Top 10 Alimenti Ricchi Di Acidi Grassi Omega 3

2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-18 00:33

Gli acidi grassi Omega 3 sono acidi grassi essenziali, noti anche come acidi grassi polinsaturi (PUFA). Fondamentalmente sono grassi insaturi che sono benefici per il sistema cardiovascolare. Svolgono un ruolo cruciale nella funzione cerebrale così come nella normale crescita e sviluppo. Inoltre, aiutano anche a ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi grassi non sono prodotti nel corpo, quindi devono essere ottenuti da alimenti e integratori.

Secondo la ricerca, gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo fondamentale nella riduzione dell'infiammazione. Riducono il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite. Essendo concentrato nel cervello, è importante per la memoria del cervello, le prestazioni e la funzione comportamentale. In effetti, i bambini che non assumono abbastanza acidi grassi omega-3 dalle loro madri durante la gravidanza sono a rischio di sviluppare problemi alla vista e ai nervi. I sintomi di carenza di acidi grassi omega-3 includono scarsa memoria, affaticamento, pelle secca, problemi cardiaci, sbalzi d'umore, depressione e cattiva circolazione.

Sommario

• Elenco degli acidi grassi omega − 3
• Fonti di acidi grassi Omega 3
• Alimenti ricchi di Omega 3

Elenco degli acidi grassi omega − 3

Questa tabella elenca diversi nomi diversi per gli acidi grassi omega-3 più comuni presenti in natura.

Nome comune

Nome lipidico	Nome chimico
Acido esadecatrienoico (HTA)	16: 3 (n −3)	tutto - acido cis -7,10,13-esadecatrienoico
Acido α-linolenico (ALA)	18: 3 (n −3)	tutto - acido cis -9,12,15-ottadecatrienoico
Acido stearidonico (SDA)	18: 4 (n −3)	tutto - acido cis -6,9,12,15-ottadecatetraenoico
Acido eicosatrienoico (ETE)	20: 3 (n −3)	tutto - acido cis -11,14,17-eicosatrienoico
Acido eicosatetraenoico (ETA)	20: 4 (n −3)	tutto - acido cis -8,11,14,17-eicosatetraenoico
Acido eicosapentaenoico (EPA)	20: 5 (n −3)	tutto - acido cis -5,8,11,14,17-eicosapentaenoico
Acido enicosapentaenoico (HPA)	21: 5 (n −3)	acido all-cis -6,9,12,15,18-eneicosapentaenoico
Acido docosapentaenoico (DPA), acido clupanodonico	22: 5 (n −3)	tutto - acido cis -7,10,13,16,19-docosapentaenoico
Acido docosaesaenoico (DHA)	22: 6 (n −3)	tutto - acido cis -4,7,10,13,16,19-docosaesaenoico
Acido tetracosapentaenoico	24: 5 (n −3)	tutto - acido cis -9,12,15,18,21-tetracosapentaenoico
Acido tetracosaesaenoico (acido nisinico)	24: 6 (n −3)	tutto - acido cis -6,9,12,15,18,21-tetracosaesaenoico

Fonti di acidi grassi Omega 3

• Il pesce è la più grande fonte di acidi grassi omega-3 che include pesce come tonno, salmone e halibut e altri frutti di mare tra cui alghe e krill.
• Noci, cibi a base di soia, semi di zucca e olio di canola (colza) sono altre fonti di grassi omega-3.
• Anche le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci e la lattuga romana sono ricche di omega-3.
• Oltre a questi, frutti come meloni, bacche nere e melograni contengono omega-3 in alte concentrazioni.

Gli alimenti più sani del mondo sono classificati come fonti di qualità di grassi omega-3

Cibo	Serving Size	Cals	Importo (g)	DV (%)	Densità dei nutrienti	Valutazione degli alimenti più sani al mondo
Semi di lino, macinati	2 cucchiai	74.8	3.19	132.9	32.0	eccellente
Noci	0,25 tazza	163.5	2.27	94.6	10.4	eccellente
salmone	4 once di peso	244.9	1.47	61.2	4.5	molto bene
Sardine	3,20 once di peso	188.7	1.34	55.8	5.3	molto bene
Manzo, nutrito con erba	4 once	175.0	1.10	45.8	4.7	molto bene
Chiodi di garofano	2 cucchiaini	13.6	0.18	7.5	9.9	molto bene
Semi di soia	1 tazza cotta	297.6	1.03	42.9	2.6	bene
Halibut	4 once di peso	158.8	0.62	25.8	2.9	bene
Scaloppine	4 once di peso	127.0	0.41	17.1	2.4	bene
Gamberetto	4 once di peso	112.3	0.37	15.4	2.5	bene
tofu	4 once di peso	86.2	0.36	15.0	3.1	bene
tonno	4 once di peso	157.6	0.33	13.8	1.6	bene
Merluzzo	4 once di peso	119.1	0.32	13.3	2.0	bene
Zucca invernale	1 tazza al forno	75.8	0.19	7.9	1.9	bene
Collard Greens	1 tazza cotta	49.4	0.18	7.5	2.7	bene
Spinaci	1 tazza cotta	41.4	0.17	7.1	3.1	bene
Lamponi	1 tazza	64.0	0.15	6.2	1.8	bene
cavolo	1 tazza cotta	36.4	0.13	5.4	2.7	bene
Semi di senape	2 cucchiaini	20.3	0.11	4.6	4.1	bene
Lattuga romana	2 tazze	16.0	0.11	4.6	5.2	bene
Cime di rapa	1 tazza cotta	28.8	0,09	3.8	2.3	bene
Fragole	1 tazza	46.1	0,09	3.8	1.5	bene
Cavoletti di Bruxelles	1 tazza crudo	37.8	0,09	3.8	1.8	bene
Miso	1 cucchiaio	34.2	0,08	3.3	1.8	bene
Fagioli verdi	1 tazza crudo	31.0	0,07	2.9	1.7	bene
Schiacciare	1 tazza crudo	18.1	0,06	2.5	2.5	bene

Regola di valutazione degli alimenti più sani del mondo

eccellente	DV> = 75% O Densità> = 7,6 E DV> = 10%
molto bene	DV> = 50% O Densità> = 3,4 E DV> = 5%
bene	DV> = 25% O Densità> = 1,5 E DV> = 2,5%

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Alimenti ricchi di Omega 3

Le prime dieci fonti di alimenti con acidi grassi omega 3 sono le seguenti.

1. Olio di pesce:

L'olio di pesce è probabilmente la fonte più importante di acidi grassi omega-3. È un noto integratore di omega-3 e può essere trovato sia in forma liquida che in capsule.

salmone

• Esistono due tipi importanti di acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi si trovano nel pesce.
• Il salmone è una ricca fonte di grassi sani e di omega 3.
• Il salmone allevato in fattoria contiene circa 1,8 grammi di omega-3 per porzione da 3 once e ha una quantità maggiore di omega-3 rispetto al salmone selvatico.
• Tuttavia fornisce omega-3 meno utilizzabili e contiene più pesticidi e antibiotici.
• Pertanto, è preferibile avere salmone selvatico pescato senza i prodotti chimici.

[Leggi: Vitamin B6 Foods]

Altri pesci:

Oltre al salmone, ci sono molti altri pesci ricchi di omega-3. Questi includono pesce azzurro, tonno, aringhe, gamberetti, sgombri, trote, acciughe, sarde ecc. Generalmente si consiglia di consumare pesce due o tre volte a settimana.

Di seguito sono riportati alcuni pesci e crostacei popolari e il loro contenuto totale approssimativo di grassi omega-3 per porzione da 4 once:

• Salmone (Atlantico, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Acciughe: 2.300-2.400 mg
• Tonno rosso: 1.700 mg
• Tonno pinna gialla: 150-350 mg
• Tonno in scatola: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Trota: 1.000-1.100 mg.
• Granchio: 200-550 mg.
• Merluzzo: 200 mg
• Capesante: 200 mg.
• Aragoste: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Gamberetti: 100 mg

[Leggi: vantaggi del potassio]

2. Altri oli:

Oltre all'olio di pesce, ci sono altri oli che sono ottime fonti di acidi grassi ALA omega-3. Questi sono olio d'oliva, olio di canola, olio di semi di lino e olio di soia.

Gli oli di oliva e di canola possono facilmente far parte della nostra dieta aggiungendoli a verdure come broccoli, asparagi, carote, cipolle o patate o arrostendoli, portando così a una dieta sana.

3. Semi di lino:

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Sia i semi di lino che l'olio di semi di lino sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Questi semi sono di colore bruno-rossastro o giallo dorato.

• Dovrebbero essere macinati per ottenere il maggior numero di nutrienti poiché lo scafo esterno del seme è molto difficile da digerire.
• I semi di lino possono essere facilmente trovati nella sezione salute di qualsiasi negozio di alimentari locale.
• Per quanto riguarda l'olio di semi di lino, è meglio macinare i propri semi di lino piuttosto che acquistare l'olio di semi di lino dal negozio poiché l'olio acquistato in negozio diventa rancido anche se conservato in frigorifero.
• Il più grande vantaggio dei semi di lino è che possono essere facilmente aggiunti a un frullato o farina d'avena.

Puoi provare due cucchiai di semi di lino con farina d'avena o bacche congelate nel tuo frullato proteico. Alcune fonti vegetali e le loro quantità di omega-3 sono le seguenti:

• Olio di semi di lino, 1 cucchiaio….. 8,5 grammi di ALA
• Noci inglesi, 1 oncia…… 2,6 grammi di ALA
• Semi di lino, 1 cucchiaio……. 2,2 grammi di ALA
• Olio di canola, 1 cucchiaio……. 1,2 grammi di ALA

4. Uova:

Chi non ama il pesce può passare alle uova in quanto anche le uova sono tra gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3.

• Per consumare acidi grassi completi, il manzo o il pollame nutriti con erba sono i più adatti.
• Tuttavia è difficile e costoso trovare carne di manzo o pollame nutriti con erba.
• Questi possono essere sostituiti con una varietà di uova ruspanti che contengono 7 volte più omega-3 rispetto alle uova normali.
• Sono facilmente disponibili presso la maggior parte delle catene di alimentari.

5. Semi di Chia:

Essendo un'altra fonte di ALA, questi semi non trasformati e dal sapore di nocciola sono stati usati dagli Aztechi come principale fonte di energia per centinaia di anni.

• Questi minuscoli semi sono ricchi di fibre, proteine, calcio, magnesio e fosforo.
• Questi possono anche essere usati come sostituti dei cereali integrali.
• A differenza di altri semi, non è necessario macinarli affinché il tuo corpo assorba i nutrienti.
• I semi di chia possono essere cosparsi su yogurt, cereali e insalate.
• Possono anche essere aggiunti a frullati, frullati e pastella di pane veloce per ottenere il nutrimento.
• Uno o due cucchiai di semi di chia ogni giorno è considerato una quantità molto salutare.

6. Semi di canapa:

I semi di canapa contengono gli acidi grassi più essenziali di qualsiasi noci o semi. Sono ricchi di proteine, minerali e ascidi grassi polinsaturi come l'acido gamma-linolenico (GLA) e l'acido stearidonico (SDA).

I semi di canapa possono anche essere cosparsi sugli alimenti e devono essere conservati nel congelatore per evitare che vadano a male.

7. Cavolfiore:

Il cavolfiore contiene anche una buona quantità di acidi grassi omega-3 che rendono questo ortaggio a foglia adatto a mantenere una sana condizione del cuore. Oltre all'omega-3, è ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio e niacina.

Per conservare i suoi nutrienti, il cavolfiore dovrebbe essere cotto a vapore per non più di cinque-sei minuti e aggiungere succo di limone o olio d'oliva vergine spremuto a freddo.

8. Cavolini di Bruxelles:

Queste piccole verdure verdi sono un magazzino di sostanze nutritive tra cui acidi grassi omega-3 e sono considerate alimenti perfetti per promuovere una pelle sana e bella. Dovrebbero essere cotti a vapore per circa cinque minuti prima di consumarli.

Ogni porzione di cavoletti di Bruxelles contiene circa 430 milligrammi di acido alfa-linolenico.

[Leggi: vantaggi del rame]

9. Portulaca:

Questa insalata dal gusto leggermente pepato contiene circa 400 milligrammi di omega-3 per porzione. È anche ricco di calcio, potassio, ferro e vitamina A. Questo lo colloca in cima alla lista degli alimenti omega 3.

10. Olio di Perilla:

Questo particolare olio viene estratto dai semi dell'erba perilla ed è un ottimo alimento omega 3.

Oltre il 50 percento dell'olio di perilla contiene ALA, con circa 8960 milligrammi di acidi grassi omega-3 per cucchiaio.

Ora che conosci i benefici degli alimenti ricchi di omega 3 e le loro fonti, siamo sicuri che proverai a incorporarne di più nella tua dieta. Mangia sano, rimani sano e facci sapere come li usi nel tuo cibo.