Può Mangiare Una Mela Al Giorno Tenere Lontano Il Dottore?

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Video: Inizia a mangiare una mela al giorno, guarda cosa cambia nel tuo corpo 2024, Marzo
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Anonim

Le mele sono le fonti di nutrimento più economiche e salutari disponibili durante tutto l'anno. Sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre. Ecco perché mangiarli può prevenire malattie croniche del cuore, del cervello, del tratto gastrointestinale, delle ossa e degli occhi.

Leggi questo articolo per trovare risposte scientifiche ad alcuni miti che hai sentito fin dalla tua infanzia. Scorrere verso l'alto!

Sommario

  • Perché dovresti mangiare le mele? Cosa contengono?
  • Quali sono i benefici per la salute delle mele?
  • Profilo nutrizionale delle mele
  • Quante mele dovresti mangiare in un giorno?
  • Qual è il modo migliore per avere le mele?
  • Mangiare mele ha effetti collaterali?

Perché dovresti mangiare le mele? Cosa contengono?

La mela (Malus domestica) è uno dei primi tre frutti prodotti in tutto il mondo. È facile da immagazzinare e trasportare e disponibile quasi tutto l'anno (1).

Questo frutto è ricco di carboidrati, fibre, vitamine e sostanze fitochimiche. I suoi polifenoli hanno ottime capacità antiossidanti (2).

Secondo la ricerca e la letteratura medica, le mele sono tra gli alimenti che mostrano associazioni dirette e più forti con una diminuzione della mortalità. In effetti, il Consiglio Nazionale delle Ricerche raccomanda almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, e le mele sono una di queste (2).

Le mele contengono prevalentemente pectina e quercetina. La pectina è un tipo di fibra solubile che può aiutare ad alleviare la digestione. La quercetina è un flavonoide che ha effetti antiossidanti e antinfiammatori (1).

Tutte queste ragioni sono alla base del famoso proverbio: una mela al giorno allontana il medico.

Passa alla sezione successiva per capire come le mele giovano alla tua salute. È inoltre possibile trovare prove scientifiche di supporto per ciascuno dei vantaggi. Scorri verso il basso!

Quali sono i benefici per la salute delle mele?

Questi frutti croccanti hanno potenti effetti antietà. Possono prevenire la perdita di memoria legata all'età, i problemi della pelle e la caduta dei capelli. Mangiarli nelle giuste quantità può anche ridurre il rischio di cancro.

1. Può proteggere il tuo cuore

Alcuni studi mettono in relazione un'elevata assunzione di flavonoidi con un ridotto rischio di malattie cardiovascolari di circa il 35%, in particolare nelle donne. La ricerca finlandese mostra una relazione simile tra ictus trombotico e consumo di mele (2).

Negli uomini più anziani e in quasi 35.000 donne, le mele e il vino (e non il succo) hanno prevenuto la malattia coronarica, l'infarto del miocardio (attacco di cuore) e la morte. Secondo gli studi sugli animali, i principi attivi della buccia e della frutta hanno un effetto ipocolesterolemizzante (1), (2).

Proteggono il cuore ei vasi sanguigni dai danni dei radicali liberi che scatenano la maggior parte delle malattie cardiovascolari. Tuttavia, una parte significativa di prove indica risultati contrastanti di assunzione di mele e salute del cuore. Alcuni ricercatori sostengono che i dati siano statisticamente insignificanti (1), (2).

2. Può mantenere la salute del cervello

I polifenoli della mela possono proteggere il tuo cervello da malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson e dalla perdita di memoria legata all'età. Studi di laboratorio presso la Cornell University propongono che la quercetina e gli acidi fenolici siano principalmente coinvolti in questa proprietà (3).

Il concentrato di succo di mela corregge la carenza di folati che potrebbe causare neurodegenerazione legata all'età. Riduce l'accumulo di proteine (come la beta-amiloide) che scatenano la malattia di Alzheimer (4).

Elimina anche i radicali liberi, rallentando così il declino cognitivo. L'estratto mantiene i livelli del neurotrasmettitore acetilcolina, che è basso nei soggetti carenti e anziani (5).

3. Può ridurre l'acne e trattare l'invecchiamento della pelle

I flavonoidi come la florizina, l'apigenina, la silimarina e la genisteina si trovano naturalmente in frutta come mela, ciliegia e pera. Phlorizin è stata ampiamente studiata per i suoi effetti antietà sulla pelle (6).

Apigenina, genisteina e altri polifenoli proteggono la pelle dal sole, dall'infiammazione indotta dai raggi UV e dalle macchie scure / bianche. Controllano anche la secrezione di sebo e quindi possono aiutare nella gestione dell'acne vulgaris (7).

Una tazza di fette di mela grezzi (con pelle) ha circa 5 mg di vitamina C. Questa vitamina ringiovanisce la tua pelle con i suoi effetti antiossidanti. Pertanto, l'uso topico e orale di mele ricche di vitamina C idrata la pelle e può prevenire i tumori della pelle (6), (8).

4. Può aiutare la perdita di peso

Una tazza di fette di mela (con la buccia) contiene 2,6 g di fibra alimentare. La fibra rallenta la digestione, inducendo un senso di sazietà (pienezza). Secondo gli studi, avere più cibi ricchi di fibre come le mele è associato al minor aumento di peso nel tempo (1), (8).

Inoltre, l'indice glicemico della mela cruda e del succo di mela è rispettivamente di circa 36 (± 2) e 41 (± 2). Entrambi questi alimenti producono picchi sempre più piccoli nei livelli di zucchero nel sangue. Questo può ridurre i morsi della fame e prevenire l'eccesso di cibo. Pertanto, il tuo aumento di peso sarebbe sotto controllo (1), (9).

Ma per quanto tempo si dovrebbero consumare mele per ridurre il grasso corporeo non è ancora chiaro (10).

5. Può regolare il diabete

Uno studio epidemiologico su circa 38.000 donne di oltre 9 anni ha mostrato una relazione positiva tra l'assunzione di mele e il diabete di tipo 2. Coloro che mangiavano 1-2 mele al giorno avevano il 28% in meno di rischio di diabete di tipo 2 rispetto a coloro che non ne mangiavano (1).

I flavonoidi della mela potrebbero essere responsabili di questo, visti i loro effetti antiossidanti. Questi ingredienti attivi proteggono le cellule del pancreas dai danni (1).

Nonostante contenga il 15% di carboidrati, le mele hanno un indice glicemico relativamente basso. Puoi aggiungerli a una dieta per diabetici (1). Tuttavia, consulta il tuo medico in quanto saprebbe cosa è meglio per te.

6. Può promuovere la digestione e la salute dell'intestino

Le mele sono ricche di polifenoli, carboidrati e fibre. La maggior parte dei polifenoli e delle fibre raggiunge direttamente il colon. Sono fermentati dai batteri intestinali buoni che sopravvivono con l'energia derivata (11).

La fibra insolubile delle mele, in particolare la pectina e l'emicellulosa, vengono convertite in acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA, a loro volta, promuovono la crescita dei microbi intestinali. Mantengono inoltre il rapporto tra le due importanti classi di batteri intestinali, Firmicutes e Bacteroidetes (11).

La fibra si raddoppia come agente di carica. Trattiene / trattiene l'acqua per pulire e correggere il movimento intestinale (12).

7. Hanno proprietà anti-infiammatorie

L'infiammazione cronica è collegata a diabete, malattie cardiovascolari, malattie dell'intestino irritabile (IBD), Alzheimer, artrite, asma, morbo di Crohn, ecc. Puoi controllare la gravità di tali malattie infiammatorie aggiungendo mele alla tua dieta (13), (14).

Le mele crude non sbucciate contengono polifenoli che inibiscono la produzione di composti pro-infiammatori. Il succo di mela può contenere derivati flavonoidi come procianidina e floretina. Queste molecole attive possono ridurre l'espressione dei geni responsabili dell'infiammazione (14), (15).

8. Può aumentare la salute e la vista degli occhi

Le vitamine A e C e la quercetina proteggono i tuoi occhi dalla degenerazione legata all'età e da altre infezioni agli occhi. I carotenoidi come la luteina e la zeaxantina sono vitali per il rilevamento del colore nella retina. Sono anche potenti antiossidanti. Il consumo di cibi ricchi di questi componenti è l'unico modo per mantenere i loro livelli nella macula della retina (16).

Le mele rosse con la buccia sono abbondanti in quasi tutti questi micronutrienti. Hanno 15 ug / 100 g di luteina, 18 ug / 100 g di beta-carotene, 54 UI / 100 g di vitamina A, e 4,6 mg / 100 g di vitamina C. Gli studi hanno dimostrato gli effetti terapeutici di avere questi frutti su disturbi agli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare negli anziani (8), (17).

9. Può essere buono per ossa e denti

Le mele sono ottime fonti di minerali. Contengono boro, potassio, calcio e discrete quantità di zinco e sono necessari per la salute delle ossa (18).

Pere, mele, prugne, bacche, pomodori, ecc. Dovrebbero essere un'aggiunta obbligatoria alla dieta delle donne in post-menopausa (e degli uomini più anziani). Gli antiossidanti in questi frutti possono prevenire / ritardare l'artrosi, l'osteoporosi e altre malattie ossee (18).

Mentre il succo di mela zuccherino può contribuire alla carie, è meno probabile che le mele fresche causino tali problemi. Questi frutti fibrosi aumentano la salivazione e neutralizzano l'ambiente acido in bocca. Masticarli riduce anche la carie (19).

10. Può favorire la crescita dei capelli

La mela Annurca, originaria del Sud Italia, contiene in abbondanza un polifenolo chiamato Procianidina B2. La procianidina B2 è stata ampiamente studiata per il suo effetto sulla crescita dei capelli. Si dice che stimoli la proliferazione dei follicoli piliferi e la produzione di cheratina (20), (21).

I soggetti sani hanno ricevuto una dose orale fissa di estratto di mela Annurca in uno studio. Dopo due mesi, hanno mostrato una maggiore crescita dei capelli, numero di capelli, peso dei capelli e contenuto di cheratina (20).

L'aceto di mele è ampiamente utilizzato nei prodotti per la cura dei capelli per prevenire la caduta dei capelli e la forfora. Tuttavia, non c'è abbastanza ricerca a sostegno di questa proprietà.

11. Può ridurre il rischio di cancro

Gli studi clinici suggeriscono che il consumo di mele riduce il rischio di cancro. Un consumo elevato di mele può ridurre il rischio di tumori del polmone, del colon-retto e del tratto gastrointestinale. Alcuni studi sugli animali dimostrano l'effetto anti-cancro di questo frutto sulle cellule di cancro al seno (22), (23), (24).

I flavonoidi della mela hanno il secondo più alto livello di potere antiossidante tra tutti i frutti. Le loro bucce hanno una capacità antiossidante più forte della carne (23).

Questi antiossidanti eliminano i radicali liberi che danneggiano le cellule sane e il DNA. Fermano anche la produzione di queste sostanze reattive / tossiche. Ecco perché l'incidenza del tumore nei soggetti è stata ridotta del 17% quando hanno avuto una mela al giorno per oltre 24 settimane (24).

Controlla la sezione successiva per un elenco completo dei nutrienti nelle mele.

Profilo nutrizionale delle mele

MELA, cruda
Porzioni 1 media (3 pollici di diametro) o 182 g
Nutriente Quantità per porzione
Prossimi
Energia (kcal) 95
Proteine (g) 0.47
Grasso, totale (g) 0.31
Carboidrati (g) 25.13
Zuccheri, totale (g) 18.91
Fibre alimentari totali (g) 4.4
Colesterolo (mg) 0
Minerali
Calcio (mg) 11
Rame (mg) 0.049
Ferro (mg) 0.22
Magnesio (mg) 9
Fosforo (mg) 20
Potassio (mg) 195
Sodio (mg) 2
Zinco (mg) 0,07
Vitamine
Vitamina A, RAE (mcg) 5
Vitamina C (mg) 8.4
Vitamina B-6 (mg) 0,075
Colina, totale (mg) 6.2
Vitamina E, alfa tocoferolo (mg) 0.33
Folato, DFE (mcg) 5
Folato, cibo (mcg) 5
Folato, totale (mcg) 5
Vitamina K (mcg) 4
Niacina (mg) 0.166
Riboflavina (mg) 0.047
Tiamina (mg) 0.031
Carotene, beta (mcg) 49
Criptoxantina, beta (mcg) 20
Luteina + zeaxantina (mcg) 53

Le mele sono uno dei frutti più ricchi in termini di composizione fitochimica. Contengono quantità significative di flavonoidi e acidi fenolici (2).

Alcuni dei composti più studiati includono derivati della quercetina, catechina, epicatechina, procianidina, cianidina, acido cumarico, acido clorogenico, acido gallico e floridzina (2).

La buccia di mela contiene procianidine, catechina, epicatechina, acido clorogenico, floridzina e quercetina. I derivati della quercetina si trovano esclusivamente nella pelle (2).

Nella carne, catechina, procianidina, epicatechina e floridzina sono presenti in discrete quantità. Ma l'acido clorogenico tende ad essere più elevato nella carne che nella buccia (2).

La ricerca ha dimostrato che le mele senza la buccia hanno un'attività antiossidante inferiore rispetto alle mele con la buccia. Quindi, rendi il consumo di mele un'abitudine. Possono riparare e mantenere quasi tutti i sistemi di organi del tuo corpo.

Ora, per la domanda più importante:

Quante mele dovresti mangiare in un giorno?

La raccomandazione sulla frutta per i bambini dipende dall'età e dal sesso. Si trova tra 1,5-2 tazze per la maggior parte dei bambini sopra i 4 anni.

Per i giovani adulti e oltre, l'assunzione dietetica di riferimento (DRI) per le fibre è impostata su 25-30 g / giorno. Le mele (con la buccia) contengono una miscela di fibre insolubili (3,1 g / 1 mela media) e solubili (1,3 g / 1 mela media).

Considerando l'assunzione di fibre da altre fonti come verdure, succhi e carne, mangiare 2-3 mele di piccole dimensioni o 1 mela di dimensioni medio-grandi al giorno sembra l'ideale.

Che ne dici dei pesticidi sulla buccia?

Si consiglia di mangiare una mela con la sua buccia. Ma è dimostrato che ha depositi di pesticidi nocivi. Significa che sbucciate la frutta?

Non necessariamente.

Molti paesi hanno intrapreso un'azione rigorosa contro questo. Ci sono varie misure di pretrattamento che gli agricoltori e il governo devono prendere in considerazione prima di rilasciare una partita di mele nei mercati.

Inoltre, puoi seguire questi suggerimenti per sbarazzarti dei pesticidi sulle mele:

  • Acquista solo prodotti biologici.
  • Durante il lavaggio, spazzolare la superficie dei frutti con una spazzola per alimenti pulita.
  • Non utilizzare detergenti o sapone. Il lavaggio ha principalmente lo scopo di uccidere i batteri.
  • L'acqua è altrettanto efficace, se non di più, di qualsiasi prodotto lavabile.
  • Il bicarbonato di sodio può essere utilizzato. Immergere la mela in una soluzione di bicarbonato di sodio di 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio e 2 tazze di acqua per 10-15 minuti. Sciacquare bene. Asciugare i frutti con un asciugamano.
  • Puoi pretrattare una grande quantità di mele prima di conservarle.

Qual è il modo migliore per avere le mele?

Puoi trovare mille prodotti a base di mele sul mercato. Più del 50% contiene solo il sapore / essenza sintetica. Venendo agli attuali prodotti a base di mele, puoi scegliere tra frutta fresca intera, succo di mela, salsa di mele, torte e molti altri.

Tuttavia, il modo migliore per sfruttare tutti i benefici delle mele è mangiare frutta fresca e intera (insieme alla buccia). I frutti interi hanno il massimo dei nutrienti e quasi nessuna contaminazione (25)

Il succo di mela al 100% è un'altra opzione che potresti scegliere. Ma diversi studi collegano il suo consumo all'obesità e alla crescita stentata nei bambini. Quindi, anche se consumato in eccesso, il succo di mela non aiuta a soddisfare il fabbisogno nutrizionale o i benefici per la salute (25).

Puoi anche applicare succo di mela o purè di polpa sulla pelle. Mescola un cucchiaio di succo di mela e miele in due cucchiai di latte. Massaggia su viso e collo. Risciacqua con acqua tiepida per una pelle elastica e luminosa.

Questi pacchetti sono ottimi per rimuovere punti neri e macchie. Possono anche aiutare ad aprire i pori della pelle ostruiti dalla polvere e dall'olio.

Ma, prima di fare una baldoria con le mele, ti consigliamo di leggere attentamente la sezione seguente.

Mangiare mele ha effetti collaterali?

  • Se sei intollerante al fruttosio, le mele possono causare gonfiore. Potresti anche avere diarrea, nausea e disagio.
  • Inoltre, se sei allergico a prugne, pere, albicocche e qualsiasi membro delle rosacee, dovresti evitare le mele.
  • Le mele sono forse sicure per le donne incinte e che allattano. Tuttavia, non ci sono prove sufficienti a dimostrare questo punto.
  • Anche le interazioni farmacologiche con le mele non sono state ben studiate o caratterizzate.

C'è meno ricerca su questi effetti collaterali. Quindi, consultare il proprio medico / nutrizionista per un dosaggio adeguato e le modalità di assunzione.

In sintesi

Le mele sono tra i frutti più consumati al mondo. Con un profilo fitonutrizionale equilibrato e potente, queste drupacee possono aumentare la tua immunità, resistenza, vista e memoria.

Assicurati di mangiare almeno una mela al giorno. In effetti tiene lontano il dottore. Tuttavia, è prima necessario consultare un professionista della salute per comprenderne il dosaggio e i problemi di sicurezza. Puoi anche indirizzare le tue domande, suggerimenti o feedback a noi.

Domande frequenti

Come conservare le mele fresche a lungo?

Per una freschezza prolungata, riponi le mele nel cassetto frutta e verdura del frigorifero. Di solito rimangono freschi per almeno un mese.

Le mele continuano a maturare dopo la raccolta rilasciando etilene (un gas). La refrigerazione rallenterà il rilascio e la maturazione. Troveresti ancora tracce di etilene prodotto, che fa maturare altre mele immagazzinate nelle vicinanze.

Quindi, conservali in casse / vassoi separati, lontani l'uno dall'altro o da qualsiasi altro frutto, per ottenere i migliori risultati.

25 fonti

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  • Mele, The Nutrition Source, Harvard THChan School of Public Health.

    www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

  • Fitochimici della mela e loro benefici per la salute, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

  • Una mela al giorno potrebbe aiutare a proteggere dai danni alle cellule cerebrali che scatenano l'Alzheimer, il parkinsonismo, gli studi Cornell trovano, Cornell Chronicle, Cornell University.

    news.cornell.edu/stories/2004/11/apple-day-could-protect-against-brain-cell-damage

  • L'integrazione alimentare con succo di mela riduce i livelli di beta-amiloide endogeno nel cervello murino, Journal of Alzheimer's disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158432

  • Il concentrato di succo di mela mantiene i livelli di acetilcolina dopo un compromesso alimentare, Journal of Alzheimer's disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914839

  • Alla scoperta del legame tra nutrizione e invecchiamento della pelle, Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

  • L'estratto di mela ricco di polifenoli inibisce la produzione di lipidi sebacei indotta dal desametasone regolando l'espressione di SREBP1, Experimental Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28191675

  • Mele, crude, con la buccia (include alimenti per il programma di distribuzione alimentare dell'USDA), National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

  • Indice glicemico per oltre 60 alimenti, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

    www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

  • Perdita di peso associata al consumo di mele: una revisione, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29630462

  • Effetti delle varietà di mele commerciali sulla composizione del microbiota intestinale umano e sulla produzione metabolica utilizzando un modello del colon in vitro, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490512/

  • Apple Nutrition, Apples and More, University of Illinois Extension, University of Illinois Board of Trustees.

    web.extension.illinois.edu/apples/nutrition.cfm

  • Alimenti che combattono l'infiammazione, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

    www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

  • Polifenoli della buccia di mela: un attore chiave nella prevenzione e nel trattamento della malattia infiammatoria intestinale sperimentale, Clinical Science (Londra, Inghilterra): 1979, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27630205

  • Influenza dei polifenoli della mela sull'espressione genica infiammatoria, nutrizione molecolare e ricerca alimentare, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19764067

  • Contenuto di xantofilla (luteina, zeaxantina) in frutta, verdura, mais e prodotti a base di uova, Journal of Food Composition and Analysis, Elsevier, National Agricultural Library, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.

    naldc.nal.usda.gov/download/28661/PDF

  • Verdura e frutta, fonte nutritiva, Harvard THChan School of Public Health.

    www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

  • Nutri le tue ossa, cibo e nutrizione, pubblicazioni, North Dakota State University.

    www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/nourish-your-bones

  • I migliori alimenti per un sorriso sano e tutto il corpo, College of Dentistry, University of Illinois a Chicago.

    dentistry.uic.edu/patients/healthy-foods

  • I polifenoli della mela Annurca innescano la produzione di cheratina nei follicoli piliferi inibendo la via del pentoso fosfato e l'ossidazione degli amminoacidi, i nutrienti, la Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, i National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213762/

  • La procianidina B-2, estratta dalle mele, promuove la crescita dei capelli: uno studio di laboratorio, The British Journal of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11841365

  • Assunzione di mele e rischio di cancro: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionali, Public Health Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

  • Una mela al giorno può tenere a bada il cancro del colon-retto: prove recenti da uno studio caso-controllo, Reviews on Environmental Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476292

  • Le mele potrebbero aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno, suggerisce lo studio, Cornell Chronicle, Cornell University.

    news.cornell.edu/stories/2005/03/apples-could-help-reduce-risk-breast-cancer-study-suggests

  • Il consumo di varie forme di mele è associato a un migliore apporto di nutrienti e a una migliore adeguatezza dei nutrienti nelle diete dei bambini: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2010, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/

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