Come Prevenire L'aumento Di Peso In Menopausa

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

La menopausa è un processo biologico naturale che segna la cessazione del ciclo mestruale per un anno completo (1). Andare in menopausa può essere emotivamente e fisicamente drenante. Potresti sentirti sempre lunatico, avere periodi irregolari e sperimentare vampate di calore (2). Un'altra delle principali preoccupazioni per te è l'aumento di peso, specialmente nella zona della pancia.

Gli studi hanno collegato l'aumento di peso della menopausa a squilibri ormonali e uno stile di vita sedentario (3), (4). Affrontare questi problemi ha dimostrato di aiutare le donne (5). E può aiutare anche te.

In questo post, ti mostreremo come prevenire l'aumento di peso in menopausa e perdere peso dopo la menopausa. Cominciamo!

Sommario

• Quali sono le cause dell'aumento di peso in menopausa?
• Rischi per la salute di aumento di peso durante e dopo la menopausa
• Piano generale per prevenire l'aumento di peso in menopausa

Quali sono le cause dell'aumento di peso in menopausa?

L'aumento di peso in menopausa può essere causato da squilibri ormonali, uno stile di vita sedentario e / o livelli di stress. Diamo un'occhiata brevemente a ciascuna causa:

• Lo squilibrio ormonale e l'aumento di peso in menopausa sono stati strettamente collegati. Gli scienziati ritengono che le donne in perimenopausa (stadio iniziale della menopausa) abbiano livelli ridotti di estrogeni. Inoltre, i livelli di androgeni aumentano, causando l'obesità centrale. La diminuzione dei livelli di estrogeni influisce anche sulla secrezione dell'ormone leptina, che segnala al cervello la sazietà (4).
• Condurre uno stile di vita sedentario o non essere abbastanza attivi fisicamente può anche portare a un aumento di peso maggiore durante il transito attraverso la menopausa. Se sei in sovrappeso o obeso, sarai incline a una serie di disturbi metabolici come la dislipidemia e la dislipidemia (5).
• Troppo stress può anche innescare la menopausa (6). Lo stress provoca infiammazione nel corpo, che si traduce in un aumento di peso indotto dall'infiammazione (7), (8).

La domanda è: perché dovresti preoccuparti del tuo aumento di peso, a parte la parte estetica? Scorri verso il basso per scoprirlo.

Rischi per la salute di aumento di peso durante e dopo la menopausa

L'aumento di peso durante e dopo la menopausa può comportare i seguenti rischi:

• Malattia cardiovascolare
• Diabete di tipo 2
• Ipertensione
• Altri disturbi metabolici
• Depressione

Questo elenco di malattie e disturbi non faceva certamente parte del tuo piano. Allora, perché farlo adesso? Sapere cosa fare per prevenire l'aumento di peso in menopausa o perdere peso in post-menopausa e rimettere in sesto la tua vita. Dai un'occhiata al piano generale che abbiamo creato per te nella prossima sezione.

Piano generale per prevenire l'aumento di peso in menopausa

1. Terapia ormonale

È stato scoperto che la terapia ormonale della menopausa (MHT) aiuta a ridurre i sintomi della menopausa. MHT aiuta anche a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, è necessario limitare questa terapia a un massimo di 3 anni poiché l'MHT potrebbe aumentare il rischio di cancro al seno (9). Altre terapie ormonali sono la terapia estrogenica (ET) e la terapia estro-progestinica (EPT) (10).

La terapia ormonale potrebbe sembrare spaventosa, ma ottieni l'opinione del tuo medico prima di decidere se provarla o meno. Il tuo medico saprà guidarti e aiutarti a superare la terapia senza correre il rischio di un ulteriore deterioramento della tua salute.

Oltre alla terapia ormonale, devi prenderti cura anche di ciò che mangi. Ecco un elenco di diete che funzioneranno meglio per te.

2. Diete sane che funzionano bene durante la menopausa

Dieta a basso contenuto di carboidrati

Ridurre i carboidrati raffinati e semplici può aiutarti a perdere peso velocemente. Puoi continuare a consumare carboidrati complessi come verdure, frutta, erbe e cereali integrali. Puoi provare la dieta Paleo, la dieta Atkins, la dieta Dukan, Whole30 e la dieta chetogenica. Consultare il proprio medico o dietista prima di iniziare una qualsiasi delle diete menzionate qui.

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è una dieta ricca di grassi sani come olio d'oliva, noci e pesce. I grassi sani aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo, riducendo le possibilità di aumento di peso indotto dall'infiammazione. Consumerai anche frutta e verdura fresca per migliorare la digestione e il metabolismo.

Dieta vegana

Le diete vegane sono diete a base vegetale che aiutano a ridurre il peso e il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (11). Possono anche abbassare i livelli di colesterolo e il rischio di cancro (12). Seguire una dieta a base vegetale ti aiuterà a fare il pieno di fibre alimentari, vitamine e minerali. Questo, a sua volta, migliorerà il metabolismo e ridurrà l'infiammazione nel corpo.

Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati / mediterranea / vegana, devi anche essere fisicamente attivo. Ecco come l'esercizio può aiutarti.

3. Come l'esercizio fisico aiuta durante e dopo la menopausa

Essere fisicamente attivi, in generale, ha molti benefici per la salute. Ma ancora di più quando stai attraversando la menopausa (13), (14). Ecco perché:

• L'esercizio da leggero a moderato ha dimostrato di migliorare la qualità della vita nelle donne in menopausa e di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione.
• Fare esercizio regolarmente può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro.
• Migliora la salute muscolo-scheletrica.
• Riduce lo stress e allevia la depressione.
• Riduce l'insonnia migliorando la qualità del sonno.

La terapia ormonale, la dieta e l'attività fisica porteranno un cambiamento nella tua vita. Ma devi fare uno sforzo consapevole per migliorare il tuo stile di vita generale. Ecco alcuni suggerimenti sullo stile di vita che ti aiuteranno a entrare in un nuovo stile di vita con il minimo sforzo. Guarda.

4. Migliori consigli sullo stile di vita per prevenire l'aumento di peso dopo la menopausa

Muoviti di più

Alzati dal divano o dalla scrivania e cammina ogni ora. Farà circolare il tuo sangue e, se sei stressato o depresso, camminare ti aiuterà sicuramente. Inoltre, brucerà alcune calorie.

Mangia meno spazzatura

Quando ti senti lunatico, stressato o depresso e stai per subire cambiamenti ormonali, potresti sentirti spesso affamato. In quei periodi, tendi a cercare cibi facilmente disponibili come cibi spazzatura ad alto contenuto calorico e con valore nutritivo zero (cibi fritti, congelati e trasformati) o cibi a basso contenuto di calorie, ricchi di zuccheri e a basso valore nutritivo (come la soda dietetica).

Evita di consumarli. Consumare invece cibi ad alto valore nutritivo come carote e hummus, uva sultanina, noci, frutta, torte fatte in casa (con farina di frumento o farina multicereali) e yogurt fatto in casa, pranzo, colazione e cena fatti in casa.

Ridurre l'assunzione di zucchero e sale

Un consumo eccessivo di zucchero può farti rallentare e aumentare di peso. Gli alimenti ricchi di sale / sodio possono causare ritenzione idrica e aumentare i livelli di pressione sanguigna. Se sei un drogato di zucchero, ecco come puoi sbarazzartene. Ed ecco come puoi ridurre l'assunzione di sodio.

Limita l'alcol

L'alcol viene convertito in zucchero nel corpo. Provoca anche disidratazione a seguito della quale il tasso metabolico scende e il glucosio viene immagazzinato come grasso invece di esaurirsi sotto forma di energia consumabile. Limita l'assunzione di alcol a circa un bicchiere di vino a settimana.

Evita di fumare

Il fumo aumenta la tossicità nel corpo, che provoca una risposta infiammatoria. Fumare abitualmente può causare infiammazioni croniche nel corpo e portare all'obesità indotta dall'infiammazione. Riduci il fumo e abbandona l'abitudine alla fine per condurre una vita sana e senza stress.

Rilassare

Lo so, è difficile rilassarsi quando il corpo e la mente non sono allineati. Siediti in un giardino o guarda un'immagine rilassante, ascolta musica dolce o il cinguettio degli uccelli e concentrati su ciò che accade intorno a te. Fallo per alcuni secondi e continua a esercitarti. Puoi anche provare a dipingere o raccogliere un hobby perduto da tempo. Inizierai a sentirti rilassato e non sarai sempre stressato.

Conclusione

La menopausa fa parte della tua vita. Questo processo naturale può essere spaventoso da affrontare, ma se chiedi aiuto, sarai in grado di affrontarlo molto meglio. Se ti sembra di mostrare segni di menopausa, parla con il tuo medico e poi cambia gradualmente il tuo stile di vita. Di sicuro ti sentirai meglio, fisicamente e mentalmente. Stai attento!

Riferimenti

1. "Sindrome postmenopausale" Indian Journal of Psychiatry, US National Library of Medicine.
2. "Menopausa." The Medical Clinics of North America, US National Library of Medicine.
3. "Capire l'aumento di peso in menopausa." Climacteric, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
4. "Obesità in menopausa: nostra negligenza o sfortunata inevitabilità?" Przegla̜d menopauzalny, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
5. "Obesità e controllo del peso in menopausa." Australian Family Physician, US National Library of Medicine.
6. "L'associazione tra il livello di stress nella vita quotidiana e l'età alla menopausa naturale nelle donne coreane: risultati del sondaggio sull'esame nazionale coreano sulla salute e la nutrizione nel 2010-2012" Korean Journal of Family Medicine, US National Library of Medicine.
7. "Infiammazione: il percorso comune delle malattie legate allo stress" Frontiers in Human Neuroscience, US National Library of Medicine.
8. "Infiammazione cronica nell'obesità e nella sindrome metabolica" Mediatori dell'infiammazione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
9. "Prescrivere la terapia ormonale per la menopausa: un approccio basato sull'evidenza" International Journal of Women's Health, US National Library of Medicine.
10. "[Terapia ormonale sostitutiva in menopausa]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, US National Library of Medicine.
11. "Aggiornamento nutrizionale per i medici: diete a base vegetale" The Permanente Journal, US National Library of Medicine.
12. "Diete vegetariane, vegane e molteplici risultati sulla salute: una revisione sistematica con meta-analisi di studi osservazionali". Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, US National Library of Medicine.
13. "Attività fisica e salute durante la transizione menopausale" Cliniche di ostetricia e ginecologia del Nord America, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
14. Menopausa "Efficacia dell'esercizio per i sintomi della menopausa: una prova controllata randomizzata", Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.