Come Ottenere Uno Stomaco Piatto In Un Mese

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21

Il grasso della pancia è difficile da eliminare. La ricerca mostra che un eccesso di grasso addominale aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ipertensione (1), (2), (3). Il grasso addominale è più pericoloso del grasso della parte inferiore del corpo nelle donne (4), (5). Quindi, è il momento di prendere in carico. Segui questi 15 modi scientificamente provati per ottenere una pancia piatta in un mese. Continua a leggere!

Nota: la tua perdita di peso dipenderà da fattori come il tuo attuale peso, età, sesso, genetica, storia medica e aderenza al piano (6).

Cosa fare per ottenere una pancia piatta in un mese

1. Riduci l'assunzione di calorie

Ridurre l'apporto calorico aiuta il corpo a passare alla modalità di perdita di peso. Gli scienziati hanno scoperto che la riduzione delle calorie può aiutare uomini e donne a perdere peso velocemente (7).

Tuttavia, è necessario ridurre gradualmente l'apporto calorico. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi. Riduci 500 calorie nella prima settimana. Se consumi 2200 calorie adesso, consuma 1700 calorie nella prima settimana. Riduci 500 calorie in più nella seconda settimana e portalo a 1200 calorie. Segui una dieta a 800 calorie (una dieta a bassissimo contenuto calorico o VLCD) nelle ultime due settimane (8).

Non allarmarti! Scorri verso il basso per scoprire come ridurre facilmente l'apporto calorico.

2. Evita gli alimenti zuccherini

Evita cibi zuccherini come zollette di zucchero, torte, pasticceria, bagel, salse, ketchup, condimenti per insalata in bottiglia, barrette di cereali, caramelle, cioccolato al latte e bianco, pasta, pane, farina bianca, soda, succhi di frutta confezionati, sciroppi, tè aromatizzati, aromatizzati yogurt e cibi senza zucchero.

Ridurre gli alimenti zuccherini aiuterà a ridurre l'apporto calorico e il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2, disturbi respiratori del sonno, ADHD e cancro (9), (10).

3. Aumentare l'assunzione di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono ottimi per una rapida perdita di peso (11). Sono anche noti come "carboidrati complessi". Formano uno strato gelatinoso nello stomaco, aumentando così il tempo di digestione. Questo, a sua volta, aumenta la sazietà (12). Aiutano a migliorare la digestione aumentando il numero e la varietà di batteri intestinali buoni (13).

La fibra alimentare migliora anche la transizione intestinale attraverso il colon e previene la stitichezza e l'accumulo di tossine. Ecco cosa puoi consumare:

• Verdure: carota, cavolfiore, cavolo cinese, cavolo cappuccio, bok choy, spinaci, bietole, cavoli, ravanelli, prezzemolo, scalogno, gombo, melanzane, edamame, piselli, zucca bottiglia, zucca amara, zucca cresta, barbabietola rossa, cetriolo, pomodoro, lattuga e coriandolo.
• Frutta: mela, banana, pesca, pera, arancia, sapodilla, prugna secca, melograno, mirtillo, fragola, gelso, guava, prugna, anguria, melone, pompelmo, lime dolce, lime e limone.
• Cereali e pseudografi: riso integrale, riso rosso, riso nero, sorgo, orzo, frumento spezzato, amaranto, quinoa e avena.
• Semi: semi di chia, semi di lino macinati, semi di melone, semi di cetriolo e semi di zucca. Ecco un elenco di alimenti ricchi di fibre per dimagrire.

4. Consumare più proteine

Gli scienziati hanno scoperto che una dieta ricca di proteine porta a una maggiore perdita di peso, aumento del metabolismo, sazietà e ossidazione dei grassi, ridotta circonferenza della vita e miglioramento della massa muscolare magra (14), (15), (16). Ecco un elenco di fonti di proteine magre. Consuma almeno una fonte di proteine ad ogni pasto:

• Fonti vegetali di proteine magre: fagioli, fave, semi di soia, edamame, lenticchie, ceci, funghi, tofu, semi e noci.
• Fonti animali di proteine magre: uova, latte, tacchino macinato, petto di pollo senza pelle, sgombro, salmone, tonno, eglefino, aringa, base, carpa, yogurt, ricotta fatta in casa senza zucchero e acqua di caseina.

5. Rimanere idratati

L'idratazione è la chiave per mantenere un peso sano. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients afferma che un maggiore consumo di acqua porta a una riduzione del peso corporeo, della circonferenza della vita e della massa grassa (17).

Un'altra revisione scientifica afferma che l'assunzione di acqua aumenta il tasso metabolico (18). Scienziati americani hanno scoperto che l'assunzione di acqua inadeguata è direttamente associata a un BMI più elevato o, in altre parole, a maggiori possibilità di essere obesi (19).

Bere 3-4 litri di acqua al giorno. Puoi anche consumare acqua attraverso succhi e zuppe di frutta e verdura fresca. Tuttavia, fare attenzione a non bere troppa acqua, poiché potrebbe causare intossicazione da acqua.

6. Consuma Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi sani che aiutano a ridurre l'infiammazione (20). Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 bilanciano il rapporto omega-3 e omega-6, che idealmente dovrebbe essere 1: 1. Ma scelte alimentari sbagliate portano a un maggiore consumo di omega-6, facendo passare il rapporto a 1:20 (21). Ciò aumenta il rischio di obesità indotta dall'infiammazione. Ecco un elenco di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 da includere nella dieta.

Alimenti Omega-3:

• Pesce grasso, come carpa argentata, salmone, sardina, sgombro, hilsa, tonno e cutla.
• Oli sani, come olio d'oliva, olio di avocado e olio di semi di lino.
• Noci e semi, come mandorle, semi di lino, semi di chia, pistacchi e noci.
• Integratori, come gli integratori di olio di pesce (consultare un medico per dose e frequenza prima di consumare).

7. Consuma il tè verde

Il tè verde è una bevanda naturale per perdere peso. È ricco di antiossidanti noti come catechine (EGCG, EGC ed ECG). Scienziati giapponesi hanno scoperto che il consumo di catechine del tè verde per 12 settimane ha contribuito a ridurre la circonferenza della vita, il peso corporeo, l'IMC e la pressione sanguigna (22).

Un altro studio mostra che l'EGCG del tè verde sopprime i geni coinvolti nella sintesi di grassi e trigliceridi e aumenta la disgregazione dei grassi (23). Puoi preparare il tè verde e consumarne 2-3 tazze al giorno. Consuma tè verde decaffeinato se sei sensibile alla caffeina.

8. Consumare probiotici

I probiotici sono batteri non patogeni o buoni presenti negli alimenti fermentati come il kimchi e lo yogurt. Questi microrganismi migliorano la digestione, aumentano l'immunità e riducono il colesterolo e la pressione sanguigna (24).

Gli scienziati ritengono che i probiotici aumentino l'utilizzo di energia, la sensibilità all'insulina e la sazietà (25). Consuma mezza tazza di yogurt intero o 8 once di latticello (senza sale) e 1 piccola bottiglia di bevanda probiotica al giorno. Evita kimchi e sottaceti.

9. Evitare cibi ad alto contenuto di sodio

Il sodio è un nutriente essenziale. Ma consumare troppo sodio da fonti alimentari può causare ritenzione idrica, malattie cardiovascolari e ipertensione (26). Il CDC consiglia di consumare meno di 2300 mg di sodio al giorno (27).

Se vuoi perdere il grasso della pancia, devi rinunciare a cibi ad alto contenuto di sodio come patatine fritte, pizza, pollo fritto, cibi surgelati, biscotti, salsicce, salame, pancetta, zuppa in scatola, salse in bottiglia, ketchup, sottaceti e kimchi.

10. Snack sani

Segui abitudini alimentari sane. Consuma carote, cetrioli, pomodori, anguria, banana, mela, melone, pistacchi, semi di melone, pepita, bacche, acqua di cocco, succhi appena spremuti senza zucchero e sale, khakra, dhokla, thepla e altri snack con meno di 100 calorie. Bere 8 once di acqua dopo lo spuntino.

11. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un ottimo modo per spingere il tuo corpo alla modalità brucia calorie (28), (29). Tutto quello che devi fare è digiunare per qualche ora e poi mangiare quello che vuoi. È un ottimo piano per le persone che cercano di perdere rapidamente il grasso della pancia. Se non sei sicuro di come iniziare, ecco una guida completa al digiuno intermittente.

12. Avvia Cardio

Il cardio è un ottimo esercizio per tutto il corpo che aiuta a bruciare i grassi. Può aiutare una perdita di peso fino a 2 kg (4,4 libbre) e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, ipertensione e malattie polmonari (30). Metti da parte 30-45 minuti ogni giorno per fare i seguenti esercizi per perdere il grasso della pancia:

• Riscaldamento - 10 minuti
• Camminata veloce o jogging - 10 minuti (8 mph)
• Crunch - 3 serie da 8 ripetizioni
• Crunch sulla bicicletta - 3 serie da 8 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe - 3 serie da 8 ripetizioni
• Burpees - 3 serie da 8 ripetizioni
• Leg dentro e fuori - 3 serie di 8 ripetizioni
• Torsione russa - 3 serie da 8 ripetizioni
• Calci a forbice - 3 serie da 8 ripetizioni
• Alpinisti - 3 serie da 10 ripetizioni
• Spider climbers - 3 serie da 10 ripetizioni
• Plank del gomito - 2 serie da 30 secondi di tenuta
• Raffreddare tratti - 5 minuti

13. Fare HIIT e allenamento di resistenza

HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e allenamento di resistenza possono aiutarti a perdere il grasso della pancia (31), (32). HIIT induce EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), il che significa che brucerai i grassi anche dopo 2 ore di esercizio (33).

Gli scienziati hanno scoperto che HIIT aiuta il 28,5% in più di perdita di peso rispetto agli allenamenti di intensità moderata (34). L'allenamento di resistenza, d'altra parte, previene la perdita muscolare e aiuta a costruire massa muscolare magra (35), (36). Eseguire i seguenti esercizi HIIT e di resistenza per ridurre il grasso addominale:

HIIT

• Sprint
• Salti con la corda ad alta intensità
• Salta gli squat
• Salta affondi
• Salti di box
• Ginocchia alte

Allenamenti di resistenza

• Crunch della banda di resistenza
• Sollevamento delle gambe con fascia di resistenza
• Crunch bicicletta con fascia di resistenza
• Ginocchiera TRX

14. Tenere lontano lo stress

Lo stress e la preoccupazione aumentano i livelli di cortisolo nel corpo. Questo, a sua volta, causa l'accumulo di grasso nella regione della pancia (37), (38). Prova a meditare, disegnare, dipingere, ballare, viaggiare e imparare una nuova abilità per ridurre lo stress e rilasciare gli "ormoni della felicità". Puoi anche parlare con un terapista autorizzato.

15. Dormi bene

Il sonno è fondamentale per mantenere l'omeostasi metabolica (39). Il sonno disturbato causa l'obesità e viceversa (40). La privazione del sonno aumenta la fame, la resistenza all'insulina e le possibilità di accumulo di grasso viscerale o addominale (41), (42).

Ottieni almeno 7 ore di sonno profondo ogni notte. Spegnere tutte le luci poiché la melatonina, un ormone del sonno che viene prodotto solo al buio, promuoverà un sonno migliore (43).

La domanda è: quanto grasso della pancia perderai in un mese dopo aver fatto quanto sopra? Scoprilo nella prossima sezione.

Quanto grasso della pancia perderai in un mese?

Potresti perdere fino a 12 libbre (~ 6 kg) in un mese. Ma perderai anche il peso corporeo complessivo. Se vuoi perdere il grasso della pancia, devi indirizzare il laser nell'area con esercizi (elencati sopra). Questo può aiutare a ridurre la circonferenza della vita e il tuo stomaco apparirà più piatto di prima.

Ricorda, la tua perdita di peso dipenderà dalla tua aderenza alla dieta e dal piano di esercizi, altezza, peso, età, sesso, anamnesi e farmaci attuali. Se prendi antidepressivi, non perderai velocemente il grasso della pancia. Parla con il tuo medico o un dietista registrato per conoscere il modo migliore per perdere chili dalla zona della pancia.

Altri modi per ottenere una pancia piatta in un mese

• Indossare cinchers in vita.
• Indossa top e abiti a righe verticali.
• Indossa jeans a vita medio-alta.
• Indossa top peplo.
• Metti a strati i tuoi vestiti con giacche e sciarpe di buona fattura.
• Indossa abiti camicia con cinture per creare una forma a clessidra.
• Indossa fiducia.

Conclusione

Il grasso della pancia è ostinato e pericoloso. L'esercizio fisico regolare e seguire una dieta sana può aiutare a bruciare il grasso della pancia. Un mese è una scadenza troppo stretta, ma perderai molto peso dell'acqua, il che può far sembrare la pancia piatta. Continua e ridurrai anche la percentuale di grasso corporeo complessivo.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Il plank aiuta a ridurre il grasso della pancia?

La tavola non aiuta direttamente a bruciare il grasso della pancia. È un ottimo esercizio per rafforzare il core (addominali, fianchi, schiena e petto). Fare plank insieme ad altri esercizi per gli addominali può aiutare a ridurre il grasso della pancia, costruire un nucleo forte e migliorare l'equilibrio e la postura.

Dormire a pancia in giù lo appiattisce?

No. Devi fare esercizio e mangiare sano per avere una pancia piatta.

Bere limone con acqua calda aiuta a bruciare il grasso della pancia?

Bere limone con acqua tiepida è un ottimo modo per idratare il corpo. Inoltre è ricco di antiossidanti. Tuttavia, non sono solo il limone e l'acqua calda che aiutano a bruciare il grasso della pancia. Una dieta equilibrata e un esercizio fisico regolare (cardio, HIIT e allenamento per la forza) ti aiuteranno a eliminare velocemente il grasso della pancia.

Quali sono i 5 cibi che bruciano il grasso della pancia?

I 5 cibi migliori per bruciare il grasso della pancia sono:

• Yogurt bianco
• Avena
• Omega 3
• Verdure
• Frutta

Clicca qui per conoscere circa 25 cibi brucia grassi della pancia.

Quanti addominali fare al giorno?

Esegui 3 serie da 8-15 ripetizioni di addominali a giorni alterni per ridurre il grasso addominale.

43 fonti

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