29 Cibi Ricchi Di Vitamina D Sani

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Video: Vitamina D dove si trova. Alimenti, Sole e dosaggio consigliato vitamina D3 2024, Marzo
29 Cibi Ricchi Di Vitamina D Sani
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Anonim

Stare al sole potrebbe essere un ottimo modo per assumere la tua dose giornaliera di vitamina D. Che ne dici di farlo tutti i giorni e per un periodo di tempo considerevole? Non è possibile, vero? È allora che ci rivolgiamo agli alimenti. Esistono numerose fonti naturali di vitamina D, ma la maggior parte di noi non le conosce. Ma hey, cosa siamo qui? In questo post, parliamo degli alimenti ricchi di vitamina D più sani. Continua a leggere!

Cos'è la vitamina D?

Alimenti ricchi di vitamina D
Alimenti ricchi di vitamina D

La vitamina D è un minerale liposolubile che si forma nella pelle quando viene esposta ai raggi UVB alla luce solare diretta (1). È una vitamina unica che è essenziale per una serie di funzioni, tra cui il mantenimento di ossa, muscoli e denti forti, il controllo della crescita cellulare, il corretto funzionamento immunitario e neuromuscolare e la nostra salute generale (2, 3). La carenza di vitamina D può portare a una condizione chiamata rachitismo, in cui le ossa non si sviluppano e non funzionano correttamente (4).

I raggi UV sono la migliore fonte naturale di vitamina D (5). Trasformano una sostanza chimica presente nella pelle in vitamina D3. Questo viene trasportato al fegato e ai reni e viene quindi trasformato in vitamina D attiva. Tuttavia, l'esposizione costante al sole per lungo tempo può aumentare il rischio di sviluppare il cancro della pelle. Quindi, è necessaria un'esposizione limitata al sole per evitare la carenza di vitamina D.

Lo svantaggio di questa vitamina è che non si trova in molti alimenti. Ottieni un certo numero di alimenti / prodotti che affermano di contenere vitamina D, ma in realtà sono fortificati solo con vitamina D sintetica. In effetti, ci sono solo una manciata di alimenti ricchi di vitamina d.

Abbiamo elencato i 29 migliori alimenti con vitamina D facilmente disponibili. Dai un'occhiata!

I 29 migliori alimenti ricchi di vitamina D

Ci sono un certo numero di cibi diversi e sani a base di vitamina D, da quelli naturali agli integratori. Dai un'occhiata alle principali fonti naturali di vitamina d:

1. Sole

Alimenti ricchi di vitamina D
Alimenti ricchi di vitamina D

Buone notizie per tutti gli amanti del sole!

Una passeggiata regolare di 30 minuti sotto il sole caldo può fornirti molta vitamina D per la giornata, che è abbastanza difficile da ottenere altrimenti (6). Sto parlando del contatto diretto, non dei raggi che vengono diffusi dai vetri delle vostre finestre.

Succede tutto abbastanza rapidamente, in particolare durante le estati. Quando i raggi del sole colpiscono la nostra pelle, stimolano la produzione di vitamina D nel corpo. Maggiore è l'esposizione al sole, maggiore è la produzione di vitamina D. Per aumentare i livelli di vitamina D quando sei esposto al sole, esponi almeno il viso, le braccia e le mani o un'area equivalente del tuo corpo. Questo perché per produrre vitamina D, la tua pelle non deve essere coperta a strati. Gettali fino a quando la tua pelle non inizia a diventare rosa e hai finito con la dose di vitamina D.

Non aver paura, non ti sto chiedendo di abbandonare completamente le tue sciarpe, cappelli e guanti salvavita. Ma lasciarli cadere di tanto in tanto per prendere un po 'di sole sembra una buona soluzione. Non dimenticare mai di mettere una buona crema solare, a strati o no.

2. Salmone

Il salmone ha un alto contenuto di grassi, che lo rende un'ottima fonte di vitamina D. Circa 3,5 once di salmone ti forniranno l'80% della quantità dietetica raccomandata di vitamina D.

La chiave è ottenere salmone catturato in natura o allevato in modo sostenibile. Il salmone dell'Alaska contiene 5 volte più vitamina D del salmone atlantico, il che lo rende la scelta migliore. Mezzo filetto di salmone rosso contiene 1400 UI di vitamina D, che è il doppio della quantità consigliata di cui hai bisogno per un giorno.

Non dimenticare di ordinare oggi stesso un piatto del meraviglioso salmone!

[Leggi: vitamine per far risplendere la tua pelle]

3. Supplementi

Un altro modo per incorporare la vitamina D nella tua dieta è consumare integratori.

Esistono due forme di integratori di vitamina D: vitamina D2 e vitamina D3. Il primo, chiamato anche ergocalciferolo, è sintetizzato da piante e lievito. Questo tipo di integratore di vitamina D è più ampiamente utilizzato. L'altra forma di integratore di vitamina D è la vitamina D3, scientificamente nota come colecalciferolo. Questa è la forma più attiva di vitamina D. Poiché sia la vitamina D2 che la vitamina D3 non sono attive nel corpo, devono essere metabolizzate in una forma attiva nel corpo, chiamata calcitriolo.

Attenzione: assicurati di consultare il tuo medico prima di prendere uno qualsiasi degli integratori sopra menzionati per evitare qualsiasi caso di interazione farmacologica e reazioni allergiche.

4. Funghi

Alimenti ricchi di vitamina D
Alimenti ricchi di vitamina D

I funghi sono, infatti, l'unica fonte vegetale contenente vitamina D.

Questo genio cresce alla luce del sole ed è ottimo anche per assorbire la luce solare, rendendolo una buona fonte di vitamina D. I funghi sono anche ricchi di vitamine del complesso B come B1, B2, B5 e minerali come il rame.

La quantità di vitamina D nei funghi varia a seconda del tipo e della varietà. I funghi shitake sono considerati la migliore fonte di vitamina D tra tutti i funghi.

Scegli sempre funghi essiccati alla luce solare naturale e non artificialmente.

Suggerimento: puoi esporre i funghi crudi alla luce UV per aumentare il loro contenuto di vitamina D. Affettate i funghi prima di metterli fuori. Questo li aiuterà ad assorbire più raggi UV, che si tradurranno in più vitamina D nel cibo.

5. Sgombri

Un'altra varietà di pesce con un buon contenuto di vitamina D.

Gli sgombri hanno elevate quantità di acidi grassi omega-3. Solo 3,5 once di sgombro possono fornirti il 90% della RDI di vitamina D. Pertanto, le persone che consumano più di questi pesci possono ottenere quei minerali e vitamine essenziali che il corpo umano non può produrre da solo.

6. Halibut

La carne bianca soda e il sapore dolce dell'ippoglosso ne hanno fatto uno dei preferiti dagli amanti del pesce. Questo pesce piatto è un alimento nutrizionalmente denso e contiene importanti minerali e vitamine come fosforo, selenio, vitamine B12 e B6 e acidi grassi omega-3. L'halibut è anche una delle migliori fonti di vitamina D e 100 grammi di pesce halibut contengono 1097 IU della vitamina del sole.

7. Aringa

Alimenti ricchi di vitamina D
Alimenti ricchi di vitamina D

Le aringhe contengono una quantità significativa di vitamina D poiché si nutrono di plancton, che è pieno di vitamina D.

Questi pesci grigi lucidi vengono consumati in salamoia, affumicati o mantecati. Le aringhe contengono grassi sani e altri importanti nutrienti, che le rendono una saggia aggiunta alla tua dieta. Sono anche un'ottima fonte di proteine, che promuove lo sviluppo muscolare e contengono elevate quantità di vitamina B12, selenio, fosforo, calcio e ferro.

8. Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo è un integratore popolare da molti anni ed è estremamente ricco di vitamina D, vitamina A e acidi grassi omega-3.

Il consumo regolare di questo olio promuoverà ossa sane e forti, preverrà l'osteoporosi negli adulti e migliorerà l'attività cerebrale.

Suggerimento: l'olio di fegato di merluzzo è disponibile anche sotto forma di capsule, che è l'opzione migliore per coloro a cui non piace il suo aroma forte.

9. Caviale

Il caviale è un ingrediente comune utilizzato nel sushi e fornisce 232 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi.

Questo è un pesce dalla consistenza granulosa che ha un gusto delizioso ed è un meraviglioso antipasto. È un magazzino di sostanze nutritive e contiene minerali come selenio, ferro, magnesio, calcio e fosforo. Contiene anche vitamine essenziali come vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folati, riboflavina e acido pantotenico.

10. Sardine

Le sardine stanno diventando sempre più popolari grazie ai loro incredibili benefici per la salute. Sono una delle migliori fonti di vitamina D.

Solo una piccola quantità di sardine soddisferà il 70% della tua dose dietetica raccomandata di vitamina D. Questo pesce offre 270 UI di vitamina D per 100 grammi. Sono anche un'ottima fonte di vitamina B12, acidi grassi omega-3, proteine e selenio. L'alto contenuto di acidi grassi omega-3 contribuisce a una migliore salute delle ossa, abbassa il colesterolo e riduce l'infiammazione.

[Leggi: Fonti alimentari ricche di vitamina B12]

11. Pesce gatto

Il pesce gatto, come l'aringa, si nutre costantemente di plancton e minuscola vita marina che crea vitamina D dalla luce solare.

Sono a basso contenuto di calorie e contengono vitamine, proteine e grassi buoni. Un solo filetto ti fornisce il 200% del valore giornaliero raccomandato di vitamina D e 159 grammi di pesce gatto ti forniscono 795 UI di vitamina D.

12. Tonno in scatola

Alimenti ricchi di vitamina D
Alimenti ricchi di vitamina D

Tre once di tonno forniscono il 50% della vitamina D di cui il tuo corpo ha bisogno.

Il tonno fresco e selvatico è il più nutriente. Inoltre, mangiare pesce azzurro che lubrifica il corpo fornisce anche altri benefici per la salute come una migliore memoria e una corretta funzione cerebrale. Il tonno leggero ha la quantità massima di vitamina D e ha meno mercurio del tonno bianco.

13. Sogliola / Passera di mare

La sogliola e la passera sono pesci piatti che contengono un quarto della quantità giornaliera richiesta di vitamina D. La passera e la sogliola del Pacifico sono le migliori per il consumo.

14. Fegato di manzo

Il fegato di manzo è una buona fonte di vitamina D; e 3 once di fegato di manzo contengono 42 UI di vitamina D, circa un quarto del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Il manzo è anche una buona fonte di vitamina B12, ferro e proteine. Il manzo nutrito con erba è il migliore per il consumo in quanto contiene una buona quantità di tutti i nutrienti essenziali. Contiene anche proteine e tiamina.

15. Ricotta

Alimenti ricchi di vitamina D
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La ricotta spicca come unica fonte di vitamina D tra tutti i sottoprodotti del latte. Contiene cinque volte più vitamina D rispetto ad altri formaggi.

Contiene una quantità relativamente elevata di vitamina D, circa 25 UI per porzione.

16. Pesce carpa

I pesci carpa sono anche una buona fonte di vitamina D. Lo sapevi che 100 grammi di pesce contengono 988 UI di vitamina D?

Oltre alla vitamina D, questo pesce contiene anche vitamine A, D, E e K, niacina, riboflavina e minerali come zinco, rame, magnesio e sodio.

17. Uova

Le uova contengono vitamina D in piccole quantità.

Includere un uovo al giorno nella dieta ti fornirà il 10% del dosaggio raccomandato di vitamina D. Le galline allevate al pascolo trascorrono molto tempo all'aperto. Quindi, le loro uova hanno la più alta quantità di vitamina D rispetto alle altre uova sul mercato.

Oltre alla vitamina D, le uova sono anche una buona fonte di vitamina B12 e proteine.

18. Salame

Il salame fornisce 62 UI di vitamina D per 100 grammi mentre le salsicce forniscono 55 UI di vitamina D per 100 grammi.

Nota: sebbene salame, prosciutto e salsicce siano buone fonti di vitamina D, contengono un'elevata quantità di sodio e possono aumentare i livelli di colesterolo. L'eccesso di salame e prosciutto può aumentare il rischio di ictus, ipertensione e infarto.

[Leggi: alimenti ricchi di vitamina K]

19. Cereali

Alimenti ricchi di vitamina D
Alimenti ricchi di vitamina D

Alcune forme di cereali contengono anche vitamina D.

Prima di acquistare i cereali, controlla il valore nutritivo sull'etichetta per avere un'idea della percentuale di contenuto di vitamina D. Scegli quelli che contengono almeno 100 UI di vitamina D. Tutti i cereali di crusca forniscono 131 UI di vitamina D, mentre i cereali aromatizzati alla frutta forniscono 11 UI di vitamina D.

20. Latte

Un bicchiere di latte fornirà il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

La scrematura del latte rimuove la vitamina D poiché è una vitamina liposolubile. Quindi, opta sempre per il latte intero. Tuttavia, al giorno d'oggi, il latte scremato è anche fortificato con vitamina D per assicurarti di non perdere questo importante nutriente.

Tieni presente che i latticini come formaggio, yogurt e gelato non contengono vitamina D o vitamina D fortificata. Solo il latte fluido e i prodotti a base di latte intero contengono questo nutriente.

21. Ostriche

Le ostriche sono uno dei migliori cibi ricchi di vitamina D.

Le ostriche crude catturate in natura contengono 320 UI di vitamina D per 100 grammi, un enorme 80% del nostro fabbisogno giornaliero. Inoltre, le ostriche sono anche una buona fonte di vitamina B12, zinco, ferro, manganese, selenio e rame.

Sebbene le ostriche crude abbiano un valore nutritivo più elevato, è necessario cucinarle adeguatamente prima di mangiarle per distruggere i batteri nocivi presenti in esse.

Nota: le ostriche sono ricche di colesterolo e dovrebbero essere consumate con moderazione, soprattutto da persone che soffrono di disturbi cardiovascolari.

22. Succo d'arancia

Alimenti ricchi di vitamina D
Alimenti ricchi di vitamina D

Uno dei migliori frutti di vitamina D. Un bicchiere di succo d'arancia fresco è il modo migliore per iniziare la giornata. Puoi anche considerare i succhi confezionati se la frutta fresca non è disponibile. Questo è perfetto per coloro che non amano i latticini.

Il succo d'arancia confezionato è dotato di buone quantità di vitamina D. Una tazza di succo d'arancia contiene 100 UI di vitamina D e 120 calorie.

23. Prodotti di soia

Ogni porzione da 79 grammi di tofu offre 581 UI di vitamina D. Una tazza di latte di soia chiaro fornisce 338 UI di vitamina D mentre il latte di soia fortificato con calcio e vitamine A e D fornisce da 297 a 313 UI. Puoi anche provare lo yogurt di soia in quanto offre 161 UI di vitamina D.

24. Gamberetti

Ogni 85 grammi di gamberetti contiene 139 UI di vitamina D. Ha quantità moderate di omega-3, proteine, selenio, antiossidanti e meno grassi. Puoi concederti questo pesce senza preoccuparti del tuo peso.

25. Margarina

Le creme da spalmare alla margarina sono arricchite con vitamina D, che le rende un'opzione deliziosa.

Essendo uno degli alimenti ricchi di vitamina D, è un'alternativa più sana al burro normale poiché contiene il 65% in meno di grassi saturi rispetto al burro. La margarina contiene anche quantità moderate di acidi grassi omega-3 e grassi monoinsaturi, che la rendono una buona opzione per la colazione.

26. Yogurt alla vaniglia

Alimenti ricchi di vitamina D
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Avere una tazza di yogurt alla vaniglia è l'opzione perfetta per coloro che non vogliono provare nessuna delle prelibatezze carnose. Lo yogurt fa bene alle papille gustative e alla salute.

È noto che ogni porzione di yogurt alla vaniglia contiene 115 UI di vitamina D. Una quantità considerevole, dico. Scegli un marchio fortificato con vitamina D per ottenere il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Nota: questa opzione può essere piuttosto un "no-no" per gli osservatori del peso, considerando che ogni tazza di yogurt alla vaniglia contiene circa 208 calorie.

27. Burro

Buone notizie per tutti gli appassionati di burro! Sebbene sia tipicamente disapprovato dalle persone a dieta, questo cibo `` grasso '' è noto per contenere una piccola quantità di vitamina D.

Il burro è grasso saturo ed è essenziale per aiutare l'assorbimento di antiossidanti e vitamine da parte dell'organismo. Aiuta anche l'assorbimento della vitamina D ottenuta da altre fonti.

Ricorda sempre che la quantità è la chiave. Non esagerare con il burro. Se consumato con moderazione, può effettivamente essere un'aggiunta salutare alla tua dieta.

28. Panna acida

La panna acida, oltre a dare un tocco gustoso agli snack, è nota anche per contenere vitamina D.

Questo tuffo può essere aggiunto alla tua dieta per estrarre la maggior parte dei suoi benefici per la salute. La panna acida è una ricca fonte di nutrienti essenziali come proteine, vitamina A, potassio e calcio. E cosa c'è di più? Ogni cucchiaio di panna acida contiene solo 28 calorie. Più sano del previsto, non è vero?

29. Pesce spada

Alimenti ricchi di vitamina D
Alimenti ricchi di vitamina D

Con il numero di prodotti ittici inclusi in questo elenco, è abbastanza ovvio che non esiste un'altra fonte in grado di battere il pesce in termini di quantità di vitamina D che forniscono. A parte quei raggi di sole, ovviamente! Il pesce spada è un'altra aggiunta alla lista.

Questa deliziosa varietà, oltre a contenere vari benefici per la salute, è nota per fornire vitamina D al cento per cento (circa 566 UI) con ogni porzione da 3 once. Vai avanti e provalo oggi!

Quindi, era tutto su ciò che gli alimenti contengono vitamina d. Continua a leggere per saperne di più sulla vitamina D e sui fattori che influenzano la sua produzione.

La dose consigliata di vitamina D

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D è misurata in unità internazionali (UI). Secondo i dati pubblicati nel 2010, la RDA della vitamina D è di 600 UI per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni. I neonati, invece, si consiglia di assumere 400 UI di vitamina D al giorno. Le donne incinte e che allattano devono assumere 600-2000 UI al giorno, a seconda delle loro condizioni di salute. Allo stesso modo, per le persone di età superiore a 71 anni, questa RDA passa a 800 UI e oltre.

[Leggi: alimenti ricchi di vitamina E]

Fattori che influenzano la produzione di vitamina D nella pelle

La quantità di vitamina D prodotta nel tuo corpo non dipende solo dal tipo di cibo consumato o dalla quantità di tempo trascorso al sole. Questo processo è altamente specifico e dipende da fattori che non hanno alcuna connessione con la tua dieta o comportamento, come la tua struttura fisica e genetica. Guarda:

1. Colore della pelle e livello di abbronzatura

Ti sei mai chiesto perché le persone dalla pelle chiara sono più a rischio di esposizione ai raggi UV e cancro della pelle? È a causa del loro contenuto di melanina. E questo fatto è importante anche nella produzione di vitamina D.

Quelli con la pelle pallida raggiungono il punto di equilibrio della produzione di vitamina D all'incirca dopo 15-20 minuti di esposizione. Qualsiasi ulteriore esposizione causerà danni.

Questo periodo di tempo è raddoppiato o addirittura triplicato nel caso di persone dalla pelle scura, ovviamente, a seconda dei livelli di melanina.

Quindi, se rientri nella prima categoria, esponiti al sole per 15 minuti o meno, indossando solo pochi vestiti. L'uso di un lettino abbronzante è un'opzione, ma evitalo se puoi.

Chi rientra nella seconda categoria può stare fuori più a lungo. Ma non esagerare. Esci dal processo non appena vedi la tua pelle diventare rosa chiaro.

2. Tempo trascorso al sole

Anche la quantità di tempo che trascorri direttamente al sole è un fattore importante.

Coloro che trascorrono relativamente meno tempo fuori hanno maggiori probabilità di avere una carenza di vitamina D rispetto ad altri. Ma, come spiegato in precedenza, questo dipende totalmente dal tipo e dal colore della pelle. Non stare fuori al sole per più della durata richiesta. Potrebbe causare ustioni e persino portare al cancro della pelle.

Il tuo corpo non è una macchina. Produrrà solo una quantità limitata di vitamina D al giorno, anche se trascorri l'intera giornata al sole.

Per sapere se hai ricevuto la tua quota di vitamina D per la giornata, guarda la tua pelle. Se è diventato rosa, hai finito. Sebbene l'abbronzatura faccia bene, non lasciare che danneggi la tua pelle.

3. Condizioni meteorologiche

Anche il clima gioca un ruolo essenziale nel determinare la quantità di vitamina D che il tuo corpo può produrre.

Le giornate nuvolose, anche se relativamente fresche, sono altamente ingannevoli. Potresti non saperlo, ma anche i giorni nuvolosi possono causare scottature. Questo perché sebbene le nuvole blocchino i raggi infrarossi, possono solo filtrare alcuni raggi UV ma non possono bloccarli completamente.

Inoltre, neve, sabbia e acqua riflettono la radiazione UV, aumentandone l'intensità, indipendentemente dal fatto che il tempo sia sereno o meno. La penetrazione dei raggi UV è ridotta a un livello basso nelle aree con inquinamento atmosferico come le città circondate da colline.

4. Latitudine e altitudine

Un po 'di geografia per te, gente.

Suppongo che tu sappia che la radiazione solare è la più forte all'equatore e si riduce man mano che ci spostiamo verso i poli. Pertanto, la radiazione UV è da 4 a 5 volte nelle aree che cadono sull'equatore rispetto ai circoli antartici e artici.

Questo effetto è anche al suo apice ad altitudini più elevate rispetto alle pianure e ai mari poiché c'è molta meno atmosfera per assorbirlo. Potrebbe sembrare assurdo, ma sei più a rischio di scottature in montagna che in pianura.

5. Stagione

Questo è di gran lunga il fattore più ovvio associato alla radiazione UV. Le estati significano più sole, il che significa più vitamina D. Ma, prenditi cura dei tuoi livelli di vitamina D durante gli inverni poiché scende fino al 50% durante questo periodo dell'anno. Quindi, vai avanti, prendi il sole.

6. Ora del giorno

L'ora del giorno è altrettanto importante. Il momento ottimale per prendere il sole è tra le 7:00 e le 9:00.

Questa volta è perfetto in quanto anche una breve esposizione ai raggi UV può fornirti abbastanza vitamina D per la giornata.

Una parola di cautela

Il sovradosaggio di qualsiasi cosa può causare effetti negativi e questa previtamina non fa eccezione. Il suo sovradosaggio può causare una serie di condizioni tra cui nausea, scarso appetito, costipazione, perdita di peso, debolezza e danni ai reni.

Queste condizioni si verificano generalmente quando si assume un eccesso di integratori di vitamina D. Sii consapevole degli integratori che trasportano ingredienti attivi.

Non si dovrebbero assumere più di 4000 UI al giorno, sia che si tratti di esposizione al sole, alimenti e / o integratori.

Si trattava di cibi ricchi di vitamina D e dove tutto ciò che puoi trovare. Quindi, vai avanti e goditi il sole per ottenere la tua dose di vitamina D. Se sei a conoscenza di qualsiasi altro elenco di alimenti ricchi di vitamina D, faccelo sapere nella sezione commenti qui sotto.

Rimani in forma, rimani in salute!

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