2024 Autore: Cecilia Ryder | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:21
La maggior parte di noi, pur cercando di perdere peso e mantenersi in forma, finisce per eliminare i grassi dalla propria dieta. Anche se lo facciamo pensando che i grassi sono ciò che ci rende "grassi", non è sempre vero.
Il nostro corpo ha bisogno di grasso. Per dirla semplicemente, ci sono sia grassi buoni che grassi cattivi, e abbiamo bisogno di quelli buoni. I non vegetariani possono facilmente ottenere la dose di grassi richiesta dalla loro dieta regolare.
Se sei un vegetariano nato o sei diventato vegetariano, potresti sentire che non stai ricevendo la quantità di grassi richiesta, poiché non hai carne o pesce. Questo, tuttavia, non è vero.
A proposito di grassi:
I vegetariani di solito includono molto burro, panna, formaggio e altre sostanze grasse nella loro dieta per ottenere la quantità di grasso richiesta. D'altra parte, coloro che sono attenti alla salute finiscono per evitarli del tutto. Nessuna delle due opzioni fa bene alla salute. I grassi che acquisisci con la tua dieta possono provenire da ghee, burro o formaggio, ma rientrano nel gruppo dei grassi trans-saturi o malsani. Questi grassi aumentano il peso corporeo e aumentano il livello di colesterolo.
Perché i grassi sono essenziali per il nostro corpo?
È un mito che i grassi si accumulino solo per darti un aspetto paffuto. Questo accade solo nei casi in cui hai consumato più grassi del necessario. Proprio come le proteine, i minerali, il calcio e le vitamine sono essenziali per il tuo corpo, lo sono anche i grassi.
- I grassi sono un'ottima fonte di energia, anche più dei carboidrati e delle proteine. 1 grammo di grasso ti dà 9 calorie di energia.
- I grassi immagazzinano energia nel tuo corpo. Durante sessioni di allenamento a digiuno o faticose, i grassi bruciano in energia per darti forza.
- Alcune vitamine come la vitamina A, D, E e K sono liposolubili. Il grasso facilita l'assorbimento di queste vitamine da parte dell'intestino.
- I grassi aiutano anche a costruire cellule del corpo sane. Agiscono come una guaina protettiva per ogni cellula. Non solo il corpo, i grassi aiutano anche nel corretto sviluppo delle cellule cerebrali.
- Il grasso regola la temperatura corporea.
- Il grasso aggiunge lucentezza e luminosità alla tua pelle facendola sembrare sana. Ti dà anche capelli sani.
- I grassi proteggono alcuni organi molto vitali del tuo corpo come cuore, reni e intestino. Formano uno strato attorno a questi organi e fungono da cuscino che li sostiene da qualsiasi tipo di lesione.
[Leggi: un semplice programma dietetico per ridurre il grasso della pancia]
Esistono tre tipi di grassi presenti negli alimenti:
- Acidi grassi saturi (SFA)
- Acidi grassi trans-saturi
- Acidi grassi insaturi - Sono suddivisi in acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).
Grasso cattivo:
Sia i grassi saturi che i grassi trans-saturi sono grassi malsani che sono principalmente dannosi per il tuo corpo.
Oltre ad aggiungere peso, aumentano anche il livello di colesterolo, che può provocare molte malattie cardiache e ictus.
Burro, formaggio a pasta dura, panna, biscotti, torte, latte di cocco, cibi fritti sono fonti di grassi saturi.
Grasso buono:
I grassi monoinsaturi e polinsaturi fanno bene alla salute.
Abbassano il livello di colesterolo nel sangue e prevengono anche la coagulazione del sangue.
Gli acidi grassi polinsaturi possono nuovamente essere classificati in acidi grassi omega-3 e omega-6.
Entrambi questi acidi grassi dovrebbero essere essenzialmente disponibili nella vostra dieta regolare per mantenere una corretta salute.
Fonti sane di grassi:
Per aggiungere del buon grasso al tuo corpo, devi sapere cosa consumare. Ecco un elenco delle varie fonti salutari di grassi che dovresti cercare di incorporare nella tua dieta:
1. Mandorle, noci e semi:
Le mandorle, le noci e gli anacardi sono una fonte molto ricca di acidi grassi omega 3 che si trovano nel pesce e fanno davvero bene alla salute. Aggiungono al buon livello di colesterolo.
- Ogni volta che ti senti affamato tra i pasti, prova a mangiare una manciata di noci invece di biscotti, torte, pasticcini o barrette di cereali.
- Le noci ti manterranno pieno più a lungo e aumenteranno anche la tua salute.
- I semi di lino sono una ricca fonte di grassi omega 3. Puoi avere questi semi interi o macinarli in polvere fine e conservarli in un contenitore ermetico.
- Cospargi i tuoi frullati preferiti o mescola con il latte. Questa è la più sana e la migliore fonte di grasso.
[Leggi: cibi brucia grassi da includere nella tua dieta]
2. Oli vegetali:
Olio vegetale, olio d'oliva, olio di girasole o olio di canola sono una fonte molto ricca e salutare di grassi negli alimenti.
- Usa questi oli ogni volta che cucini, anche se in quantità limitata.
- Puoi anche usare un cucchiaino o due nel condimento per l'insalata.
- Se ti piace il burro chiarificato, prova con il burro chiarificato fatto in casa. Sono molto più sani di quelli acquistati dal mercato.
3. Fagioli di soia:
I semi di soia sono una ricca fonte di acidi grassi omega-6.
4. Maionese:
La maionese è anche un'ottima fonte di grassi insaturi.
- Controlla sempre l'etichetta prima di acquistare.
- Spalmare formaggio o burro sui panini può essere sostituito dalla maionese.
5. Tofu:
Il tofu è una ricotta o paneer prodotto con latte di soia. Ha quasi lo stesso sapore del paneer fatto con il latte. È una delle migliori fonti di grassi, in particolare i grassi polinsaturi.
[Leggi: I 10 migliori alimenti che bruciano il grasso della pancia]
6. Latte di soia:
Questa è un'altra buona fonte di grassi polinsaturi.
7. Mais:
Il mais è anche una buona fonte di grassi insaturi.
8. Avocado e olive:
Avocado e olive contengono una buona quantità di grassi monoinsaturi.
- Mangia mezzo avocado al giorno. Fanno bene al cuore e migliorano anche la memoria.
- La polpa verde morbida dell'avocado è ricca di grassi insaturi.
- Gli avocado schiacciati come condimento per panini, in insalata o anche consumati crudi con un pizzico di sale e pepe sono un piacere sano e gustoso.
- Le olive sono anche frutti buoni per il cuore con grassi monoinsaturi. Aiutano ad abbassare il livello di colesterolo.
- 100 grammi di olive contengono solo 15 grammi di grassi.
- Includere le olive nell'insalata o averle nei condimenti per la pasta.
9. Verdure:
Le verdure sono generalmente prive di grassi. Ma cucinare e friggere rende le verdure ricche di grassi, che sono malsani.
Prepara le verdure cuocendo al forno, spennellando solo un po 'di olio d'oliva, oppure puoi anche saltare in padella le verdure
Anche se puoi essere cauto sul tipo di grasso che stai consumando, non puoi avere una quantità illimitata di grasso; sia in qualsiasi forma. I grassi dovrebbero essere consumati sempre nei limiti. 1 grammo di grasso fornisce 9 grammi di calorie. Avere circa 40-70 grammi di grassi al giorno e non di più.
Tieni a mente questa guida sulla salute e ricorda di includere queste fonti di grassi sani nella tua dieta. Mangia in modo saggio e mangia sano.
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