5 Vantaggi Fondamentali Dell'aggiunta Di Miglio Alla Tua Dieta

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Anonim

Miglio: ricco di carboidrati essenziali, fibre e micronutrienti più importanti. Originario della parte orientale del mondo, il miglio è una soluzione secolare per un corpo attivo. Questi cereali stanno diventando famosi in molti paesi come sostituti senza glutine.

Sembra troppo bello per essere vero, non è vero? Scorri verso il basso e scopri cosa possono fare i migli magici al tuo corpo!

Sommario

  • Cosa sono i miglio?
  • Quali sono i tipi di miglio comunemente trovati?
  • Profilo nutrizionale di miglio
  • Cinque vantaggi fondamentali dell'aggiunta di miglio alla dieta
  • Due modi per rendere gustoso il miglio

Cosa sono i miglio?

I miglio sono cereali integrali che esistono da migliaia di anni e si trovano in molte diete in tutto il mondo. Il miglio è il principale alimento base in India e viene comunemente consumato in Cina, Sud America, Russia e Himalaya (1).

In quanto cereali integrali senza glutine, il miglio è un'eccellente opzione di cereali per chi ha bisogno di alternative. Sono super facili da preparare (lo saprai!) E più accessibili in tutto il mondo.

I miglio sono incredibilmente versatili: possono essere utilizzati in qualsiasi cosa, dai piatti ai porridge, ai contorni e ai dessert. Il loro sapore delicato viene esaltato tostando i chicchi secchi prima della cottura. In alcuni luoghi, vengono persino fermentati e consumati come bevanda alcolica.

I miglio possono essere trovati nei colori bianco, grigio, giallo o rosso. Hanno un bell'aspetto quando sono disposti su un piatto. Il miglio viene anche coltivato come mangime ricco di fibre per bovini, bestiame e uccelli.

Scorri verso il basso per dare un'occhiata ai miglio comunemente coltivati in tutto il mondo.

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Quali sono i tipi di miglio comunemente trovati?

Quali sono i tipi di miglio comunemente trovati
Quali sono i tipi di miglio comunemente trovati

Il miglio è un gruppo di chicchi che comprende il miglio perlato (Pennisetum glaucum), il miglio di coda di volpe (Setaria italica), il miglio di proso (Panicum miliaceum), il miglio a dita o ragi (Eleusine coracana), il miglio da cortile (Echinochloa crus-galli), il miglio piccolo (Panicum sumatrense), kodo millet (Paspalum scrobiculatum), fonio millet (Digitaria exilis) e adlay millet o Job's tears (Coix lachryma-jobi) (2).

Ecco alcune informazioni in più sui diversi tipi di miglio:

Nome locale

Permettetemi di condividere alcuni dettagli in più sugli eroi dietro i superpoteri di Millets. Scorri verso il basso per conoscere i profili nutrizionali e fitochimici del miglio.

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Profilo nutrizionale di miglio crudo

Calorie Quantità per porzione (200 g) Carboidrati totali
Totalmente grasso Acidi grassi trans-monoenoici totali Acidi grassi trans-polienoici totali Acidi grassi Omega-3 totali
Proteina Quantità per porzione (200 g) Vitamina A Vitamina E (alfa tocoferolo) Quantità per porzione (200 g) Calcio
Proteine (g)
Mais miglio perlato

Il miglio e il suo rivestimento di semi hanno acido gallico, acido ferulico, acido protocatechuico, acido cumarico, acido cinnamico, acido caffeico, acido sinapico, quercetina, kaempferolo, glicoside luteolina, floroglucinolo, apigenina, catechina, epicatechina, glucosinilvitexina, glicossite, vari altri fitochimici (5).

Woah! È molta nutrizione in un cereale! Cosa fanno gli alimenti di alto valore come il miglio al tuo corpo? Quali parti del tuo corpo aiutano? Continua a leggere per trovare le risposte.

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Cinque vantaggi fondamentali dell'aggiunta di miglio alla dieta

1. Ideale per gli individui che hanno il diabete

Rispetto ad altre colture di cereali, come il grano e il mais, il miglio ha un alto contenuto nutritivo, è privo di glutine e ha un indice glicemico compreso tra 54 e 68.

Forniscono alta energia, fibre alimentari elevate, proteine con un profilo aminoacidico equilibrato, molti minerali essenziali, vitamine e antiossidanti, che svolgono tutti un ruolo sostanziale nell'abbassare il diabete.

Il miglio di coda di volpe migliora il controllo glicemico e la sensibilità all'insulina in questi individui. Possono anche ridurre i livelli di antigene HbA1c, il glucosio a digiuno, l'insulina, il colesterolo totale, i trigliceridi e le concentrazioni di LDL.

These signs show that millets have a positive dietary impact on diabetes when supported with right medication (3).

2. Help In Weight Management

Aiuto nella gestione del peso
Aiuto nella gestione del peso

Obesity is a major cause of a variety of metabolic disorders. And diet plays a critical role in controlling obesity. Following a low-carb and high-fiber diet, along with regular physical activity, can reduce body weight to some extent.

Including whole grains like millets, brown rice, whole wheat, oats, barley, sorghum, etc. can have an incredible effect on the BMI (body mass index) of obese individuals.

Consuming about 3 servings of whole grains per day can also reduce fat accumulation, improve gut microbiota (good gut bacteria), and help you feel lighter and physically active (4).

3. Lower Cholesterol And Protect Heart

Pearl, finger, kodo, and other varieties of millets are all rich in micronutrients like iron, zinc, phosphorus, and calcium, and amino acids such as leucine and valine.

Millets have polyphenolic acids, β-glucans, flavonoids, anthocyanidins, condensed tannins, lignans, and policosanols that are potent antioxidants. They also reduce the plasma LDL levels and total cholesterol and keep the blood vessels dilated and healthy.

This way, consuming millets can prevent lipid peroxidation and associated cardiovascular diseases and ischemic strokes (5).

4. Healthy For Children And Pregnant Women

Sano per bambini e donne incinte
Sano per bambini e donne incinte

As millets contain fiber, protein, vitamins, and minerals like calcium and iron, they can be given to children and pregnant women.

Many traditional Asian and African dishes given to pregnant women prior to delivery contain millets. Kenyan women consume ugali, which is made from a mixture of sorghum and finger millet flour. It is cooked to a dough-like consistency and eaten with local vegetables, meat stew, or fermented milk (6).

Popped millets can be served as healthy snacks to children, especially if they are malnourished. Carbs, essential fatty acids, and calcium give children the strength and immunity they need while growing up (5).

5. Could Have Anti-Cancer Effects

Apart from antioxidant and antidiabetic effects, millets might possess anticancer effects too. Recent research points out that few millet proteins (from foxtail and proso varieties) could inhibit the growth of cancerous cells in various tissues.

Millet phytochemicals showed antiproliferative effects against cancer cells of the colon, breast, and liver without damaging the surrounding normal cells. The antioxidant phenolic acids and anthocyanidins make a promising remedy for many cancers. Further research in these areas can reveal more about the anticancer properties of millets (7), (8).

Millets are such miraculous grains, don’t you agree?

How can you absorb all this goodness of millets? The simplest way is to add them to your food. Find out how!

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Two Ways To Make Millets Tasty

Barring the boring porridge, you can try out these super simple, tasty, and quick ways of cooking millets. These dishes can make a great brunch or dinner. Check them out!

1. Vegan Millets – Curry Style

Miglio vegano - Stile al curry
Miglio vegano - Stile al curry
What You Need
  • Millets: 1 cup
  • Olive oil: 2 tablespoons
  • Onion: 1, diced
  • Garlic: 2 cloves, diced
  • Water: 2½ cups
  • Cumin: ½ teaspoon, ground
  • Curry powder: 2 teaspoons
  • Salt: 1 teaspoon or as required
  • Skillet: medium-large sized
Let’s Make It
  1. In a medium-sized bowl, add the millets and pour enough water over them to cover by at least 2 inches.
  2. Leave them open to soak the millets for 8 hours to overnight. Drain the water.
  3. In a skillet, heat olive oil over medium heat.
  4. Add the onion and garlic in the hot oil, and stir and cook them until onion is lightly browned (for 10 to 15 minutes).
  5. Mix the millets, two and a half cups of water, salt, and cumin into the onion mixture. Give them a slight stir.
  6. Cover and simmer until millets are tender and the water is absorbed. This might take about 20 minutes.
  7. Add the curry powder to cooked millets and stir well until they get thoroughly mixed.
  8. Squeeze a lemon wedge and sprinkle some chopped coriander.
  9. Serve hot with a cup of strong ginger tea!

2. Yummy Millet Muffins

Yummy Millet Muffin
Yummy Millet Muffin
What You Need
  • Whole wheat flour: 2¼ cups
  • Millets: ⅓ cup
  • Baking soda: 1 teaspoon
  • Baking powder: 1 teaspoon
  • Salt: 1 teaspoon
  • Buttermilk: 1 cup
  • Egg: 1, lightly beaten
  • Vegetable oil: ½ cup
  • Honey: ½ cup to 1 cup
  • Mixing bowl: 2, medium-large sized
Let’s Make It
  1. Preheat the oven to 400°F (200°C). Grease 16 muffin cups.
  2. In a large bowl, combine the whole wheat flour, millets, baking powder, baking soda, and salt.
  3. In a separate bowl, whisk together the buttermilk, egg, vegetable oil, and honey.
  4. Stir the buttermilk mixture into the flour mixture just until it is evenly moist. Whisk thoroughly.
  5. Transfer the batter to the greased muffin cups.
  6. Bake for 15 minutes in the preheated oven, or until a toothpick inserted in the center of a muffin comes out clean.
  7. Serve warm with some cranberry crush or piping hot black coffee!

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Conclusion

Millets are a gluten-free and drought-tolerant source of long-lasting energy. The bran and fiber in these whole grains slow down the breakdown of starch into glucose. Thus, they maintain a steady blood sugar rather than causing sharp spikes. In other words, millets are ideal for those with diabetes and cardiovascular diseases.

These grains have high levels of fiber that help lower cholesterol and move waste through the digestive tract (bulking agent). It’s high time you chose millets over white rice – because they are three to five times nutritionally superior to the latter.

As they are versatile to cook and tasty, you don’t have to bore yourself with a millet porridge. Whip up our quick and simple recipes and enjoy with your family. Yes, the kids will love them too!

We eagerly await your feedback about those dishes. Use the box below to share your comments, suggestions, and relevant information about this read and help us get better.

References:

  1. “Whole Grains A to Z” Oldways Whole Grains Council
  2. “Millets” Alternative Field Crops Manual, University of Wisconsin-Extension,
  3. “Dietary Interventions for Type 2…” Frontiers in Plant Science, US National Library of Medicine
  4. “The Role of Whole Grains in Body Weight…” Advances in Nutrition, US National Library of Medicine
  5. “Significance of coarse cereals in…” Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
  6. "Credenze e pratiche alimentari tra i Kalenjin …" Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
  7. "Attività fitochimica e antiproliferativa di …" PLoS One, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
  8. "Una nuova proteina estratta dalla crusca di miglio di coda di volpe …" Lettere di tossicologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti

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