente:

Considerala un'opportunità per concederti qualcosa di delizioso. Se hai segretamente desiderato il cioccolato fondente e hai cercato opportunità per mangiarlo, questa sezione ti sorprenderà! Il cioccolato fondente è sorprendentemente ottimo per abbassare il colesterolo cattivo. In altre parole, è un ottimo cibo HDL. Contiene antiossidanti e flavonoidi che fanno miracoli per il tuo cuore (17). Tuttavia, è meglio mangiarlo con moderazione perché il consumo eccessivo di cioccolato fondente porta solo ad un aumento di peso.

18. Tè verde o tè nero:

Il tè verde e il tè nero sono ricchi di antiossidanti che riducono i livelli di colesterolo. Bere tre tazze di tè verde o di tè nero al giorno non solo ti darà una migliore salute cardiovascolare, ma promuoverà anche una migliore forma e pelle. Spesso queste bevande sono state utilizzate per perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e controllare il diabete (18). Tuttavia, assicurati di non aggiungere zucchero o panna alle tue bevande calde! Hanno solo rovinato l'intero scopo!

19. Riso integrale:

Il riso integrale è stato anche considerato uno dei migliori prodotti integrali che riducono il colesterolo cattivo. Riduce anche l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno (19). Usa il riso integrale al posto del bianco per vedere un rapido cambiamento nella tua salute. Riduce anche lo stress, ti rende meno incline al diabete e ti aiuta a perdere peso.

20. Soia:

Alcuni saltati in padella, tofu o latte di soia come spuntino possono sicuramente aiutarti a ridurre i livelli elevati di colesterolo. È naturalmente privo di colesterolo e contiene acidi grassi omega 3 che sono ottimi per il tuo sistema cardiovascolare. Tuttavia, secondo il dottor James Beckerman, MD di Portland, il latte di soia può aiutarti, ma non abbastanza, motivo per cui è necessario aggiungere anche altri alimenti integrali alla tua dieta (20).

21. Fagioli rossi:

I fagioli rossi sono i migliori quando si tratta di abbassare il colesterolo. Queste lenticchie rosso scuro a forma di rene sono state consigliate da diversi esperti! Il National Institute of Health afferma anche che mezza tazza di fagioli rossi contiene 3 grammi di fibra solubile e 6 grammi di fibra totale (21). Il British Journal of Nutrition ha anche affermato una volta che il consumo regolare di fagioli rossi può sicuramente aiutarti a ridurre il colesterolo LDL.

22. Bacche:

I frutti come le bacche contengono vitamina E che arresta l'ossidazione del colesterolo e l'aumento delle placche dei vasi sanguigni (22). E non solo, le bacche possono combattere il cancro e migliorare anche la salute delle ossa. La maggior parte delle persone che mangiano bacche ogni giorno affermano di avere un sistema digestivo migliore di quelle che non lo fanno. Se non ti piacciono le bacche, per ogni evenienza, prova invece guaiave, kiwi, mango o pesche. Fai solo attenzione all'apporto calorico.

23. Melanzane:

Sapevi che melanzane o melanzane possono prendersi cura del tuo cuore? Sì! Le melanzane contengono un'elevata quantità di fibre solubili e hanno un bassissimo contenuto di calorie (23). Tuttavia, devi sapere che non sono solo le melanzane che fanno bene al tuo cuore, ma anche le verdure come il gombo, poiché sono così piene di sostanze nutritive.

24. Alimenti fortificati:

I cibi fortificati possono fare miracoli anche per il tuo cuore! Yogurt, succo d'arancia e mirtilli rossi sono un esempio. Riducono i livelli di colesterolo dal 6% al 15% (24). Quanto è sorprendente? Tuttavia, assicurati di aver esaminato attentamente l'etichetta. Non vuoi finire per caricare il tuo corpo con calorie extra, vero?

25. Patate dolci:

Le patate dolci possono essere utilizzate al posto delle patate bianche a causa degli incredibili benefici per la salute che può offrire. Le patate dolci hanno un indice glicemico basso che impedisce l'aumento della glicemia (25). Contengono anche vitamina A, fibre e licopene.

Alcuni consigli utili:

Se di recente hai scoperto che il tuo HDL è troppo basso, potresti provare diversi passaggi semplici e facili per ridurre le possibilità di malattie cardiache e attacchi.

Allenati tutti i giorni:

L'allenamento è un modo divertente per far muovere il tuo corpo! Brucia molte calorie e ti aiuta a mantenere una buona forma! Se puoi dedicare dai 30 ai 60 minuti di esercizio aerobico al giorno, sarai in grado di pompare l'HDL e rimetterti in carreggiata (26)!

Smettere di fumare:

Dovresti anche ridurre il numero di sigarette al giorno se desideri aumentare i livelli di colesterolo buono nel tuo corpo. Fumare quotidianamente riduce il colesterolo HDL e smettere di fumare farà l'esatto contrario (27). Quindi smetti di fumare se vuoi vedere un cambiamento.

Mantenere uno stile di vita sano:

Un'altra cosa intelligente che potresti fare per aumentare il colesterolo HDL è mantenere un peso e uno stile di vita sani. Evitare l'obesità comporta diversi vantaggi come sollievo da condizioni di salute pericolose, un aumento dei livelli di colesterolo HDL e, naturalmente, minori possibilità di sviluppare malattie cardiache (28).

Dai una possibilità ai farmaci:

Anche i farmaci possono fare miracoli sui livelli di colesterolo HDL. La niacina è una di queste. È molto efficace ed è sempre disponibile. Questo medicinale è abbastanza forte e dovrebbe essere suggerito dai medici prima di provare (29).

Quali sono le cause del basso HDL?

Ti sei mai chiesto perché alcune persone hanno un HDL molto basso nonostante uno stile di vita semplice e sano? Alcune delle idee elencate di seguito ti daranno un'idea migliore!

1. Genetica:

Il controllo della genetica sul tuo corpo potrebbe essere un po 'complesso, ma certamente esiste. Se c'è una predisposizione genetica, si sviluppa automaticamente un rischio di malattie cardiovascolari che non possono in alcun modo essere controllate (30). Per questo è molto importante prendersi cura delle proprie abitudini alimentari, soprattutto di chi è spesso predisposto a livelli di colesterolo HDL molto alti.

2. Zero esercizio:

Quante volte hai sentito il medico dirti di fare esercizio? L'esercizio fisico è un segmento molto importante della tua vita. Non importa quale forma o dimensione hai, allenarti è qualcosa che dovresti fare ogni giorno! Ha molteplici vantaggi da offrire. Se non ti alleni, avrai conseguenze negative. E uno di questi è il basso HDL. L'esercizio fisico è qualcosa che può far lavorare i livelli di colesterolo ed è il migliore quando si tratta di aumentare i livelli di HDL. Secondo un recente studio pubblicato da Research Quarterly for Exercise and Sports, coloro che si sono esercitati regolarmente per 45 minuti per tre giorni e mezzo hanno mostrato un miglioramento dei livelli di lipidi nel sangue (31).

3. Nessun Omega 3 nella tua dieta:

Una dieta equilibrata è molto importante. Non si tratta solo di stare lontano da dolci e fritture, ma anche di mangiare la giusta quantità di vitamine, proteine e, naturalmente, acidi grassi omega 3! Gli acidi grassi omega 3 sono molto necessari per il tuo corpo. Ci sono due tipi trovati in questa categoria: acido elcosapentanoico acido docasaesanoico. Alcuni esempi di DHA ed EPA sono la colza, la soia, il grano, le noci e i semi di lino. Altri esempi sono salmone, tonno, sardine, sgombri, trote e halibut. Se non consumi molti di questi alimenti, finirai per avere bassi livelli di HDL (32).

4. Nessun alimento vegetale:

Un'ultima ragione per i bassi livelli di colesterolo HDL è la mancanza di cibi vegetali nella dieta. Tieni presente che ci sono alcuni frutti che possono effettivamente aiutarti ad aumentare i livelli di HDL. Vai avanti e cerca quei frutti di colore rosso o viola. Questi frutti sono ricchi di resveratrolo che è necessario per il tuo corpo. Secondo una delle recensioni pubblicate nel 2009, ciliegie, mele, uva e frutti di bosco sono ricche di resveratrolo (33).

Perché abbiamo bisogno dell'HDL nella vita?

Il colesterolo è solitamente sintetizzato dal fegato e si ottiene dall'assunzione alimentare. Il colesterolo nel tuo corpo viene utilizzato per diverse funzioni importanti, come la produzione di vitamine e ormoni. Viene anche utilizzato per migliorare le cellule ossee. L'eccesso, che deriva da una dieta cattiva o malsana, formerà placche sulle pareti delle arterie e alla fine bloccherà il tuo flusso sanguigno naturale e quindi porterà a diverse malattie cardiache o coronariche. Questo è esattamente dove hai bisogno di HDL. HDL svolgerà il compito di rimuovere tutto il colesterolo in eccesso formatosi sulle arterie. Successivamente, lo riporterà con successo al fegato in modo che possa essere rielaborato.

Questo ci porta alla fine della discussione. Hai un HDL alto? Hai provato qualcuno di questi alimenti e suggerimenti? Si prega di lasciare i vostri commenti nel riquadro sottostante! Attendiamo con impazienza le vostre idee e punti di vista.