2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-18 00:33
Lo stile di vita e le cattive abitudini alimentari hanno reso obesi più di 135 milioni di indiani (1). Uomini, donne e bambini sono ugualmente a rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (2).
Fortunatamente, la dieta indiana può invertire questa situazione.
Il programma di dieta indiana è un programma lattovegetariano di 4 settimane appositamente progettato che aiuta la perdita di peso e migliora la salute. La maggior parte degli ingredienti in questa dieta sono ayurvedici (3).
Una dieta vegetariana o vegetale è ideale per ridurre il rischio di obesità e malattie correlate (4). Per non dimenticare, la cucina indiana è nota per le sue erbe fresche, le spezie vibranti e l'ampia varietà di sapori ricchi.
Quindi, non trattenerti dal goderti un pasto delizioso. Prova questo programma dietetico di 4 settimane approvato dal medico. Ecco tutto ciò che devi sapere.
Qual è il piano di dieta indiana?
La dieta indiana è una dieta vegetariana / lattovegetariana di 4 settimane per le persone che lottano per perdere peso con altre diete
L'aumento dell'obesità e delle malattie legate all'obesità attraverso le età in India ha spinto la creazione di questa dieta. Tuttavia, una dieta a base vegetale fa bene alla salute umana indipendentemente dall'etnia e dalla posizione geografica.
Come funziona?
La dieta indiana funziona nei seguenti modi:
È una dieta latto-vegetariana. Ciò significa che consumerai molte fibre alimentari da verdure e verdure a foglia verde. Consumerai anche proteine del latte e calcio
La fibra alimentare aiuta a migliorare la sazietà e il movimento intestinale (5). Latte e prodotti lattiero-caseari aumentano il numero di batteri intestinali buoni, aumentano la sazietà e rinforzano le ossa (6).
È a basso contenuto di calorie. La dieta indiana è una dieta da 1500 calorie. Gli alimenti inclusi nella lista sono deliziosi ma non appesantiscono il corpo con troppe calorie. Meno calorie assumi, maggiori sono le possibilità di perdere peso
Ha il potere di guarire. L'Ayurveda è la "medicina della vita". Questa scienza secolare incoraggia il consumo di cibi che aiutano a creare un equilibrio tra mente, cuore e spirito
Essere in questa dieta può aiutarti a rimanere tranquillo e senza stress, entrambi necessari per la perdita di peso.
È adatto alla digestione e al diabete. Gli alimenti inclusi in questa dieta mantengono attiva la digestione, che, a sua volta, aumenta il metabolismo. Include anche alimenti con un basso indice glicemico, un vantaggio per le persone con diabete di tipo 2
Una dieta indiana lacto-vegetariana è un ottimo modo per perdere peso. Ma devi sapere quali alimenti devi consumare e in quali quantità.
Il controllo delle porzioni è uno dei fattori chiave della perdita di peso. Uno dei modi in cui puoi misurare l'assunzione di cibo è sapere quante calorie dovresti consumare al giorno. Ecco una tabella che ti aiuterà a stimare il tuo apporto calorico giornaliero.
Assunzione calorica consigliata per gli indiani (7)
(Secondo il National Institute of Nutrition, India)
| Gruppo | Attività | Peso (kg) | Calorie
Consigliato |
Proteina | Grasso |
|---|---|---|---|---|---|
| Donna | Sedentario | 55 | 1900 | 55 | 20 |
| Moderatamente attivo | 2230 | 25 | |||
| Molto attivo | 2850 | 30 | |||
| Incinta | +350 | +23 | 30 | ||
| Allattamento (0-6 mesi) | +600 | +19 | 30 | ||
| Allattamento (6-12 mesi) | +520 | +13 | 30 | ||
| Uomo | Sedentario | 60 | 2320 | 60 | 25 |
| Moderatamente attivo | 2730 | 30 | |||
| Molto attivo | 3490 | 40 |
In poche parole, l'apporto calorico dipende dal livello di attività che svolgi ogni giorno
Se sei sedentario, 1900 calorie ti aiuteranno a mantenere il peso attuale. Per perdere peso, puoi iniziare a fare esercizio o sottrarre 500 calorie da 1900 calorie (8). L'obiettivo è creare un bilancio calorico negativo.
In questo post abbiamo una dieta da 1500 calorie di 4 settimane. Ricorda, se includi esercizi nella tua routine, potresti consumare 1900 calorie (o più a seconda del livello e dell'intensità degli esercizi che svolgi).
Programma di dieta indiana di 4 settimane per dimagrire
Settimana 1 - Calorie totali: 1509
| I PASTI | COSA MANGIARE |
|---|---|
| Mattina presto (6:30 - 7:30) | 2 cucchiaini di semi di fieno greco messi a bagno per una notte in 1 tazza d'acqua |
| Colazione (19:30 - 20:30) | 2 idlis con 1 tazza di sambar e ¼ di tazza di chutney di cocco + 1 tazza di tè verde + 4 mandorle |
| Mid-Morning (10:00 - 10:30) | 1 frutto a tua scelta |
| Pranzo (12:30 - 13:00) | 2 rotis + 1 porzione di riso bianco + 1 tazza dal + 1 tazza di curry di verdure miste + 1 tazza di insalata + 1 tazza di latticello (dopo 20 minuti) |
| Dopo pranzo (15:30 - 16:00) | 1 tazza di germogli di soia moong, 15 arachidi con sale, pepe e limone a piacere Oppure 1 tazza di cetriolo e fette di carota |
| Cena (19:00 - 19:30) | 2 rotis + ½ tazza di curry di verdure miste / ceci + 1 tazza di cagliata magro + 1 tazza di insalata + 1 tazza di latte scremato caldo con un pizzico di curcuma prima di andare a letto |
Come ti sentirai entro la fine della settimana 1
Perderai peso in acqua e una sana abitudine alimentare previene il gonfiore. Peserai meno e ti sentirai leggero e felice. Ma non arrenderti ancora! L'obiettivo principale è perdere grasso. Quindi, passa alla settimana 2.
Settimana 2 - Calorie totali: 1497
| I PASTI | COSA MANGIARE |
|---|---|
| Mattina presto (6:30 - 7:30) | 1 tazza di fieno greco imbevuto di acqua / 1 tazza di semi di chia imbevuto di acqua |
| Colazione (19:30 - 20:30) | 2 crêpes moong daal + 1 tazza di tè verde + 4 mandorle |
| Mid-Morning (10:00 - 10:30) | 1 tazza di frutta di stagione |
| Pranzo (12:30 - 13:00) | 2 rotis o 1 porzione di riso + 1 tazza di curry vegetale + ½ tazza di curry di lenticchie + 1 tazza di insalata + 1 tazza di cagliata a basso contenuto di grassi |
| Dopo pranzo (15:30 - 16:00) | 1 tazza di acqua di cocco + ½ tazza di uva / anguria |
| Cena (19:00 - 19:30) | 2 rotis + ½ tazza di funghi / tofu al curry + ½ tazza di spinaci sbollentati / broccoli + 1 tazza di latte caldo con un pizzico di curcuma prima di andare a letto |
Come ti sentirai entro la fine della settimana 2
Inizierai a bruciare i grassi. Ti sentirai meglio quando i problemi di digestione, gastrite e debolezza immunitaria inizieranno lentamente a svanire. Amerai il tuo nuovo stile di vita e attendo con ansia la settimana 3.
Settimana 3 - Calorie totali: 1536
| I PASTI | COSA MANGIARE |
|---|---|
| Mattina presto (6:30 - 7:30) | 1 tazza di acqua con succo di mezzo lime / 10 ml di succo di amla |
| Colazione (19:30 - 20:30) | 1 tazza di avena vegetale + 1 tazza di tè verde + 4 mandorle / noci |
| Mid-Morning (10:00 - 10:30) | 1 tazza di succo di frutta appena spremuto |
| Pranzo (12:30 - 13:00) | ½ tazza di riso bianco + 1 roti (con o senza burro chiarificato) + 1 tazza di rajma + 1 tazza di insalata + 1 tazza di latticello |
| Dopo pranzo (15:30 - 16:00) | 1 frutto a tua scelta |
| Cena (19:00 - 19:30) | 2 rotis + ½ tazza di daal + 1 tazza di stufato di verdure + ½ tazza di insalata + 1 pezzo di cioccolato fondente + 1 tazza di latte caldo prima di coricarsi |
Come ti sentirai entro la fine della settimana 3
Peserai almeno 5 libbre in meno e sarai più proattivo. La tua capacità di attenzione aumenterà. Avere un cheat day migliorerà anche il tuo umore e la determinazione a completare la settimana 4 del programma di dieta indiana per la perdita di peso.
Settimana 4 - Calorie totali: 1486
| I PASTI | COSA MANGIARE |
|---|---|
| Mattina presto (6:30 - 7:30) | 1 tazza di acqua con succo di mezzo lime / 10 ml di succo di erba di grano |
| Colazione (19:30 - 20:30) | ½ tazza di upma vegetale + 1 tazza di latte / tè verde + 2 mandorle |
| Mezzogiorno (10:00 - 10:30) | 1 tazza di frutta di stagione |
| Pranzo (12:30 - 13:00) | 2 rotis + 1 tazza di curry vegetale + 1 tazza di lenticchie / fagioli + ½ tazza di insalata + ½ tazza di cagliata a basso contenuto di grassi |
| Dopo pranzo (15:30 - 16:00) | 1 tazza di acqua di cocco o succo di frutta o tè verde appena spremuto |
| Cena (19:00 - 19:30) | 1 roti o 1 porzione di riso integrale + 1 tazza di daal / funghi + ½ tazza di verdure bollite + 1 tazza di latte caldo prima di coricarsi |
Come ti sentirai entro la fine della settimana 4
Buon lavoro! Hai aderito al piano e puoi vedere chiaramente i risultati da solo. Sembri molto più magro, sei più attivo e sei orgoglioso di te stesso.
Puoi anche creare la tua tabella alimentare a seconda degli alimenti che ti piacciono e ai quali hai accesso. Ecco una tabella delle calorie del cibo indiano per aiutarti a farlo.
Tabella delle calorie degli alimenti indiani comuni
(Secondo l'Istituto Nazionale di Nutrizione)
| Cibo | Porzioni | Calorie |
|---|---|---|
| Riso | 1 tazza | 170 |
| Paratha | 1 | 150 |
| Roti | 1 | 80 |
| Pane | 2 fette | 170 |
| Puri | 1 | 80 |
| Upma | 1 tazza | 270 |
| Idlis | 2 | 150 |
| Poha | 1 tazza | 270 |
| Dosa | 1 | 125 |
| Masala dosa | 1 | 200 |
| Porridge di grano | 1 tazza | 220 |
| Porridge di semolino | 1 tazza | 220 |
| Khichdi | 1 tazza | 200 |
| Plain daal | ½ tazza | 100 |
| Sambhar | 1 tazza | 110 |
| Curry vegetale | 1 tazza | 170 |
| Verdura secca | 1 tazza | 150 |
| chutney di pomodoro | 1 cucchiaio | 10 |
| Chutney di tamarindo | 1 cucchiaio | 60 |
| Puttu di riso | ½ tazza | 180 |
| Moong daal chilla | 1 | 98 |
| Chikki | 2 pezzi | 290 |
| Latte vaccino intero | 1 tazza | 148 |
| Latte di bufala | 1 tazza | 237 |
| Yogurt fatto in casa | ½ tazza | 103 |
| Burro di latte | 1 tazza | 99 |
| Dahi vada | 2 | 180 |
| Piselli kachori | 2 | 380 |
Oltre a questi alimenti, ecco un elenco di alimenti che potresti includere nella tua dieta.
Alimenti da mangiare
| Verdure | Broccoli, pomodoro, cavolo, cavolfiore, zucca serpente, zucca amara, spinaci, peperone dolce, zucca bottiglia, peperoncino verde, zucca, gombo, melanzana, ravanello, rapa, carota, barbabietola rossa, patata dolce, patata con buccia, ravanelli, piselli, zucca estiva e fagiolini. |
| Frutta | Mela, banana, mango, uva, sapodilla, lime, limone, arancia, pera, fichi, mirtillo, carambola, anguria e melone. |
| Proteina | Fagioli, lenticchie, soia, tofu e legumi. |
| Cereali e pane | Avena, frumento, grano saraceno, orzo, sorgo, amaranto e quinoa. |
| Grassi e oli | Olio d'oliva, olio di crusca di riso e burro chiarificato. |
| Semi e noci | Mandorle, pistacchi, noci, semi di zucca, semi di lino, semi di sesamo e semi di girasole. |
| Le bevande | Succhi di frutta e verdura appena spremuti, acqua di cocco, latticello, tè verde, tisane e caffè nero. |
| Erbe e spezie | Cannella, cardamomo, curcuma, noce moscata, pepe nero, anice stellato, pepe di cayenna, cumino in polvere, coriandolo in polvere, coriandolo, origano, aneto, chiodi di garofano, zafferano, semi di finocchio e semi di fieno greco. |
| Latticini | Yogurt, paneer e ricotta. |
Inoltre, cerca di evitare gli alimenti elencati di seguito.
Alimenti da evitare
- Burro, maionese, olio di canola e olio vegetale.
- Cibi fritti, patatine fritte, ciambelle, nachos, patatine fritte, pizza, hamburger, ecc.
- Bevande gassate, bevande zuccherate artificialmente, succhi di frutta confezionati e alcol.
- Alimenti pronti e surgelati.
L'Istituto Nazionale di Nutrizione raccomanda l'esercizio fisico per vivere una vita sana. Ecco una semplice routine di allenamento di 20 minuti che puoi fare nel comfort di casa tua.
Piano di esercizi
- Inclinazione della testa - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni del collo - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni della spalla - 1 serie di 10 ripetizioni
- Cerchi delle braccia - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni del polso - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazioni della vita - 1 serie di 10 ripetizioni
- Rotazione della caviglia - 1 serie di 10 ripetizioni
- Spot jogging - 5 minuti
- Jumping jacks - 2 serie da 20 ripetizioni
- Affondi laterali - 1 serie di 15 ripetizioni
- Piegamento in avanti - 1 serie di 10 ripetizioni
- Crunch laterali in piedi - 2 serie di 10 ripetizioni
- Torsione russa - 2 serie da 20 ripetizioni
- Crunch - 3 serie da 10 ripetizioni
- Squat completo - 2 serie da 10 ripetizioni
- Affondi esplosivi in avanti - 2 serie da 10 ripetizioni
- Burpees - 1 set da 10 ripetizioni
- Sit-up - 1 serie di 10 ripetizioni
- Curl per bicipiti (pesi da 5 libbre) - 2 serie da 10 ripetizioni
- Dip tricipiti - 2 serie da 5 ripetizioni
- Push-up - 2 serie da 10 ripetizioni
- Cerchi per gambe sdraiate - 1 set di 10 ripetizioni
- Calci orizzontali - 1 serie di 10 ripetizioni
- Plank del gomito in avanti - presa per 20 secondi
- Allungare
Puoi anche nuotare, correre, camminare, ballare, andare in bicicletta o fare yoga. Ecco alcuni suggerimenti per la perdita di peso per aiutarti.
Suggerimenti per la perdita di peso
- Prova a consumare almeno cinque diversi tipi di verdure e tre diversi tipi di frutta al giorno.
- Evita di consumare troppo olio. Anche se il burro chiarificato fa bene alla salute, evitalo per alcuni giorni.
- Bevi l'acqua rimanente quando fai la ricotta a casa. È ricco di proteine.
- Non buttare via il gambo morbido degli spinaci o il gambo croccante dei broccoli, considerandoli immangiabili. Lavali e affetta mezzo pollice del gambo di broccoli o del gambo morbido delle foglie di spinaci. Puoi usare il resto poiché queste parti delle verdure sono altamente nutrienti.
- Mescola cardio e allenamento per la forza. Assicurati di perdere il grasso prima con l'attività cardio e poi lentamente integra l'allenamento della forza nella tua routine di esercizi.
- Dormi almeno 7-8 ore al giorno.
- Medita e elimina lo stress.
- Rimani idratato.
Non privarti del delizioso cibo indiano. Cucina e mangia in modo sano e fai esercizio! Perderai peso naturalmente.
Tutto pronto per provare questo favoloso programma di dieta dimagrante indiana? Condividi la tua esperienza con noi commentando di seguito. Saluti!
Risposte degli esperti per le domande dei lettori
Posso mangiare biryani durante questa dieta?
Se sei pronto per correre 1 km, fare 20 flessioni e 30 scricchiolii, puoi mangiare biryani mentre sei a dieta! Scherzi a parte, sì, sarai tentato di deviare dal tuo obiettivo, ma sii fermo e diventerà un'abitudine. Una volta perso peso, puoi concederti cibo ipercalorico una volta alla settimana.
Quanto peso perderò seguendo il piano dietetico indiano da 1500 calorie per dimagrire?
Se segui la dieta e il programma di esercizi per 4 settimane, puoi perdere fino a 5 kg.
Posso bere il tè con latte e zucchero?
No, purtroppo lo zucchero e il latte tendono a distruggere la bontà del tè. Inoltre, consumi più zucchero nei tè, nei succhi di frutta confezionati, nelle bibite, ecc. Quindi, evita tutti i tipi di bevande che contengono zucchero o dolcificanti artificiali.
Quale olio usare per cucinare?
Quando si tratta di oli da cucina, ce ne sono molti tra cui scegliere. Oli diversi hanno qualità diverse che li rendono migliori per usi diversi. Alcuni sono buoni per la cottura al forno, alcuni sono buoni per friggere e alcuni sono buoni per condire l'insalata. Prima di scegliere un olio, è importante valutare le esigenze della tua ricetta. Se stai cercando di friggere qualcosa, ti consigliamo di optare per un olio con un sapore neutro e un punto di fumo alto (punto in cui l'olio inizia a fumare e diventa inefficace).
Di seguito sono menzionati gli oli che possono essere utilizzati per varie forme di cottura:
Olio vegetale - Frittura, tostatura e cottura al forno
Olio di cartamo - Frittura e rosolatura
Olio di arachidi - Frittura e soffritto di
olio di sesamo - Saltare l'
olio di cocco - Cuocere l'
olio d'oliva puro - Friggere
Olio Extra Vergine di Oliva - Saltare e irrorare
È sempre meglio cambiare continuamente il tipo di olio su base mensile in modo che il corpo riceva una quantità adeguata di grassi presenti nei diversi tipi di olio.
Quanto olio usare per cucinare?
Si consigliano due o tre cucchiaini di olio al giorno per una vita sana e per tenere a bada malattie e malattie. Uno dovrebbe consumare un massimo di solo ½ litro di olio al mese.
Posso consumare ghee?
Il burro chiarificato fa bene a te e un ottimo agente antinfiammatorio. Sì, puoi usare il ghee ma non più di 3 cucchiai al giorno se vuoi perdere peso.
Posso usare le spezie per preparare il curry?
Sì, puoi usare le spezie. Le spezie sono l'essenza della cucina indiana. Ma non usarne troppo perché il cibo piccante può irritare il rivestimento dello stomaco, causando infezioni e problemi digestivi ed epatici, che sono alcuni dei motivi per l'aumento di peso.
Quale metodo di cottura dovrei usare?
Non cuocere troppo il cibo. La cottura eccessiva o la frittura eccessiva possono denaturare i nutrienti nelle verdure. Se si desidera riscaldare il cibo precedentemente cotto che era stato conservato, non surriscaldarlo. Più riscaldi o fai bollire il cibo, minore sarà il valore nutritivo del cibo. Prova a mangiare le insalate crude. Sbollentare invece di bollire o friggere. Evita completamente la frittura. Puoi consumare cibo al vapore.
Ho voglia di dolci dopo ogni pasto. Cosa dovrei fare?
Hai alcune opzioni: A. Mangia dolci fatti in casa che contengono una quantità minima di zucchero. B. Avere un pezzo di cioccolato fondente. C. Mangia frutta un'ora dopo pranzo. D. Masticare uno spicchio dopo ogni pasto.
Riferimenti
- "Prevalenza dell'obesità in India: una revisione sistematica" Diabete e sindrome metabolica: ricerca clinica e recensioni, ScienceDirect.
- "I rischi medici dell'obesità." Specializzazione in Medicina, Istituto Superiore di Sanità.
- "Alimenti tradizionali e ayurvedici di origine indiana" Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
- "Una dieta a base vegetale per la prevenzione e il trattamento del sovrappeso e dell'obesità" Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
- Dieta e salute "fibra dietetica": implicazioni per ridurre il rischio di malattie croniche, National Institute of Health.
- "L'associazione tra consumo di yogurt e microbiota intestinale in giovani adulti sani differisce dal genere ospitante" Frontiers in Microbiology, National Institute of Health.
- "Linee guida dietetiche per gli indiani" National Institute of Nutrition, ICMR, India.
- Giornale dell'American Dietetic Association, National Institute of Health.
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